Liiankin tuttu masennus?

Tuttu ja samalla tuntematon. Paljon puhuttu mutta kuitenkin monesti omalla kohdalla vaiettu. Masennus on Suomessa suurin työkyvyttömyyden syy ja johtaa hoitamattomana ennenaikaiselle eläkkeelle. Vii­me vuon­na työelä­ke­jär­jes­tel­mästä jäi 18 600 hen­kilöä työky­vyt­tö­myy­se­läk­keelle. Heis­tä 34 pro­sen­tilla syy oli tu­ki- ja liikun­tae­lin­sai­raudet. Mielen­ter­veyden ja käyttäy­ty­misen häi­riöt olivat syy­nä 29 pro­sen­tilla. Ma­sennus on edelleen suu­rin yksit­täinen syy työky­vyt­tö­myy­se­läk­keelle siirty­miseen. Vii­me vuon­na masen­nuksen ta­kia eläk­keelle jäi noin yh­deksän hen­kilöä päi­vässä. Heis­tä kak­si kol­mesta oli nai­sia. Aiheesta lisää uusimman Lääkärilehden artikkelissa Masennus vie joka päivä 9 henkilöä eläkkeelle.

Onko masenus jo niin yleistä, että siihen on totuttu, turruttu? Ei tule ajatelleeksi, että on kyse häiriötilasta, jopa sairaudesta. Eikä tule ajatelleeksi, mitä masennus tarkoittaa? Miten se omalla kohdalla voisi ilmetä? On totuttu ajattelemaan, että nuoren masennus on monityyppistä ja  vaikea tunnistaa esim. murrosiän kuohujen seasta. Masennuksen kuva on moninainen myös aikuisilla. Täällä kuvailtuna erilaiset masennustilat eli depressiot.  

Nykysin erotetaan myös ns. epätyypillinen (atyyppinen) masennus. Epätyypillisessä masennuksessa mieliala on reaktiivinen ja henkilöllä ilmenee vähintään kaksi seuraavista oireista: merkittävä painon nousu tai ruokahalun lisääntyminen, liikaunisuus, lyijynraskaudentunne raajoissa eli ns. lyijyhalvaus ja pitkään jatkunut taipumus tuntea itsensä hylätyksi ihmissuhteissa. Eli erona ns. tavalliseen melankoliseen masennukseen henkilö pystyy reagoimaan positiivisesti positiivisiin asioihin, kun taas etenkin ihmissuhteisiin liittyvät pettymykset vievät pohjan pois elämältä. Epätyypillisen masennuksen oirekuva on vahvasti yhteydessä hylkäyskokemuksiin. Lue lisää Epätyypillinen masennustila  – vakavan masennusken salakavala muoto

Palataan vielä työkykyyn. Masennus ei tarkoita aina työkyvyttömyyttä, ei ainakaan pitkää sairauslomaa. Riippuu henkilön oirekuvasta ja työn kuvasta ja ja työn merkityksestä. Masennukselle altistavat tekijät voivat olla biologisia, psykologisia ja sosiaalisia. Monet tekijöistä liittyvät yksilölliseen depressioalttiuteen, joka on pidempiaikainen ominaisuus. Jotkut tekijät taas ovat luonteeltaan laukaisevia, toisinaan myös työhön liittyviä. Mietittäessä mistä lähdetään huonovointisuuden kehää purkamaan näiden kahden tekijän merkitys on tunnistettava. ja riittävällä tavalla erotettava toisistaan.

Sosiaalipsykologian professori Sami Pirkola toteaa, että motivoiva työ, johon henkilö on sitoutunut, auttaa depression parantumisessa. Sairausloman sijaan onkin hyvä pohtia joustavia työjärjestelyjä, jos henkilö ei tahdo selvitä normaaleista työaskareista. Erilaisilla järjestelyillä voidaan etsiä kaikille parasta ratkaisua. Tärkeintä on edetä potilaan oman voinnin mukaan. Joskus esteet ovat niin ylitsepääsemättömiä, että sairasloma on ainut ratkaisu. Lue lisää Masennus ei aina tarkoita työkyvyttömyyttä

Murehtimisesta kapeutunut elämä

 asemalaiturit 2b ja 1b
Silloin kun huolet ottavat vallan, on nähtävissä joko ylenpalttista huoliin keskittymistä tai pyrkimystä  vältää huolien ajattelua. Molemmat tiet johtavat elämän kapeutumiseen ja toivottomuuden lisääntymiseen. Kumpikaan tie ei johda vaikeuksien voittamiseen. Jatkuva murehtiminen ja vatvominen on haitaksi, mutta huolia pitäisi kuitenkin voida käsitellä. Tämä saattaa monesti tuntua yhtälöltä, johon on vaike löytää ratkaisua. On siis vaikea erottaa, missä kulkee raja ongelman hyödyllisen käsittelyn ja hyödyttömän vatvomisen (märehtiminen, engl. ruminate) välillä.

Mielenterveystalo.fi sivustolla on mainiosti avattu murehtimiseen liittyvää vatvovaa ajatustoimintaa, kerrottu sen ahdistusta lisäävästä luonteesta sekä kerrottu esimerkkejä ja annettu konkreettisia ohjeita, joilla voi pyrkiä vähentämään vatvomistaipumustaan. Alla tiivistettynä keskeisin viesti, mutta suosittelen tutustumaan laajemmin Mielenterveystalo.fi sivuille.

ONGELMAN HYÖDYLLINEN KÄSITTELY: Vaikeus saada uutta otetta ongelman käsittelyyn liittyy läheisesti siihen, että asiat nähdään ääripäissään.  Jos ajatellaan janaa, raja ongelman hyödyllisen käsittelyn ja asian hyödyttömän vatvomisen välillä voisi kulkea näin: Janan vasemmassa päässä on ongelman sekä siihen liittyvien tunteiden ja tarpeiden kieltäminen Keskellä janaa sijaitsee ongelman olemassaolon hyväksyminen ja tarpeellinen käsittely ja janan oikeassa päässä ongelman ja siihen liittyvien ajatusten sekä tunteiden voimavaroja kuluttava pyörittäminen. Kultainen keskitie! En ole tainut vielä kohdata yhtään siaa, missä tuo ”keskitie” ei olisi loppujen lopuksi se kannattavin vaihtoehto. Haasteellista tässä onkin se, että murheiden ja huolten uuvuttama asiakas ei näe itse vaihtoehtoja, mutta niitä siis on. Varmasti on!

VATVOMINEN EI JOHDA LOPPUTULOKSEEN: Vatvominen tai märehtiminen on usein automaattista toimintaa, jota ihminen ei huomaa tekevänsä. Jonkin ajan kuluttua, ahdistuksen lisääntyessä, ihminen huomaa olevansa vatvomisensa vanki ja irtipäästäminen on tässä vaiheessa vaikeaa. Vatvominen alkaa ongelman ilmestyessä mieleen, mahdollisesti pienen ahdistuksen tunteen tai kiusallisen ajatuksen laukaisemana. Seuraavaksi henkilö alkaa pohtia asian syitä, seurauksia ja mahdollisia tulevaisuuden uhkakuvia. Ajatukset kiertävät kuitenkin samaa ympyrää. Ongelma kasvaa mielessä ja tunteet muuttuvat yhä negatiivisemmiksi huolesta ahdistukseen ja toisinaan avoimeen pelkoon asti.

VATVONNAN YHTEYS MASENNUKSEEN: Vatvomisen yhteys mielen hyvinvointiin on siis kyseenalainen, itse asiassa sen jopa tiedetään aiheuttavan masennusta. Lapsilla vatvomisen tiedetään aiheuttavan huolestuneisuutta ja pelokkuutta. Kaiken kaikkiaan murehtimisen tiedetään syövän myönteisten tunteiden osuutta elämässä. Toisin sanoen vatvonta on voimavarasyöppö.

Ongelmana märehtimisessä on se, että tapahtuman keskellä ihminen harvoin kyseenalaistaa toimintansa hyödyllisyyttä. Märehtimistä pidetään vähän kuin itsestään selvyytenä. Ihminen vilpittömästi ajattelee ratkovansa ongelmaa, mutta itse asiassa tilanne ajautuu huonompaan suuntaan. Ensimmäinen askel märehtimisestä tehokkaaseen ongelmanratkaisuun on huomata milloin mielessä on tapahtunut siirtyminen hyödyllisestä ongelmanratkaisusta kehää kiertävään märehtimiseen. Niin ikään on hyvä oppia erottamaan tunteiden säätely tunteissa vellomisesta.

Uskomuksia murehtimisesta (mielenterveys.fi.)

Murehtiminen alkaa yleensä konkreettisesta huolesta. Saatat ajatella, että jotain pahaa voi tapahtua:

  • ”Mitä jos epäonnistun tässä työtehtävässä”
  • ”Mitä jos lapselleni sattuu jotain matkalla koulusta kotiin”

Joskus itse murehtiminen voi kuitenkin aiheuttaa vielä lisää huolia. Saatat huomata ajattelevasi esimerkiksi:

  • ”Nämä pelot eivät lopu koskaan”
  • ”Olen varmaan tulossa hulluksi”
  • ”Olen varmasti heikompi kun muut, kun en saa ajatuksiani hallintaan”

Tällaiset ajatukset ovat tyypillisiä yleistyneessä ahdistuneisuudessa.

Konkreettiset huolet aiheuttavat jo itsessään riittävästi ahdistusta. Jotta tämä ahdistus ei kasvaisi entisestään, olisi murehtimiseen liittyvät huolet hyvä saada kuriin. Ensimmäinen askel murehtimiseen liittyvien huolien vähentämisessä on oppia erottamaan nämä ajatukset tosiasioista. AJATUS EI OLE YHTÄ KUIN TOSI: Esimerkiksi ajatus ”olen tulossa hulluksi” ei tee sinua hulluksi. Tämä ajatus tarkoittaa yksinkertaisesti vain sitä, että sinua pelottaa joskus ajatus siitä, että olisit tulossa hulluksi.

Joskus pelkään, etten saa koskaan lopetettua liiallista huolehtimista”. Tämä on vain ajatus, eikä tarkoita, etten saisi huolehtimista loppumaan.

Murehtimiseen liittyy yleensä myös positiivisia uskomuksia. Huolehtimista pidetään siis tavalla tai toisella hyödyllisenä toimintana. Tämä tekee murehtimisesta luopumisen entistä hankalammaksi. Siksi onkin tärkeää tunnistaa omat uskomukset murehtimisen hyödyistä. Kun tunnistat nämä uskomuksesi, voit opetella kyseenalaistamaan niitä. Tätä kautta murehtimisesta irtautuminen voi helpottua.

Ajatuksia (ei siis absoluuttisia totuuksia) huolehtimisen hyödyistä

Huolehtimiseen liitetään usein esimerkiksi seuraavia positiivisia uskomuksia:

  1. Huolehtiminen auttaa minua ratkomaan ongelmia: Saatat ajatella huolehtimisen auttavan loppuun asti mietittyjen päätösten tekemisessä tai pysyväsi ”skarppina” ja keskittyneenä, kun huolehdit jatkuvasti.
  1. Huolehtiminen innostaa minua tekemään asioita hyvin ja saamaan tulosta aikaan: Saatat ajatella huolehtimisen ja stressaamisen esimerkiksi saavan sinut opiskelemaan ahkerammin.
  1. Jos murehdin jo etukäteen, en pety myöhemmin: Saatat esimerkiksi ajatella, että jos huolehdit jo etukäteen läheisesi joutuvan onnettomuuteen, ei asia tule sinulle sokkina, jos niin oikeasti tapahtuu.
  1. Pahoja asioita ei tapahdu, jos olen kantanut niistä huolta etukäteen: Tämä ajatus perustuu siihen, ettei aiemmin mitään pahaa ole tapahtunut, kun olet murehtinut asiasta etukäteen. Nyt saatat pelätä, että jos lakkaat huolehtimasi läheisesi turvallisuuden puolesta, jotain pahaa tapahtuukin.
  1. Huolestuneisuus kertoo siitä, että olen tunnollinen ja välitän läheisistäni: Saatat pitää läheisistäsi huolehtimista osoituksena siitä, että välität heistä paljon tai töiden murehtimista vapaa-ajalla merkkinä tunnollisuudesta

Askel askeleelta….

Askel askeleelta!

Pelkojen kohtaaminen

Välttely on siis tehoton keino ahdistuksen hallinnassa. Ahdistusta ja pelkoa voi vähentää altistamalla itseään turvallisesti pienin askelin ahdistaviin tilanteisiin ja ajatuksiin. Altistaminen voi aluksi tuntua pelottavalta, mutta pidemmän päälle harjoittelu vähentää pelkoa ja tarvetta välttelyyn.

ALTISTAMINEN ON KOGNITIIVISEN KÄYTTÄYTYMISTERAPIAN YKSI KESKEINEN TEKNIIKKA, jota sovelletaan monissa yhteyksissä. Joskun se on psykoterapian keskeisin elementti, usein kuitenkin osa muuta työskentelyä, mutta kuitenekin keskeinen osa. Altistamisen kautta voi kohdata suunnitellusti, asteittain ja turvallisesti uusia suhtautumis ja käyttäytymistapoja asioihin jotta ovat tuntuneet mahdottomislta tia liian pelottavilta. Altistus tuntuu pelottavalta, koska siinä kuljetaan kohti sitä, mitä yleensä on pyritty välttämään. MUTTA, altiustus ei ole uhkarohkeaa heittäytymistä kohti kauhuja, vaan tietoista, harkittua epämukavuusaluelle hakeutumista mielen sietokyky ja toimintakyky säilyttäen.

AJATUS ei ole yhtä kuin TOTUUS

naisvuori

Kognitiivisen psykoterapian verkkolehden artikkelissa  Toistuvan masennuksen ennaltaehkäisy mindfulness:iin pohjautuvalla kognitiivisella psykoterapialla Auli Tiainen ja Taina Tirri-Ollikainen kirjoittavat Segaliin, Willimsiin ja Teasdaleen (2002) viitaten: ”Depressiivisen mielentilan ydin pitää sisällään erityisen ’mallin’ depressiivisestä kokemuksesta. Tämän mielensisäisen mallin mukaan yksilö näkee tai tarkemmin ottaen kokee itsensä riittämättömänä, arvottomana ja sekä pitää negatiivisia ajatuksiaan todellisuuden tarkkoina heijastuksina. Malli on enemmän kuin kooste itseen ja depressioon liittyvistä käsityksistä, se edustaa monien mielensisäisten ja kehollisten kokemusten tiivistymää, jolloin kokemuksen taso on syvempi kuin pelkästään käsitteellinen. Siten muutos syvemmällä tasolla edellyttää enemmän kuin käsitteellisen tiedon lisäämistä depressiosta, negatiivisesta ajattelusta ja uusiutumisalttiudesta. Keskeistä muutokselle on, että mielelle ja keholle voidaan toistuvasti tarjota uudenlaisia kokemuksia, jotka lisääntyessään mahdollistavat vaihtoehtoisia, ei-depressiivisiä näkökulmia”.

Hyvin tiivistetty se, mitä usein kohtaa psykoterapiavastaanotolla kun asiakas on huoltensa murtama, syyllisyyden uuvuttama, uhkia odottava ja näköalaton. Hän tulkitsee kaiken ympärillään olevan oman uupumuksensa ja hätänsä kautta. Kaikki vähänkin  negatiivinen itselle tai läheiselle tapahtuva asia kiertyy omassa ajattelussa henkilökohtaiseen katastrofointiin ja syyllisyyden kokemiseen. Tämä tapahtuu automaattisesti ja autopilotti on ikäänkuin negatiivisella latauksella varustettu. Automaattinen reagointi vahvistaa negatiivista käsitystä itsestä, ympäristöstä ja tulevaisuudesta. Virtaa riittää  uskomattoman pitkään rullamaan tätä kuluttavaa rataa, mistä ei tunnu löytyvän pysäkkiä tai risteystä, joka veisi toisille raiteille. Tämä ns.” tekemisen mielentila” ei depression kyseessä ollessa palvele paranemisprosessia. On tarpeen tavoitella ”olemisen mielentilaa”, jossa viipyminen edellyttää kykyä sietää myös epämukavuutta ilman painetta ja kiirettä välittömään muutokseen.

Kirjoittajat jatkavat: Segal, Williams ja Teasdale (2002) näkevät, että olennaista depressiorelapsien estossa on muutos henkilön suhtautumisessa omiin negatiivisiin ajatuksiinsa ja tunteisiinsa, ei pelkästään muutos depressiivisen ajattelutavan sisällössä. Hetkellä, jolloin toistuva negatiivinen ajattelu käynnistyy, pyrkimyksenä on ikään kuin astua askel sivuun toteamaan nämä negatiiviset ajatukset ja tunteet ohikiitäviksi mielentapahtumiksi arvioimatta niiden todenperäisyyttä tai sitä, mitä ne kertovat omia mielentapahtumiaan arvioivasta ihmisestä itsestään. Ajatukset olisi tärkeä nähdä vain ajatuksina – ei todellisuuden heijastuksina”. 

latvukset

AJATUS ei ole yhtä kuin TOTUUS

Äkkiseltään helpommin sanottu kuin  tehty, todellakin, mutta harjoittelemalla saa aikaan yllättävän suuria muutoksia. Harjoittelussa alkuun pääseminen saattaa olla se hankala kohta, mutta miksikä ei kokeilisi? Varmaa ainakin on, että jos ei kokeile muutosta, ei se omia aikojaankaan tule. Mindfulness harjoitukset, joihin Kognitiivisen verkkolehden artikkeli viittaa, ovat yksi hyvinkin kokeilemisen arvoinen tapa työstää näitä asioita. Kyse ei ole kaiken kattavasta temppuvalikoimasta, jolla näppärästi korjaa niin pienet kuin samalla suuremmatkin ongelmat. Kyse on yhdestä tekniikasta, jolla tuota mielen automaattiohjausta pystyy muokkaamaan. Kuten monissa muissakin yhteyksissä, aluksi ei kannata lähteä työstämään kaikkein vaikeimman materiaalin kanssa. Tietoisen etäännyttämisen ja irti- päästämisen käyttäminen jopa aivan neutraalien ja ilmeisen harmittomien automaattisten ajatusten, tunteiden ja ruumiillisten tuntemusten yhteydessä rakentaa taitoja tulla toimeen masennukseen liittyvien mallien kanssa, kirjoittajat toteavat.

Lähestymistapoja automaation murtamiseen on muitakin, mutta ensin täytyy  joka tapauksessa tiedostaa mitä mielessä ja kehossa tapahtuu. Seuraavaksi tätä tietoisuutta tulee kuulla ja havainnoida, minkä jälkeen näitä löydöksia voidaan alkaa kyseenalaistamaan. Seuraavaksi on vuorossa perkaus: Mitä voi hyväksyä, mitä tulee muuttaa? Ja sitten töihin, muutostöihin, askel kerrallaan.