0

Muistatko uniasi?

varjostin

Ovatko unet sinulle merkityksekkäitä? Uskotko yleistettyihin unisymbolehin vai henkilökohtaisiin tulkintoihin. Toivoisitko joskus unesi jatkuvan, tai toistuvan seuraavana yönä? Pelkäätkö mennä nukkumaan painajaisten pelossa? Oletko kokenut uni- ja valvetilan sekaantumisen? Meillä on varmasti hyvin erilaisia suhtautumistapoja uniin ja eroamme paljon sen suhteen minkä verran unia muistamme.

Aiemmin uskottiin, että unia nähtäisiin vain REM- eli vilkeunessa. Uudet tutkimukset ovat todistaneet, että unet kuuluvat kaikkiin univaiheisiin. REM-vaiheessa näemme kuitenkin suurimman osan pitkistä ja merkityksellisistä unista. Ajattelemme asioita pitkälti kuvina ja kokemusmuistoina. Unien elokuvamaisuus heijastaa tapaa, jolla aivomme käsittelevät ja varastoivat tietoa: ei niinkään sanoina tai lauseina, vaan kokonaisuuksina, joissa ovat mukana tunne ja aistikokemukset. Aivot ovat vilkkaat, mutta keho lepää. Biologisessa mielessä aivot ovat unennäön aikana hyvin aktiiviset. Silti unien näkeminen ei vähennä nukkumisen virkistävyyttä. Päinvastoin: unet ovat erittäin tärkeitä koko elimistön levon kannalta. (Kajaste &; Markkula 2011).Unien muistamiseen vaikuttaa moni tekijä. Unen näkijän persoonallisuus, muisti, stressi, lääkkeet…lue lisää täältä: Yle Tiede: Miksi et muista uniasi?

Jos ja kun muista ja haluat käsitellä uniasi, alla ohjeistusta:

UNITYÖSKENTELYN POTILASOHJE – CLARA HILLIN MALLIN MUKAINEN UNITYÖSKENTELY KOGNITIIVISEN PSYKOTERAPIAN OSANA

Kun näet tai muistat unen, jota toivot terapiassa käsiteltävän, kirjoita se mahdollisimman yksityiskohtaisesti ylös terapiatuntia varten. Poimi unesta 5-10 kohtaa, jotka koet itsellesi merkityksellisiksi. Alleviivaa nämä yksityiskohdat tarinastasi. Terapiatunnilla käsittelemme untasi seuraavien vaiheiden mukaisesti:

Tutkimisvaihe: Kerro unesi ja siihen liittyvät tunteesi.
• Käymme unesi läpi siten, että kerrot sen preesensissä minä – muodossa (esim. ” olen metsässä ja…”).
• Käsittelemme unessa, heräämisvaiheessa ja unityöskentelyn aikana koettuja tunteita
• Tutkimme unesi merkittäviä kohtia ja niiden herättämiä ajatuksia, tunteita ja mielikuvia

Selitysvaihe: Miten selittäisit untasi?
• Muodostamme alustavan ymmärryksen unestasi
• Mietimme, miten uni heijastaa sinua ja elämääsi

Muutosvaihe: Mikä on unen viesti sinulle?
• Mietimme, miten haluaisit muuttaa untasi tai jatkaa sitä
• Tarkastelemme, mihin muutoksiin uni kehottaa sinua valve-elämässä
• Pyrimme tekemään toimintasuunnitelman mahdollisista muutoksista • Pyydän sinua miettimään unelle nimen, joka jatkossa muistuttaa unen merkityksestä

Lähteet:
Soili Kajaste ja Juha Markkula (2011): Hyvää yötä – apua univaikeuksiin. Kirjapaja.
Yle Tiede: Miksi et muista uniasi?

0

Masennuksen jälkeen

SAMSUNG

Pitkästä aikaa kirjoitan. Ja tällä kertaa ihan hyvällä fiiliksellä. Tai en nyt sanoisi hyvällä, mutta ainakin tasaisella. Lueskelin tuossa jokin aika sitten vuoden takaisia kirjoituksiani, ei ollut nättiä luettavaa, itkuhan siinä pääsi. Tosi vahvasti omasta tekstistä on luettavissa se fiilis, se ahdistus, pelko, hämärät mietteet, kapea ajattelu, toivottomuus, sisäinen kipu ja surullisuus, joita pahimman masennuksen aikana koin.

Nyt on siis tasainen tilanne. Ihan onnellista on, tosin jokin juttu mua itsessäni askarruttaa. En oikein osaa nimetä tätä tunnetta. Se on jokin semmoinen ahdistunut pienellä pelokkuudella maustettu tietämättömyys ja samaan aikaan kuitenkin toiveikas tunne hyvästä ja itsevarmemmasta tulevaisuudesta. Tuo pelokkuus liittyy varmaan siihen, että uudet tavat toimia ja elää on aina harppaus tuntemattomaan, pois omalta mukavuusalueelta, tai no mukavuus ja mukavuus… Siis kuitenkin pois sieltä tutusta ja turvallisesta vanhasta toiminnasta. Vielä kun tätä uutta ei ihan handlaa niin saattaapi olla, että sieltä sit putoaa ja kovalle alustalle kun meneekin pieleen.

Ahdistuneisuus liittyy ehkä vähän samaan asiaan. Että onko mun muututtava? Miksi muutun? Muutanko itseäni liikaa? Miten muut suhtautuvat muutokseeni? Onko sillä väliä?

Muutosvastarinta. Eikös tämän jälkeen tule se motivaatio ja myönteisyys muutokseen… Hope so.

Jotenkin mulle kuitenkin tuo turvaa se, että olen oppinut ainakin jollain tasolla pysähtymistä. Pysähdyn miettimään, mikä on minulle parhaaksi. Pysähdyn, kun aivot alkavat käydä kierroksilla ja miljoonan kysymyksen mietteet meinaavat vallata pääkopan. Pysähdyn, kun mietin mitä muut ajattelevat, mitä minulta odotetaan, mitä minun muiden mielestä pitäisi olla… Kun sillä ei ole merkitystä. Merkitystä on sillä, että mietin, mikä on minulle parhaaksi. Mitä minä haluan. Mitä minä itsestäni ja elämästäni ajattelen.

Pysähtyminen, asioiden suhteuttaminen ja oman tilanteeni tarkasteleminen lintuperspektiivistä ovat semmoisia äärettömän hyviä keinoja ainakin mulle selvitä hankalista tilanteista. Nämä mun pitäisi pitää mielessä nytkin, kun tulevaisuus pelottaa ja ahdistaa. Minä selviän kyllä.

Arjessa ihanaa on hyvät päivät, valo, onnistumiset, töissä käyminen, lapsen kanssa eläminen, musiikki ja liikunta. Nyt kun viime syksy ja talvi menivät hyvin, on alkanut syntyä syvempää luottamusta siihen, että ei mun tarvitse enää mennäkään sinne pohjalle uudestaan käymään. Se mua ei pelota, ei enää. Toki hankalia päiviä on edelleen, kaikillahan niitä on. Mutta niistä selvitään, ne ei romahduta mua enää. Jotenkin semmoista rauhaa on saanut itseensä, ei tarvitse suorittaa, sen kuin keskityn vaan hetkeen kerrallaan.

Ainiin. Musta on hirveän hauskaa, kun ihmiset, ketkä mut tietää vasta nyt masennusjaksojen jälkeiseltä ajalta, ovat aina yhtä yllättyneitä kun mä kerron taustastani ja esimerkiksi siitä, että käyn terapiassa masennuksen vuoksi. Niillä loksahtaa leuka alas ja silmät pyöristyy. ”En olis ikinä siusta uskonut, oot aina niin ilonen ja pirteä ja sosiaalinen ja…” Niinpä, ei sitä ehkä uskoiskaan. Nämä tyypit aina ihmettelee, miten mä uskallan ja pystyn puhumaan asioista niin suoraan ja avoimesti. Yksikin uusi ystäväni sanoi, että muutin hänen käsitystään masennuksesta ja masennustaan hoitavasta ihmisestä.

Niin, ei me olla mitään mörköjä. Me ollaan ihan tavallisia tyyppejä, niin kuin kaikki muutkin. Osa meistä käy töissä, osa ei, mutta pyrkii siihen. Meillä on arki, harrastukset, ehkä autolaina, lapsia, me lenkkeillään ja käydään ihan samalla tavalla ruokaostoksilla kuin kaikki muutkin. Me nauretaan, me itketään, me käydään ravintolassa ja välillä käperrytään kotona viltin alle vain makaamaan ja fiilistelemään elämää. Ihan niin kuin te kaikki muutkin.

 

-Scarlett-

0

Pysähtymistä arjen hyviin hetkiin

 

DSC_0188

Kiireetön olo. Istun kahvilassa odottamassa, että terapia alkaa. Ihmisten puheensorina ja hiljaa soiva taustamusiikki luovat jotenkin helpon fiiliksen olla ja odottaa. Pöydässä on kynttilä, jonka liekki välillä lepattaa kun kahvilan ovi aukeaa. Ihmiset ovat iloisen oloisia. Kukaan muu ei ole täällä yksin kuin minä. Muut ovat kahdestaan tai pienessä ryhmässä. Välillä kuuluu hiljaista naurua.

Huonoja unia. Vaikka väsymys painaa ja uni maistuu, ovat unet olleet viime öinä huonoja. Flunssa iskee päälle, herään yöllä painavaan hengitykseen ja kurkun ärsytykseen. Olen nähnyt omituisia unia. Olen noussut sängystä, käynyt niistämässä nenän ja seisonut kuumassa suihkussa kolme varttia. Sen aikana mietin suihkun rentouttaman kehon tuntemuksia, hieman edellistä päivää, tulevaa päivää, välillä en mitään ja välillä hiukan torkahdan. Mietin tuleviakin huonounisia hetkiä, kuinka silloinkin voisin unohtua hetkeksi suihkuavan veden kohinaan.

Sivustaseuraaja. Syksy. Se aika vuodesta, kun tulee yöpakkaset ja kuitenkin päivällä sataa. Talvirenkaat. Ne piti vaihtaa. Onneksemme elämme yhteiskunnassa, jossa joku muu voi tehdä asioita puolestamme. Mun puolestani isäni soitti autokorjaamolle ja oli sopinut, että pojat vaihtavat nastat alle. Ajoin sisään ja nousin autosta. Katsoin vierestä, kun kaksi tyyppiä heiluivat hetken autoni ympärillä ja homma oli valmis. Noin kymmenen minuutin ajan katsoin tuota renkaanvaihtoa ja en ajatellut muuta kuin kuinka onnekas olinkaan, kun minun ei tarvinnut koleassa neljän asteen syyspäivässä kurata omia käsiäni ja tuhertaa renkaiden kanssa ties kuinka kauan…

Suljen silmäni. Työpäiväni on välillä kiireinen. Asiakkaille on varattuna vain lyhyt aika, joskus kuitenkin asia saattaa olla pidempi. Työt kasaantuvat. Tällaisena päivänä omaa aikaa ja levähdyshetki on se, kun otan näytteen. Kävelen työhuoneestani toiseen huoneeseen, laitan näytteen analysoitavaksi koneeseen, istun alas ja suljen silmät. Hengitän ja kuuntelen kun laite raksuttaa. Muutamakin minuutti kestää tässä kohtaa sopivan kauan, kun odotan. Odotan, hengitän ja odotan. Tulee rauhallinen olo ja työpäivää on hyvä jatkaa.
Asennekysymys.

-Scarlett-

0

Talviunille

image

Monelle syksy ja alkutalvi ovat raskasta aikaa. Mieli on maassa ja pimeys tuntuu vievän voimat kokonaan. Nukuttaa, nälättää, levosta huolimatta väsyttää. Kyse on kaamosväsymyksestä tai sen vakavammasta muodosta kaamosmasennuksesta.

KAAMOSVÄSYMYS

Lievemmästä kaamosoireilusta, ilman varsinaista masennustilaa, kärsii 10-30 % väestöstä. Tälle kaamosrasitukseksi kutsutulle talvikuukausina ilmenevälle lievemmälle tilalle ovat tyypillisiä makean nälkä, lihominen, väsymys ja liikaunisuus. Kaamosväsymys ei ole sairaustila. Hyväksy, että kehosi tarvitsee talvella enemmän unta. Anna itsellesi hyvällä omallatunnolla lupa käpertyä peiton sisään. Ota hämystä ilo irti, katsele kynttilän lämmintä valoa, lue hyviä kirjoja, ota päivänokosia, hidasta, nauti rauhallisuudesta. Kokeile jättää tyytymättömyyttä tuottavat asiat vähemmälle huomiolle, älä jää miettimään sitä mitä et saa tai missä et onnistu. Älä polta turhaan energiaasi, sillä emme voi välttämättä muuttaa ikäviä asioita, voimme kuitenkin muuttaa suhtautumistamme niihin. Keskity tietoisesti positiivisiin asioihin, mahdollisuuksiin ja opettele näkemään elämän pieniä iloja. Pidä ”talviuntasi” akkujen latautumishetkenä, ideoi ja haaveile mitä tekisit sitten, kun kehosi ja mielesi tuntuu taas virkeämmältä.

Mikäli kaamosoireilu häiritsee elämääsi kokeile lisätä liikuntaa. Säännöllisen kuntoliikunnan tiedetään lievittävän kaamosoireita. Tässä, kuten kuntoilussa yleensäkin, parhaiten toimii itselle mieluisa laji, jossa hengästyt ja tulee hiki. Liiku kolmesti viikossa ja aina kun mahdollista auringon valossa ulkona. Hyvä fyysinen kunto lisää psyykkistä hyvinvointia, kohentaa itsetuntoa ja hoitaa sekä ehkäisee lieviä masennus- ja ahdistusoireita. Säännöllinen ja monipuolinen, terveellinen ruokavalio, sekä riittävä veden juonti lisäävät virkeyttä ja hyvinvointia.

KAAMOSMASENNUS

Kaamosmasennuksessa esiintyy masennustiloissa ilmeneviä tavanomaisia oireita, kuten surullisuus, alentunut mieliala, ahdistuneisuus, ärtyneisyys, mielihyvän ja mielenkiinnon kokemisen menettäminen sekä arvottomuuden, syyllisyyden ja toivottomuuden tunteet. Oirekuvalle on ominaista unentarpeen lisääntyminen, fyysisen aktiivisuuden väheneminen, väsymys, seksuaalisten halujen heikentyminen, ruokahalun kasvu ja etenkin hiilihydraatti- tai tärkkelyspitoisten ruokien syöminen iltapainotteisesti, sekä painon lisääntyminen (Huttunen 2019). Kaamosmasennusta potevista 80 % kärsii talvisin liikaunisuudesta ja kokee, että yöuni ei ole talvella virkistävää, ja lisäksi he kärsivät talvisin päiväväsymyksestä. Kaamosmasennuspotilaan lisääntyneeseen ruokahaluun ja painonnousuun liittyy erityinen tarve syödä hiilihydraattipitoisia ruokia. Tätä oiretta esiintyy noin 70 %:lla kaamosmasennusta potevista (Nyström, ym.). Tavanomaisesta masennustilasta poiketen oireet voimistuvat iltapäivisin. Kaamosmasennuksen oireet toistuvat vuosittain samaan aikaan talvisin. Oireet alkavat ilmetä yleensä lokakuussa, ovat voimakkaammillaan marraskuusta tammikuuhun ja lievittyvät helmimaaliskuun aikana. Kesällä oireet häviävät (Huttunen 2014)

Väestöstä n. 1 % kärsii talvisin toistuvista kaamosmasennusjakoista. Kaamosmasennuksen on valtaosassa tutkimuksista todettu olevan erittäin merkitsevästi yhteydessä naissukupuoleen, ja häiriötä esiintyy erityisesti hedelmällisessä iässä olevilla naisilla (Nyström, ym.). Kaamosmasennuksen oletetaan johtuvan päivänvalon vähenemisestä. Valo vaikuttaa ihmisen hormonitoimintaan muuttaen mm. melatoniin ja serotoniin aineenvaihduntaa. Joillakin ihmisillä masennus saattaa liittyä vuorokausirytmiä säätelevään sisäiseen kelloon, joka alkaa jätättää pimeän ajan lisääntyessä. Kaamosmasennuksen uskotaan olevan periytyvää (Huttunen 2014).

Kirkasvalohoito on tehokkain hoito kaamosmasennukseen ja -oireiluun. Hoito perustuu melatoniinin eli yöhormonin sammuttamiseen. Aamulla riittää 30-60 minuutin hoito Myös lääkitystä käytetään vakavammissa tapauksissa. Helpotusta tuovat lisäksi terveellinen ruokavalio ja säännöllinen liikunta. Valohoidosta hyötyy noin 75 prosenttia potilaista. Valohoito on tehokkaampaa, jos se otetaan aamuisin kello 5.30–9.00, suosituksena on ottaa valohoitoa heti heräämisen jälkeen. Kirkasvalohoidon vaikutus ilmenee noin viikon hoitojakson jälkeen. Valohoitoa tulee jatkaa päivittäin tai vähintään 2–4 viikkoa. Oireet uusiutuvat tavallisesti 1–3 viikon kuluttua valohoidon päättymisestä, jonka vuoksi valohoitoa kannattaa jatkaa joko 1–2 viikon jaksoina tai keskeytyksettä vähintään viitenä aamuna maaliskuuhun saakka. Säännöllinen kuntoliikunta lievittää kaamosoireita ja lisää kirkasvalohoidon tehokuutta. Jos valohoitoon liitetään säännöllinen kuntoliikunta, valohoidolla saadaan riittävä hoitovaikutus 2–3 hoitokerralla viikossa. Ulkoilu kirkkaassa auringonvalossa vähentää kaamosmasennuksen ja kaamosrasituksen oireita. Viikonkin matka etelän auringonvaloon voi lievittää oireita. Aurinkomatkan vaikutus kaamosmasennuksen oireisiin kestää pari viikkoa paluun jälkeen.

 

Lue lisää kaamosmasennuksesta ja kaamosväsymyksestä alla olevista artikkeleista:

 

Huttunen Matti (2014). Kaamosmasennus. Lääkärikirja Duodecim. Artikkeli on tarkastettu 14.9.2014. Artikkelin tunnus: dlk00377 (019.400) © 2015 Kustannus Oy Duodecim

Nyström Marjaana, Saarijärvi Simo ja Räihä Hannele (2006). Kaamosmasennus ja kaamosväsymys. Lääketieteellinen Aikakauskirja Duodecim. 122(2):161-6

0

”Kaksi kaffetta”

image

Asteittainen altistaminen peloille ja erilaisille jännittäville tilanteille tapahtuu usein ensin mielikuvissa, sitten käytännössä. Altistaminen on keskeinen kognitiivisen käyttäytymisterapian menetelmä, jossa kuljetaan hallitusti kohti omia pelkoja. Sopivin askelin rauhallisesti edeten.

Ihmiset välttävät tyypillisesti pelottavia ja ahdistavia tilanteita, jolloin tottumista ei voi tapahtua ja mielessä vahvistuu ajatus pelon kohtaamisen mahdottomuudesta. Kaikkeen ei tarvitse tottua, eikä kaikkien tarvitse uskaltaa kaikkea. Jos pelko kohdistuu arkisiin asioihin on vaarana, että elämä kapeutuu ja pelon alla elävä alkaa alisuoriutua tilanteissa, jotka voisivat olla hänelle täysin mahdollisia. Jokainen miettii itse, mihin on valmis. Ketään ei voi altistaa pakolla, ei ilman omaa vahvaa motivaatiota.

Psykoterapiassa asiakas valitsee altistettavan asian. Jonkun kanssa aloitetaan ahdistavan tai pelottavan kohteen lähestyminen mielikuvissa, joissa on mahdollista kohdata vaikeita ajatuksia ja niistä nousevia tunteita hyvinkin voimakkaasti, mutta turvallisesti. Joku toinen taas haluaa edetä konkreettisesti aidoissa tilanteissa. Kummalla tavalla tahansa edetään, on keskeistä pysyä ns. sietoikkunassa. Työstettävä asia on oltava riittävän haasteellinen, jotta asiakas joutuu kohtaamaan sen, mitä yleensä pyrkii välttämään, mutta niin, ettei pelko tai ahdistus nouse liian voimakkaasti. Asiakkaalle ei koskaan tuoteta paniikkia.

Sopivien altistusaskeleitten valitsemiseksi käytetään ahdistusmittaria. Asiakas miettii altistusteemaan liittyvän kaikkein vaikeimman tilanteen, jolle annetaan arvoksi 100. Seuraavaksi mietitään hieman kevyempi taso ja vielä kevyempi niin, että asiakas nimeää 100 ja 50 välille 4 – 6 askelmaa. Altistumista ei kannata aloittaa liian helposta, mutta ei myöskään liian vaikeasta tasosta. Tavallista on, että asiakas ottaisi heti liian ”suuren palan purtavaksi”, terapeutin tehtävä on huolehtia askelten sovittamisesta. Etenemistä arvioidaan yhdessä.  Jokaista askelmaa harjoitellaan niin kauan, ettei se enää tuota merkittävää ahdistusta, sen jälkeen on vasta aika siirtyä seuraavalle tasolle. Liiallisella kiirehtimisillä ei saavuteta mitään.

Altistusharjoitukset ovat yksilöllisiä ja niitä ei voi verrata keskenään kenenkään toisen tekemiin harjoituksiin. Keskeisintä on löytää harjoitus joka  puhuttelee juuri sinua ja vie sinua sopivalla tavalla eteen päin. Jollekin henkilöille paras altistus on esimerkiksi hienovarainen muutos puhetavassa, toiselle hämähäkkipelon voittaminen, kolmannelle luennon pitäminen. Haluaisitko sinä kulkea pelkoasi kohti?