Blogi

Stressistä palautuminen on sekä unen että työpäivien aikana monilla aivan liian vähäistä. Sykeanalytiikkaa tekevän Firstbeatin mukaan loppuvuonna koetaan stressiä muuta vuotta enemmän. Lue lisää Ylen jutusta Sadantuhannen työntekijän mittaukset kertovat palautumisvajeesta – monien työpäivissä ei ole yhtäkään stressistä palauttavaa hetkeä

Palautumisvajeesta kertovat sydämen sykevälivaihtelun mittaukset, joita Firstbeatin mittalaitteilla on tehty vuosina 2017–2021. Nämä havainnot koskevat noin sataatuhatta henkilöä. Tuon viiden vuoden seurannan ja sadantuhannen henkilön mittaustulosten mukaan vain noin 40 prosenttia yöunista palautti kehoa riittävästi. Työpäivien aikana palautumista puolestaan tapahtui tarpeeksi vain noin 30 prosentissa mitatuista päivistä. Ei kovin hyvä tulos!

Kun tätä hetkeä ajatellaan, niin loppuvuosi ei tilastojen valossa näytä lupaavalta. Syksyn pimeys ei helpota palautumista, loppu vuotta kohden usein työkiireet tai opiskelupaineet lisääntyvät, edellisestä lomasta on vierähtänyt jo pitkä aika ja saattaa Joulukiireetkin painaa päälle. Asetelma on haastava, mutta juuri siitä syystä pienetkin tauotukset ja levon hetket ovat kullan arvoisia. Unta ei korjata hetkessä, mutta palauttavampaa unta kohden saa itseään autettua huokaisemalla päiväaikaan niin usein kuin mahdollista. Katso edellisestäblogitekstistä Ylikierrosten tasaamiseksi linkkivinkit parasympaattisen hermoston aktivoimiseen ja stressitason laskemiseen.

Monille Firstbeat – hyvinvointianalyysi on tuttu työterveyshuollon kautta. Kolmen vuorokauden seuranta sydämen sykevälivaihtelusta. Samaa seurantaa tekevät useat sykettä mittaavat äly- ja urheilukellot sekä älysormukset, joiden data ei liene ihan verrattavissa Fearsbeatiin, mutta väitän, että pääsääntöisesti riittävän suuntaa antavaa, jotta tietoa voidaan hyödyntää oman hyvinvoinnin tueksi. Kaikille itsensä mittaaminen ei sovi. Joillekin seuranta aiheuttaa ahdistusta ja toisille vahvistaa pakkomielteistä itsetarkkailua. Kokemukseni mukaan monille seuranta kuitenkin sopii.

Psykoterapiassa kuormituksen ja palautumisen seurantaa voi hyödyntää realismin vahvistamiseksi. Moni luulee, että ei kuuluisi olla näin väsynyt ”kun en mitään oikein teekkään”. Usein myös luullaan, että kyllä uni vamasti palauttaa, jos nukkuu pitkään, mutta aika ei ole tae. Stressaantunut elimistö ei välttämättä lepää unessakaan, kuten em. Firstbeat pitkäaikaisseurannan tulos karusti osoittaa. Joskus mittaus on terapiaprosessissa apuväline kehon tuntemusten realistiseen arviointiin. Jos henkilö on oppinut ajattelemaan, että jalkojen heikotus ja hengästyminen kuntosalilla ennakoivat paniikkikohtausta, niin älykello näyttää, että keho reagoi terveellä tavalla kuntoilijan kuormitukseen, eikä kyse ole uhkaavasta paniikista. Kun kellot tai sormukset alkavat vähitellen näyttämään palauttavampaa uniaikaa, niin se luo toivoa toipumisesta. Palautumisen prosessi kun on pitkä ja polveileva, niin on luonnollista että usko tilanteen korjaantumiseen meinaa välillä kadota.

…..vahvista parasympaattista hermostoa.

Autonominen eli tahdosta riippumaton hermosto koostuu sympaattisesta ja parasympaattisesta hermostosta. Sympaattinen hermostoaktivoituu silloin, kun meidän täytyy ponnistella, puolustautua tai olla valppaina – juuri siihen liittyy kuuluisa “taistele tai pakene” -reaktio. Parasympaattinen hermosto puolestaan on aktiivinen levossa ja unessa. Molemmat ovat elintärkeitä. Ongelmia syntyy epätasapainosta – esimerkiksi pitkittyneen stressin myötä sympaattinen hermosto voi ottaa liian hallitsevan roolin. Tällöin palautuminen alkaa häiriintyä. Palautumisongelmista voivat kieliä univaikeudet, ruoansulatusongelmat, jatkuva flunssakierre, epätyypillinen hajamielisyys, ärtyneisyys ja kyvyttömyys rauhoittua. Tilanteen päästessä pahaksi ollaan jo loppuunpalamisen äärellä.

Jos hermosto käy kierroksilla, edes uni ei välttämättä ole palauttavaa – vaikka nukkuisikin tuntimäärällisesti tarpeeksi! Hyvä uutinen on se, että palautumisesta ja rauhoittumisesta vastaavaa hermoston osaa voi tietoisesti vahvistaa ja aktivoida.

TÄÄLTÄ löydät monta kokeilemisen arvoista vinkkiä. Uusi muusa blogin kirjoittaja Eeva Kolu toteaakin lopuksi, että älä ota vinkeistä uutta suoritettavaa, vaan poimi itsellesi sopivat osaksi omaa arkeasi!

Ylen juttu: Eeva Kolu, 34, paloi kolmesti loppuun ja puhuu nyt millenniaalien burnoutista, jotta voisimme olla itsellemme armollisempia – 5 syytä, miksi nykyaika uuvuttaa

Kolun kirja: Korkeintaan vähän väsynyt

ADT (attention deficit trait) on tarkkaavaisuushäiriön kaltainen käytösmalli, jonka näkyvin tunnusmerkki on itsensä keskeyttäminen. ADT ei ole neurologinen häiriötila kuten ADHD, vaan opittu toimintatapa. ADT-oireinen ei kykene syventymään käsillä olevaan tehtävään, sillä mieleen virtaa työstettävän asian sijaan epäolennaisuuksia. Tila ei synny hetkessä, vaan vaatii pitkällistä kuormitustilaa. Näin todetaan Hesarin esseessä ”Yksi asia kerrallaan”. Jutussa on siteerattu aivotutkija MInna Huotilaista.

Aivotutkija Huotilaisen ohje aivojen rauhoittamiseen on hidas tekeminen. Ylikuumentuneen viilentää se, ettei tee mitään. Ei säntäile mihinkään, ei reagoi kaikkeen. Huotilainen jatkaa: Jokainen pystyy säätelemään toimintaansa, kun automaattiohjaus katkaistaan ja toiminnot tehdään tietoisesti. Aivot muokkautuvat sen mukaan, minkälaisia päätöksiä teemme joka päivä.

Automaattiohjauksen katkaiseminen ei ole helppoa, mutta se ei tarkoita, etteikö se olisi mahdollista. Vaikeus tulee tunnepuolelta, ahdistaa, kun ei toteuta sisäisiä sääntöjään. Ahdistaa, vaikka järjen tasolla tietää, että sääntö on peräisin menneiltä ajoilta ja on epäsopiva tähän aikaan. Ahdistaa vaikka teitäisi, että säännöt eivät tue omia näkemyksiä eivätkä ehkä arvojakaan. Kenen arvoja toteutat?

Tietoiseksi tuleminen on kuitenkin avain muutokseen ja on tarkoituksenmukaista tulla tietoiseksi myös ikävistä tunteista. Vallaolevat väsymys, levottomuus, kireys ja keskittymiskyvyttömyys eivät ole mukavia nekään, joten pysähtyminen vaikeuksine kaikkineen on reitti pidemmällä jänteellä helpottavaan muutokseen. Tämän todistavat kaikki, jotka ovat lähteneet kokeilemaan ja sittemmin säännöllisesti harjoittelemaan.

Helsingin Sanomissa oli 16.9. 2021 juttu nimeltään Taianomainen ark, jossa haastateltiin toimittaja Lena Nelskylää ja onnellisuustutkijaa, psykologian emeritusprofessoria Markku Ojasta.

Nelskylä toteaa:”Ajatellaan, että arki olisi tylsä välivaihe viikonloppujen, lomien ja juhlien välissä. Joku sellainen asia, mistä pitää nyt vain mennä yli, jotta pääsee viettämään sitä hyvää ja omannäköistään elämää. Koska arkea kuitenkin on valtaosa meidän elämästämme, niin siihenhän kannattaisi nimenomaan panostaa”.

MYÖS tutkimustiedon valossa arkeen positiivisesti suhtautuminen kannattaa. Murehtiva elämäntyyli voi emeritusprofessori Ojasen mukaan altistaa masennukselle.

Onellisuuteen ei pidä kuitenkaan pyrkimän pakonomaisesti, vaan oivaltaen ja kokeillen. Lisäksi on muistettava, että hyvän ja mukavan arjen filosofiassa ei unohdeta elämän vastoinkäymisiä, ei tylsistymistä, eikä esimerkiksi persoonan taipumusta alakuloon. Nekin ovat osa arkea, mutta jos pystyy näkemään ja tekemään myös hyviä asioita, niin negatiivineen olo ei pitkity, kuten se tekisi keskittymällä pelkästään murheisiin tai uhkiin.

Omanlaisiaan valintoja tekevän on täytynyt käyydä itsensä kanssa asioita läpi armollisella, hyväksyvällä ja itseä arvostavalla tavalla. Mikäli tällainen asenne itseen on hyvin hataralla pohjalla, niin se altistaa mielen huonosti voinnille, ahdistukselle ja masennukselle. Jos näin on jo päässyt käymään, niin käännetään toisin päin. Harjoitellaan itsen kuuntelua ja viedään itsearvostus käytännön tasolle opettelemalla tekemään hyvinvointia tukevia tekoja omassa elämässä. Ne ovat usein pieniä, mutta sitäkin merkityksekkäämpiä!

Alla muutamia nostoja Hesarin jutusta:

”Myös onnellinen ihminen voi totta kai välillä tylsistyä, mutta hänen on helpompi päästä siitä irti ja nähdä siinä jotain positiivista.”

Itselleen voi aivan hyvin tehdä juhla-aterian ja näyttävän kattauksen. Itselleen saa myös hankkia kukkakimpun.

”Hyväntahtoisuus ja avuliaisuus persoonallisuuden piirteinä ovat vahvassa yhteydessä onnellisuuteen.”

”Jos kysyy lapselta, miksi maalasit naaman sormiväreillä, niin vastaus on ’huvikseen’.”

”Onnellisuuttakin ryöstää, jos kaikkea pitää murehtia ja kaikesta pitää valittaa.”

….ei ole useinkaan sama, kuin osaamattomuus. Kumma kyllä monesti on juuri päinvastoin. Henkilö, joka on perehtynyt laajasti asioihin, tiedostaa, ettei hallitse koko maailman palettia, vaikka osaa silti valtavasti. Kapea-alaisesti perehtynyt kuvittelee, että hallitsee kaiken, koska ei hahmota todellista kokonaisuutta ja asioiden välisiä yhteyksiä.

Kadehtittuna oleminen yhdistettynä tarpeeseen olla samankaltainen, joukkoon kuuluva, hyväksytty. Lahjakkaan vanhemman lapsi, jonka oletetaan olevan automaattisesti samoilla taidoilla (ja kiinnostuksella) varustettu. Sisarussarjan nuorin, aina vähän jäljessä isompia, heikomman osaan jäävä. Temperamentikkaan lapsen kokemus vääränlaisuudesta vaikka arvostelu ei ole kohdistunut esimerkiksi minkään taidon osaamiseen. Uupuneena tehty itsearviointi ja vertailu toisiin, ”taitaviin” ja ”jaksaviin”. Epävärmuus uuden äärellä. Jne…..

Näin harjoittelet tunnistamaan omaa osaamistasi monipuolisesti!

Psykologi Tiina Ekman:

”Jos haluaa oppia tunnistamaan omaa osaamistaan paremmin, kannattaa listata kynän ja paperin avulla omaan osaamiseen ja taitoon liittyviä sanoja. Sen jälkeen voi pohtia kuinka hyvin mitäkin asiaa osaa. Esimerkiksi minä voisin kirjoittaa, että tykkään leipoa leipää. Kuinka hyvä siinä olen? No, aika keskinkertainen. Sen lisäksi tykkään pelata pojan kanssa koripalloa. Kuinka hyvä siinä olen? Aika surkea, mutta sitäkin innokkaampi. 

Kynä ja paperi auttavat hahmottamaan asioita eri tavalla. Pään sisässä tunteet kietoutuvat meidän mielessä pyöriviin asioihin varsin voimakkaasti. 

Paperin ja kynän avulla hahmottuu myös hyvin, minkä asteista meidän osaaminen eri asioissa on. Sitä kautta voi aueta laajempi kuva siitä, millainen itse on. Ei pelkästään niin, että en osaa tätä enkä tuota. Voi tehdä sellaisen osaamis-cv:n, jossa voi leikitellä myös sillä, mitä kaikkea haluaisi oppia lisää. 

Voi pohtia myös sitä, mitä tykkää ja haluaa tehdä riippumatta siitä osaako vai ei. Saanko tehdä asioita, joista nautin? Saanko mennä karaokepubiin kiekumaan, vaikka minulla ei ole minkäänlaista lauluääntä, mutta nautin siitä suunnattomasti? Onko se luvallista?” 

Lue lisää alla olevista artikkeleista ja uutuuskirjoista.

En ole hyvä, enkä onnistu missään – kaksi naista kamppailee osaamattomuuden kokemuksen kanssa

Kun Emilia sai kymppejä koulussa,hän valehteli saavansa kaseja….kateuden kohteena oleminen voi aiheuttaa huijarisyndrooman ja ajaa uupumiseen

Myötätunto itseä kohtaan kasvaa myös arjen tekojen avulla. Tunnista hetket, jolloin on tärkeä huolehtia omasta palautumisesta ja tasapainottaa kehoa ja mieltä. Tarjoa itsellesi sopivia tapoja pitää itsestäsi huolta. Huomaa, mitä kaikkea teet jo nyt ja mitä on tärkeä kuljettaa mukana. Kiireessä ja kuormittavissa tilanteissa saatamme luopua juuri siitä tekemisestä, joka ravitsee ja rakentaa hyvinvointia.

• Yksinkertaisuudessaan harjoitus voi olla muutaman syvän ja rauhallisen hengityksen ottaminen stressaavassa tilanteessa ja itsesi rauhoittava koskettaminen. 

• TOVI voi toimia muistutuksena tunteiden kohtaamiseen ja tietoisena olemiseen, miten olla juurtuneena vaikeissakin paikoissa.

• Lähde kävelylle, jossa voit tietoisesti pysähtyä ja viipyillä kauniissa asioissa ja hetkissä.

• Myötätuntoinen kirje itselle

Harjoituksia on avattu lisää TÄÄLLÄ