Toivon, että psykofyysisen lähestymistavan tuominen sivuille herättää kiinnostusta tutkia kehon ja mielen välistä yhteyttä, kehollisia reaktioita, tutustua kehollisiin harjoituksiin ja laventaa hengitysharjoittelun käsitettä. Olen koonnut KEHO-MIELI osioon pääsääntöisesti psykofyysien psykoterapian perusopintojen koulutusantia, mutta myös joitain muita, aiemmin eteeni tulleita kehollisia menetelmiä / harjoituksia. Tätä KEHO-MIELI osiota on tarkoitus täydentää ajan myötä.
Miksi kehotietoisuutta kannattaa lisätä?
Ihminen on psykofyysinen kokonaisuus, jossa keho säilöö paljon informaatiota: Stressiä, traumoja, tunteita ja muistoja, jotka ovat osin ei-kielellisessä muodossa ja ei sanallisesti tavoitettavissa. Keho säilöö myös kokemusta liikkeistä ja asennoista, jotka kytkeytyvät aikaisempiin kokemuksiimme ja niihin liittyviin tunteisiin. Jos kuuntelemme kehoamme, se ilmaisee paljon, ja vaikka emme kuuntele, keho pyrkii ilmaisemaan psykofyysisestä kokonaisuudestamme informaatioa esimerkiksi kivulla, jännittyneisyydellä, painon tunteella, hengityksen pinnallistumisella ja monilla muilla tavoilla. Tämä tiedon kuuleminen ja huomioon ottaminen on eduksi sekä fyysiselle että psyykkiselle terveydelle. Mieli vaikuttaa kehoon, joten kehon kautta on mahdollisuus vaikuttaa mieleen. Mieli on abstrakti elementti, josta on välillä vaikea saada kiinni. Kehollinen kokemus on konkreettisempi ja saattaakin tarjota tarttumapinnan, jonka kautta pääsemme huomaamaan mielen tason muutoksia.
Keho viestii meistä paljon myös toisille ihmisille ja eläimille. Sanaton viestintä on usein tiedostamatonta, mutta voi olla myös tarkoituksellinen viestimiskeino joko suojautumistarkoituksessa tai helpottamaan lähestymistä ja vuorovaikutusta. Eläimet vaistoavat meistä erityisesti herkästi ja nopeasti paljon informaatiota jo ennen kuin itse tulemme siitä tietoisesi, jos tulemme koskaan. Tästä ja muusta ihmisen ja eläimen välisestä psykofyysisestä yhteydestä lisää ratsastus esimerkin kautta KEHO-MIELI osassa 6.
Kehon kautta on mahdollisuus vaikuttaa itseemme monin tavoin. Sietää ja hallita fyysistä kipua. Saada kosketus mielemme toimintaan ja tunteiden säätelyyn, vireystilan laskemiseen tai aktivointiin. Kehon havainnointia ja kehon kautta vaikuttamista avaan KEHO-MIELI osassa 3.
Tunteet ovat kehollisia. Professori Lauri Nummenmaan johtama tutkimusryhmä Aalto-yliopistosta julkaisi vuoden 2013 lopulla kehon tunnekartat. Tutkimus oli monikulttuurinen ja siihen osallistui yhteensä 773 suomalaista, ruotsalaista ja taiwanilaista. Heidän tehtävänään oli merkitä ihmiskehoa esittäviin kuviin eri värein ne kohdat, joissa tunteet ja tuntemukset tuntuvat. Kuvapareista toiseen merkittiin kohdat, joissa he tunsivat kunkin tunteen voimistavan kehon toimintaa, ja toiseen ne kohdat, joissa kehon toiminta vastaavasti heikkeni. Tutkimuksen tuloksista kootuissa tunnekartoissa on visualisoitu lämpimien ja kylmien värien avulla, missä puolin kehoa ja kuinka voimakkaina eri tunteet aivan konkreettisesti tuntuvat. Lämpimät värit kuvaavat tunteen aktivoivaa vaikutusta ja kylmät värit lamaannuttavaa vaikutusta kehossa.
Psykofyysinen psykoterapia on integratiivinen kehokeskeinen psykoterapia, jonka on kehittänyt psykologi, psykoterapeutti George Downing. Suomalaisen psykofyysisen psykoterapian uranuurtaja on Maila Seppä. Psykofyysisessa psykoterapiassa ihminen nähdään kokonaisuutena, jossa keho ja mieli ovat erottamattomasti toisiinsa kytkeytyneitä, samoin kuin ihminen nähdään osana ympäristöään ja suhteiden verkkoa. Yksilön elämänkulkuun ja kehitykseen vaikuttavat kasvuympäristö, kulttuuri, kokemukset, ihmissuhteet ja elämäntilanne ja nämä monitahoisuudessa muovautuneet yksilöt taas reagoivat toinen toisiinsa. Psykofyysisyyttä voi tutkia ja harjoittaa esimerkiksi Asahi-tervyesliikunnan kautta. Asahista KEHO-MIELI osassa 5.
Psykofyysisessä psykoterapiassa työskennellään puhumisen lisäksi kehollisin menetelmin. Huomiota kiinnitetään kehotietoisuuteen ja sanattomaan vuorovaikutukseen. Ymmärrys autonomisen hermoston toiminnasta ja vireystilan säätelystä ovat psykoterapian keskiössä. Autonomisesta hermostosta ja stressin säätelystä lisää KEHO-MIELI osassa 2. Psykoterapiasuhteessa kiinnitetään huomiota vuorovaikutteiseen tunnesäätelyyn ja tavoitteena on potilaan itsesäätelytaitojen kehittyminen. LUE LISÄÄ Psykofyysisen psykoterapia ry: nettisivut
Kehollista työotetta voidaan soveltaa monen tyyppiseen psykoterapeuttiseen työhön. Traumaterapiassa kehollisuus on olennaisena osana terapiaprosessia, mutta myös muissa terapeuttisissa lähestymistavoissa käsitykseni mukaan kehollisuus huomioidaan melko yleisesti, tyypillisimmin hengitys- ja rentoutusharjoitteiden muodossa. Hengityksestä lisää KEHO-MIELI osassa 4. Psykoterapian lisäksi psykofyysinen työote soveltuu hyvin kaikkeen sekä yksilö- että ryhmätasolla tapahtuvaan kohtaamistyöhön.
Stressin hallintaan ja rentoutumiseen kiinnitetään nykyisin paljon huomiota ja hermoston toiminta nousee näissä yhteyksissä esille. Vagushermon aktivoinnista puhutaan paljon keinona rauhoittaa itseä ja silloin tarkoitetaan vagushermon vatsanpuoleisen haaran aktivointia.
Autonominen hermosto on jaettu kahteen haaraan; sympaattiseen ja parasympaattiseen, joista edelleen parasympaattinen jakautuu kahteen osaan. Näillä kolmella osalla on jokaisella omat hengissä säilymistä suojaavat toimintansa ja ne ovat järjestäytyneet hierarkkisesti evoluution ohjaamana. Tätä kolmijakoista, hierarkkista mallia kutsutaan Polyvagaaliseksi teoriaksi, tai vagushermoteoriaksi, jonka on kehittänyt neurofysiologi Stephen Porges.
Varhaisin osa on dorsaalis-vagaalinen järjestelmä, eli vagushermon selän puoleinen haara, mikä aktivoituessaan yksin, ilman vaguksen vatsanpuoleisen haaran vaikutusta, ohjaa elimistöä sulkemaan kaiken energian kulutuksen, eli johtaa metaboliseen alasajoon, lamaantumiseen, elottomuuteen, joskus dissosiaatioon.
Toiseksi vanhin osa on sympaattinen hermosto. Sen tarkoitus on auttaa selviytymään. Sympaattinen hermosto huolehtii toimintavalmiudesta vaaratilanteessa aiheuttaen joko taistele, pakene tai jähmety reaktion: Sydämen syke, hengitys ja lihasten verenkierto kiihtyvät, ruoansulataus lamaantuu. Näin happi pääsee tehokkaasti kulkeutumaan veren kautta puolustamisessa ja pakenemissa tarvittaviin lihaksiin. Samaan aikaan hermosto ohjaa lisämunuaisten kuorta erittämään adrenaliinia, jota tarvitaan vahvistamaan yllämainittuja toimintoja. Sympaattinen hermosto on sosiaalinen, se ohjaa suhdetta toiseen tai toisiin yksilöihin, mutta aktivaation alkaessa läheisyys koetaan uhaksi, ja elimistö valmistautuu taistelemaan ja pakenemaan.
Kolmas, uusin ja hierarkkian huipulla oleva osa, on ventraalis-vagaalinen järjestelmä, eli vagushermon vatsanpuoleinen haara, mikä mahdollistaa kyvyn turvaan yhteyden ja sosiaalisen liittymisen kautta. Ihminen on optimaalisessa vireystilassa, avoin muutoksille ja hänellä on halukkuutta nähdä erilaisia mahdollisuuksia: Sydämen syke pysyy vireänä, kuitenkin normaalia sykettä hitaampana. Hengitys on syvää ja rauhallista, pää kääntyy toisia kohti ja kuulo herkistyy ihmisen äänialueelle. Silmänympärykset välittävät myötämielisiä tunteita ja ääni on rikasta. Tässä tilassa ihminen on herkimmillään vastaanottamaan toisen ihmisen sosiaalisia viestejä.
Stressi-käsitettä käytetään ahkerasti kuvaamaan monenlaista kuormittuneisuutta, työpaineita, huolia ja jännitystä. Stressiä on monenlaista ja moneen tarkoitukseen vastaavaa. Hyvällä stressillä tarkoitetaan tarkoituksenmukaista, sopeutumista edistävää toimintaa vaativissa tilanteissa, jotka päättyvät hyvin. Siedettävä stressi vaatii ponnisteluja, jotta tilanteesta päästään toivottuun lopputulokseen ja normaali kehon tasapainotila palautuu. Haitallista stressiä syntyy silloin, kun stressinsäätelymahdollisuudet ovat kehityshistorian, yksilöllisten ominaisuuksien tai selviytymiskeinojen osalta puutteellisia.
Tuntuu, että nykyisin kohtaa koko ajan enemmän ihmisiä, joiden elämä on ollut pitkään voimakkaan stressin sävyttämää. Jopa niin, että stressaantuneena elämisestä on tullut ns. normaalia ja stressittömyys koetaan vieraana kokemuksena. Vastaavasti palautumiseen tähtäävät rauhoittumisen ja rentoutumisen keinot uhkaavina. Ylivirittyneisyys, univaikeudet ja pykosomaattiset sairaudet ovat yleisiä. On aloja, joille astuessa neuvotaan samalla toivottamaan tervetulleeksi migreeni. Näiden tuttujen stressitilaan liitettyjen sairauksien lisäksi näkee paljon epämääräistä, vaihtelevaa ja laaja-alaista oireilua. Esimerkiksi vaeltavia kiputiloja, väsymystä, tuntopuutoksia, suolistovaivoja ja aivosumua, joista ei laajojenkaan tutkimusten jälkeen saada selvyyttä mistä on kyse. Kyseinen oireilu johtaa melko suurella varmuudella ahdistuneisuuteen, mutta monesti on osoitettavissa, että henkilöt ovat olleet ylikuormittuneita ja ahdistuneita jo hyvin pitkän ennen oireiden alkua. Mikä huolestuttavaa ja hämmentävääkin, yliviritystilasta toipuminen näyttää olevan äärettömän hidasta. Hermostollinen järjestelmä ei kestä pitkään aikaan pienintäkään kuormitusta, oli se sitten henkistä tai fyysistä.
Väistämättä tulee miettineeksi mielen ja kehon välistä yhteyttä pitkittyneessä stressitilassa. Kun sekä mieli että keho alkavat oireilla, syntyy kierre, jossa oireet vahvistavat toinen toistaan. Stressihormonien, kortisolin ja adrenaliinin eritys kiihtyy ja sympaattinen hermosto ottaa vallan. Tulee univaikeuksia, vastustuskyky heikkenee, muisti ja keskittymiskyky heikkenevät, mieli on levoton ja kiihdyksissä. Elimistö on jatkuvassa hälytystilassa ja vaikutukset ovat haitallisia.
Pitkittyneen stressin moninaisia vaikutuksia elimistöön ja terveyteen on pyritty kuvaamaan allostaattisen kuormituksen stressiteorialla. Allostaattisia järjestelmiä ovat mm. hormonaalinen järjestelmä, sekä sydän- ja verenkiertojärjestelmä. Kohdatessaan erilaisia haasteita elimistö pyrkii tasapainoon allostaattisten prosessien avulla. Allostaattisella kuormituksella tarkoitetaan elimistön stressiin liittyvää häiriötilaa, jonka on osoitettu lisäävän kuolemanriskiä ja monenlaisia terveysriskejä sekä liittyvän mielenterveyshäiriöihin.
Allostaattista kuormitusta voi syntyä neljällä tavalla: toistuvien reaktioiden kautta, toistuvaan vaativaan tai stressaavaan tilanteeseen liittyvän epäonnistuneen sopeutumisen kautta, stressireaktion pitkittymisen kautta ja stressijärjestelmän riittämättömän reagoivuuden kautta
Allostaattisen kuormituksen kertyminen on prosessi, johon voi liittyä neuroendokriinisten tekijöiden yli- tai alituotantoa. Allostaattinen kuormitus syntyy, kun biologiset systeemit kompensoivat näitä häiriötiloja muuttamalla omaa toimintaansa, mikä voi vaikuttaa haitallisesti sydän- ja verenkiertoelimistön toimintaan, aineenvaihduntaan, immuunipuolustusjärjestelmän toimintaan. Edelleen isäävän kuolleisuutta, sydäntautitapahtumia, kohonnutta verenpainetta, stressin kokemista ja masennusoireita sekä heikentävän fyysistä toimintakykyä ja kognitiivista suorituskykyä. Poikittaistutkimuksissa allostaattisen kuormituksen on osoitettu liittyvän krooniseen stressiin, sympaattisen hermoston aktiivisuuteen, huonompaan itse raportoituun terveyteen, psykosomaattisiin oireisiin, uniongelmiin, kipuoireisiin, hippokampuksen tilavuuteen ja alkoholinkäyttöön, Pitkittyneen stressin, johon liittyy liiallinen kortisolineritys ja unihäiriöitä, on todettu liittyvän useisiin mielenterveyshäiriöihin ja masennukseen
Stressin hallinta ei ole pelkästään stressin purkamista tai oireiden lievittämistä. Syy pitkittyneelle stressille tulee selvittää. Se voi olla vallitseva elämätilanne, työ, parisuhde, suorittaminen. Juuret voivat olla kiintymyssuhteissa, siinä miten olet oppinut suhtautumaan itseesi ja elämään yleisesti. Elätkö vaativuuden ja suorittamisen kautta, vai pystytkö olemaan sallivampi itsellesi? Onko sosiaalinen verkostosi ja kuormitusaste sinulle sopiva? Eli vaikuttaviin tekijöihin saatetaan tarvita selkeä muutos. Muutosta tehdessä ja hyvinvointia ylläpitävän elämäntavan ylläpysymisessä ovat apuna stressinhallintakeinot, esimerkiksi rentoutusharjoitukset, mindfulness ja jooga, joista löytyy paljon tietoa verkosta, kuin myös hengitysharjoitukset, joista lähemmin osassa 4. Hengitys (linkki osioon 4.)
Ennen minkäänlaisten harjoitusten tekemistä on hyvä muistaa, että elämisen kokonaisuus on pyrittävä pitämään hyvinvointia tukevana: Riittävä uni ja lepo suhteutettuna aktiivisuuteen. Työmäärä kohtuudessa. Säännöllinen liikunta. Monipuolinen ja riittävä ravinto. Sopivasti sosiaalisuutta. Ei ole epätavallista kuulla, että nuohan ovat ihan tavallisia asioita, minun pitäisi varmaan saada erityisiä keinoja jaksamiseni tueksi. Ensin on kuitenkin laitettava perusasiat kuntoon. Sitten harjoituksiin.
Yksi kehomieliyhteyteen perustuva stressinhallintamenetelmä on TRE-stressinpurkuliikkeet (Trauma Releasing Exercises) jossa yksinkertaisen liikesarjan avulla pyritään vapauttamaan syviä kroonisia lihasjännityksiä, joita on syntynyt stressin tai traumatisoivien tilanteiden seurauksena. Stressinpurkuliikkeet käynnistävät lihaksissa tärinän, jonka avulla hermoston ja lihaksiston syvät, kroonistuneet jännitykset pääsevät vapautumaan. Tärinä tai vapina alkaa lantion seudulta leviten koko keholle etsien jännitystiloja purkaakseen ne vapinan kautta David Berceli: TRE-stressinpurkuliikkeet stressin ja traumojen helpottamiseen 2017).
Tärinäharjoitusta voi alkaa tekemään Bercelin kirjan pohjalta itsenäisesti, mutta kirja tulee lukea ensin. Kirjassa taustoitetaan traumaa ja elimistön trauma-stressimekanismeja, sekä tilanteita, jolloin TRE ei sovellu. Menetelmää on alettu viime vuosina kouluttamaan Suomessa laajemmin itsehoitomenetelmänä stressin, kuormituksen ja henkisen jännittyneisyyden purkamiseen, sekä kehollisista kireyksistä ja jännityksistä palautumiseen. Stressinhallinta keinona TRE toimii hyvin, mutta ajattelen, että traumatisoitumisen hoidossa menetelmää tulee käyttää ainakin alkuun vain yhteistyössä hoitavan henkilön kanssa.
Vagushermo on parasympaattisen hermoston osa ja elimistön palautusjärjestelmän käynnistäjä. Voimakkaassa stressitilanteessa parasympaattinen hermosto kytkeytyy automaattisesti pois päältä, sympaattinen hermosto ottaa vallan ja elimistö on hälytystilassa. Rauhoittamiseen tarvitaan vagushermon vatsan puoleisen haarakkeen aktivaatiota, ja usein rentoutus- ja rauhoittumisharjoitusten yhteydessä puhutaankin vagushermon aktivoinnista. Vagushermo ulottuu aivorungosta kehon kaikkiin tärkeisiin elimiin, kuten sydämeen, keuhkoihin ja suolistoon, vaikuttaen siten laaja-alaisesti kehomme toimintaan. Aktivoimalla vagushermon voimme laskea esimerkiksi sydämemme sykettä, verenpainetta ja auttaa laskemaan niiden elinten aktiviteettia, joita ahdistus on yliaktivoinut. Aktivointi harjoituksiin voit tutustua esimerkiksi alla olevista linkeistä.
Keho säilöö, peilaa ja reagoi suhteessa sisäisiin kokemuksiimme ja suhteessa toisiin ihmisiin, kuten myös eläimiin. Yleisesti tunnettua on sanaton viestintä ihmisten välillä, joskin sitäkin teemme enemmän, mitä itse tiedostamme. Keho viestii myös ihmiselle itselleen monin eri tavoin. Psykofyysisessä lähestymistavassa puhutaan George Downingin kehittämästä kehon järjestäytymisen teoriasta (body organizing). Tällä tarkoitetaan kaikkea sitä hienovireistä jäsentymistä ja muutosta, mitä kehossa tapahtuu kaikessa toiminnassa ja vuorovaikutussuhteissa. Nämä pienet ja joskus suhteellisen suuret, joskin tiedostamattomat, muutokset ilmenevät mm. asennoissa, liikkeissä, tasapainossa, eleissä, ilmeissä, silmän liikkeissä, äänensävyissä, lihastonuksessa ja hengityksessä. Järjestäytyminen on pitkälti tiedostamatonta, kaiken aikaa tapahtuvaa jatkuvaa muuttumista (flow). Näistä pienistä kehollisista vihjeistä ja niihin liittyvistä tunteista sekä ajatuksista on mahdollista tulla tietoiseksi pysähtymällä kuuntelemaan kehon tuntemuksia
Kehon järjestäytymisen mallit syntyvät varhain ja ne muokkautuvat kehityksen edetessä painottuen varhaisen kiintymyssuhteen mallittamalla tavalla. Myöhemmässä elämänvaiheessa tämä toimintatapoihin ja vuorovaikutussuhteisiin vaikuttava kehon järjestäytymisen tapa ei välttämättä ole enää toimiva. Tällöin ”epäsopivuus” saattaa näkyä esimerkiksi tunteiden säätelyn vaikeutena. Keho säilöö tunteita ja kokemuksia, käsityksemme itsestämme ja toisista sekä siitä kuinka olemme oppineet olemaan vuorovaikutuksessa toisten ihmisten kanssa. Keho reagoi ennen kuin ehdimme tietoisesti havainnoida sitä mitä tunnemme ja ajattelemme. Kehon järjestäytymisen käsitteen uutta tuova kiinnostuksen kohde on ajatusten ja kehon välisen yhteyden tutkimien unohtamatta kuitenkaan ajatusten ja tunteiden välistä yhteyttä, ei myöskään tunteiden ja kehon välistä yhteyttä. Liikutaan ikään kuin kolmiossa. Tähän kolmioon lisätään vielä aistimusten ja mielikuvien yhteys kehomme järjestäytymiseen. Kehon reaktioiden, kehollisen järjestäytymisen tunnistaminen on väylä tiedostamattomiin proseseihimme. Tietoiseksi tukeminen antaa avaimia itsesäätelyn kehittämiseen, kuten myös vuorovaikutussuhteissa tapahtuvan säätelyn kehittymiseen (Söderholm (2022)
Kuinka kuunnella kehoa?
On yllättävää kuinka paljon keho kertoo, kun sitä opettelee havainnoimaan ja sallii kaikkien tunteiden, tuntemusten, liikkeiden ja liikeimpulssien, sekä aistimusten tulla tietoisuuteen. Ei kannata huolestua, jos vaikuttaa siltä, ettei kuule kehossaan mitään. Toisille on helpompaa, toisille täysin vierasta asettua havainnoimaan itseään, mutta yleisesti voidaan sanoa, että vaatii totuttelua ja toistoja oppia kuulemaan kehon viestejä. Voiko tässäkään taidossa päästä koskaan täysin perille, aina on mahdollista päästä havainnoimaan entistä hienovavaraisempia vihjeitä ja aistia kokemuksia syvemmin. Päämääränä ei ole maali, vaan matka.
Esimerkkejä siitä, mitä kaikkea kehosta voi havainnoida:
Kehon osien havainnointi tarkasti, osa-osalta, varpaista päälakeen. Molemmat puolet yhtä aikaa tai erikseen, sen mukaan mikä kulloisellakin hetkellä sopivalta tuntuu.
Aistimusten havainnointi: Tuntuuko kipua, liikettä, liikkeen tarvetta, jännitystä? Tuntuuko joku kohta kehossa erityisen miellyttävältä, epämiellyttävältä?
Kasvojen havainnointi: Kannatko jotakin ilmettä? Pyrkiikö jokin ilme kasvoillesi, pidätteletkö sitä? Onko silmien ja suun ympärystössä kireyttä? Ovatko leukaperät jännittyneet?
Kehon kannattelun havainnointi. Mistä kohdin olet kosketuksissa alustaan? Ovatko kehon rakennuspalikat päällekkäin? Onko painopiste enemmän ylä- vai alakehossa, edessä, takana sivulla?
Liikeimpulssien ja mielikuvien havainnointi: Haluaisitko muuttaa asentoa, ilmettä? Pyrkiikö mieleen ajatuksia, mielikuvia? Onko muita impulsseja? Miltä tuntuu, jos pidättelet niitä? Mihin ne saattavat liittyä?
Tunteiden ja mielen havainnointia: Löydätkö tunnereaktioita ja niihin liittyviä kehollisia tuntemuksia? Miten ne kehittyvät, kun havainnoit niitä? Liittyykö niihin ajatuksia tai mielikuvia? (Lounela 2022)
HARJOITUS – Kehon skannaus harjoitus: Voit tehdä tämä harjoituksen itsenäiesti ohjaten huomiotasi osa osalta käyden läpi koko keho tai keskittyen tiettyihin alueisiin. Käy ajatuksella läpi kehon osat kuulostellen kaikkia mahdollisia tuntemuksia kuten edellä kuvattiin mitä kaikkea kehosta voikaan havainnoida. Voit käydä molemmat puolet yhtä aikaa läpi tai edeten ensin vasen sitten oikea puoli. Voit myös kokeilla helpottaako havainnointia, jos jännität ensin hetken aikaa ihan kevyesti kohtaa jota parhaillaan havainnoit. Kehon skannaus tuntuu usein erittäin rauhoittavalta ja toimii itsessään rentoutusharjoitteena. Mutta, jos harjoitus tuntuu pahalta, esimerkiksi ahdistaa, pelottaa, tulee turvattomuuen tunnetta, niin älä tee tätä harjoitusta, ainakaan yksin.
Kehon uudelleen järjestäytymisellä tarkoitetaan keho-ajatus-tunne kolmioon vaikuttamisen kautta ilmenevää tai tuotettua kehollista muutosta. Muutos voi saada alkunsa siitä, että muuttaa tietoisesti kehollista olotilaa esimerkiksi asentoa, ilmettä, lihasjänteyttä, liikettä. Tai muutos voi nousta siitä, että ajattelee ja asennoituu uudella tavalla tai on antanut tilaa ennen tukahdutetulle tunnekokemukselle. Nämä puolestaan muokkaavat kehollista järjestäytymistä. Lounela (2022) toteaa Keho ja Mieli kirjassa ”Kehollisesti voit kokeilla muutosta etsimällä kehollisen orientaation, joka vaikuttaa koko syy-seurauskehään ja sitä kautta muuttaa toimintaa”.
Kokeile: Anna hartioiden lysähtää, olkapäiden kääntyä eteen, suuntaa katse maahan, suupielet alas, köyristä selkä, taivuta polvia. Kokeile voitko tuntea itsevarmuutta tai dynaamista elämäniloa? Vastapainona napakoita ryhti, vedä vatsa sisään, pidennä niskaa, nosta katse ja hieman leukakin, katso suoraan silmiin tai sinne minne olet menossa. Miltä tuntuu?
Kehon uudelleen järjestäytymisen avulla voimme vaikuttaa uhkaavilta tuntuviin mielen kokemuksiin, esimerkiksi paniikkiin. Ensi täytyy tulla tietoiseksi siitä, mitä kehossamme tapahtuu tuossa uhkaavassa tilanteessa. Siis ajatusten ja tunteiden sijaan huomio kehoon. Etsimme vastauksia viiteen kysymykseen. (Vastaukset ovat esimerkkejä, sinun kehossasi saattaa tapahtua toisenlaisia muutoksia, tule niistä tietoiseksi). Alla esimerkki paniikkikohtauksen havainnoinnista ja siitä kuinka kehon kautta pystyy vaikuttamaan mielen hallintaan.
1.Mitä teen? Menen paniikkiin.
2. Miten sen teen? (Miten keho järjestäytyy?) Hengitys kiihtyy. Painopiste nousee ylöspäin. Liikkeet nopeutuvat, Hartiat kohoavat.
4. Mitä tapahtuu, kun lakkaan tekemästä sitä? Paniikki laantuu. Tunnen oloni turvallisemmaksi. Hallinnantunne palautuu.
5. Miten voin hyödyntää jatkossa tätä uutta kokemusta? Seuraavan kerran paniikin noustessa hidastan hengitystä. Lasken painopistettä alaspäin. Pudotan hartiat alas.
Lähde: Opintomateriaalit Miten-ulottuvuus ja haitaritekniikka.
Hengitys on jo melko yleisesti tiedostettu itsen rauhoittamisen ja rentoutumisen keinoina ja hyvä keino onkin. Tässä luvussa puhutaan rauhoittamisesta ja tunteiden säätelystä, mutta myös hengityksestä väylänä lisätä keho- ja itsetuntemusta, sekä itsehyväksyntää. Hengitys ankkuroi meidät tietoisesti tähän hetkeen, pois menneistä murheista tai tulevista huolista. Hengitys voi myös ankkuroida meidät tähän hetkeen aistimaan sitä hyvää, mikä meillä juuri nyt on käsillä. Tämän tekstin lähteenä on käytetty pääsääntöisesti Martinin, Sepän ja Nissisen (2021) kirjaa Hengitysterapeutin työkirja.
Hengityksen kanssa työskentely alkaa tutustumisesta omaan hengitykseen. Työskentely ei ole ehkä paras sana tässä yhteydessä, koska se saattaa tuoda mieleen työlään työstämisen, mistä ei ole kyse. Ei ole tarkoitus hengittää ”oikein”, vaan tiedostaa miten hengittää ja miten hengitys muuttuu missäkin tilanteessa. Oman hengityksen tutkimiseen liittyy alusta asti hyväksynnän ja sallimisen näkökulma. Hengitys saa virrata vapaasti, samoin kuin ajatukset, tunteet ja tuntemuksetkin saavat virrata meissä vapaasti. Usein pyrimme estämään vaikeita tunteita ja ajatus sallimisesta on täysin käänteinen siihen, mihin olemme tottuneet. Kuitenkin sallimisella ja vastaanottamisella tunteet ja tuntemukset tulevat kohdatuksi ja lievittyvät, ikään kuin tuulettuvat.
Tunteet myös näkyvät ja tuntuvat hengityksessä. Virittyneisyys ja innostuneisuus johtavat isompaan eli syvempään hengitykseen – oli kyseessä sitten positiivinen tai negatiivinen tunnetila. Nauru ja itku ovat hengitysrytmiltään hyvin samankaltaisia tiloja. Rauhallista olotilaa kuvaa kevyt, virtaava ja tasainen hengitys. Hengityksellä voidaan aäädellä tunnetilaa, mutta myös luoda tunntiloja. Aiheesta lisää linkissä Hengitys on voimakas työkalu tunteiden säätelyyn – löydä tunteiden ja hengityksen yhteys
Blochin tunnetiloja vastaavat hengityskäyrät
HARJOITUS – Hengityksen havainnointi: Ota hetki aikaa itsellesi, muutama minuutti riittää. Voit pysähtyä pidemmäksi aikaa, jos se tuntuu mukavalta ja mahdolliselta. Asetu rauhalliseen paikkaan istumaan tai makuulle. Ota mukava asento, sulje silmät, jos koet sen mielekkääksi. Suuntaa huomio hengitykseesi, siihen miten hengität sisään, ulos ja mahdollisiin taukoihin hengitysten välissä. Todennäköisesti hengität sisään nenän kautta ja ulos suun kautta, mutta jos toimit toisin, se ei ole väärin. Kuulostele missä ja miten hengitys tuntuu: Hapen virtaus sieraimissa, huulien välissä. Rintakehän, kylkien vatsa liike. Onko hengitys rauhallista, tasaista, syvää, pinnallista, helppoa, hankalaa. Mitä huomioita teetkin hengityksestäsi, älä jää niitä pidempään miettimään, toteat vain. Kun ajatuksesi karkaa hengityksen tarkkailusta johonkin muuhun, sekään ei ole väärin, vaan huomioi se ja palauta huomiosi takaisin hengitykseesi. Tarkkaile näin hengitystä muutama minuutti, älä pyri muuttamaan mitään, pelkästään tarkkaile.
Hengitysharjoituksissa käytetään paljon mielikuvia. Varhaiset kokemuksemme tallentuvat ruumiillisiksi reaktiotavoiksi, tuntemuksiksi ja mielikuviksi ollen yhteydessä hoivakokemuksiin ja kiintymyssuhdetyyleihin. Mielikuvat luovat sillan eriytymättömien ruumiinkokemusten, tunteiden ja niitä vastaavien ajatusten sekä reflektion välille. Voidaankin todeta, että mielikuvat mahdollistavat elävän yhteyden omiin kokemuksiin. Hengitys voi nostaa mielikuvia ja hengitykseen voi liittää mielikuvia, jolloin hengitys toimii siltana ruumiin ja mielen kokemisen välillä. Hengityksen avulla voi harjoitella päästämään irti haitallisista mielikuvista, kuin myös harjoitella käyttämään hyvinvointia ja hyväksyntää tukevia mielikuvia. Vahvikkeena tällä sisäisen ja ulkoisen todellisuuden välisellä sillalla voidaan käyttää ns. transitionaaliobjektia, joka on itselle luotu turvasta ja rauhoittumisesta muistuttava merkityksen kantaja. Transitionaaliobjektina voi toimia esimerkiksi, sanat (”ei ole mitään hätää”), esine, paikka kosketus, laulu.
Hengityksen vaiheet uloshengitys, sisäänhengitys ja niiden välinen tauko ansaitsevat huomiota erikseen, vaikka ovatkin toisistaan riippuvia ja jatkumolla yhteen liittyviä.
Uloshengitys
Uloshengitys on hellittämistä ja uloshengityksessä on tässä mielessä kaksi suuntaa. Ulospäin, kohti ulkomaailmaa ja toisia ihmisiä. Sisäänpäin, kohti omaa psykofyysisyyttä kaikkine kokemuksinemme. Hengityksen pidättäminen tapahtuu huomaamatta jännittävissä yhteyksissä ja tilanteen lauettua päästämme pitkän huokauksen, huh, huh, ohi on, selvittiin. Jo kokemus siitä, että ylipäätään huomioi uloshengityksen ja antaa sen tapahtua niin pitkästi, kuin sen tapahtuu, on tasaava, rauhoittava sekä lihasjännitystä rentouttava. Uloshengitystä tehostamalla voi antaa mielensisäiset lähtöpassit huonoille asioille esimerkiksi peloille, jännitykselle, häpeälle ja vuorovaikutussuhteissa oleville taakoille.
–
HARJOITUS – Lähtöpassittaminen: Käy selinmakuulle, hengittele hetki niin kuin se tällä hetkellä luontevasti tapahtuu. Suuntaa huomio mieleesi ja johonkin asiaan, josta kannattaa päästää irti, tai jonka tunkeutuminen mieleesi on haitallista. Nosta kädet pään yläpuolella, alustaa vasten suoriksi ja heilauta voimakkaalla uloshengityksellä kädet kaaressa pään yli vartalon sivuille. Puhalla voimakkaasti ulos, käytä ääntä huokaisussa, jos se tuntuu sopivalta. Kokeile miltä tuntuu liittää uloshengitykseen jokin sana, esimerkiksi ”Pois!” ”Ei!” ”Seis!”. Toista tätä useita kertoja ja jää sitten tasoittelemaan hengitystä ja kuuntelemaan miltä tuntuu mielessä ja kehossa.
Uloshengityksen jälkeinen tauko
Uloshengityksen jälkeinen tauko on tilaa. Oma tilakokemuksemme perustuu kokemukseen siitä, miten olemme tulleet kohdatuiksi ja hyväksytyiksi varhaisen hoivaajamme taholta. Myös uloshengityksen yhteydessä mainittu turvallisuuden tunne liittyy tähän kokemukseen ns. potentiaalisesta tilasta ja rauhoittavasta toisesta. Elämänkokemuksiimme pohjautuen koemme meillä joko olevan tilaa olla omanlaisemme tai toisessa äärilaidassa meillä ei ole ollut tilaa edes tutustua itseemme.
Ahdistuneessa ja stressaantuneessa hengityksessä ei ole taukoja, pallea pumppaa jatkuvasti hengitystä sisään-ulos-sisään. Tämä rasittaa sydäntä ja välittää keskushermostolle viestin vaarasta, jolloin keho aktivoituu valppaustilaan ja jännittyy entisestään. Luonnollisessa uloshengityksessä tapahtuu lopussa hengityslihasten hellittäminen, mikä on elimistölle suotuisaa, mutta saattaa olla mielen tasolla pelottavaa, sillä se edellyttää itsessä tyhjyyden kokemisen sietämisen. Hengitysrytmi on voinut myös kroonistua jännittyneeksi, jolloin taukojen mahdollisuus on ikään kuin painunut unholaan. Hengitykseen tutustumalla tämän voi oppia havakitsemaan.
KIRJAVINKKI
HARJOITUS – ”Hengitysharjoitusten äiti”: Koukista polvet selinmakuulla leveään haara-asentoon. Hengitä ulos ja anna polvien kallistua sisäänhengityksen aikana hitaasti oikealle kohti maata. Kierrä pää pehmeän uloshengityksen aikana vasemmalle. Pysy kiertoasennossa ja hengittele vapaasti muutaman kerran keskittyen nauttimaan päällimmäisen kyljen venymisestä. Palaa hitaasti alkuasentoon sisäänhengityksen aikana. Hellitä uloshengityksen aikana ja tunne hengityksen hiipuvan taukoon. Odottele rauhassa ruumiissa heräävää sisäänhengitysimpulssia ja jatka sitten sisäänhengityksellä polvien kiertoa vasemmalle. Toistele kiertoja sen aikaa kun haluat, tai ehdit. (Uloshengityksen tauko on myös se hetki, jolloin vagushermo aktivoituu ja viestittää keholle signaalin ” ei ole hätää saa rauhoittua”. Vartalon kierrot ovat yksi tapa aktivoida vagusta. TÄÄLTÄ löydät muita tapoja.
Tilakokemus on siis yhteydessä siihen, kuinka miellämme itse itsemme ja itsemme suhteessa toisiin ihmisiin. Annanko tilaa ajatuksilleni, tunteille, mielikuville ja kokemuksilleni sellaisenaan kuin ne ovat? Ilmaisenko itseäni sen pohjalta mitä koen tai ilmaisenko ollenkaan? Tunnenko rajani suhteessa toisiin ihmisiin ja pidänkö niistä kiinni? Sallinko itsessäni kaikenlaiset tunteet, ajatukset, asenteet, mielikuvat? Annanko tilaa toiselle? Tila on mielensisäinen kokemus, jossa hengitys toimii yhtenä välittävänä ja säätelevänä kokemuksena. Tätä fysiologisen tilan, eriytymättömien tunnekokemusten, mielikuvallisen kokemisen, sanallisen kokemisen, sekä havainnointikyvyn muodostamaa mielensisäistä jatkumoa ja liikkuvuutta kutsutaan mielensisäiseksi hengittämiseksi. Kun mieli pystyy liikkumaan vapaasti, eikä ihmisen tarvitse suojautua omilta sisäisiltä havainnoilta tai kokemuksilta, hän pystyy säilyttämään itsessään kokemuksia tai jakamaan niitä toisten kanssa (Martin 2021 kirjassa Keho- ja mieli, johdatus psykofyysiseen psykoterapiaan). Tämä on myös pohjana ns. mielentämiselle eli mentalisaatiokyvylle, mikä tarkoittaa kykyä pitää mieli mielessä eli olla tasapuolisesti ja tasapainoisesti selvillä oman ja toisen mielen sisällöstä. Tästä aiheesta löytyy tietoa Martinin ja Keinäsen (2019) kirjasta Mieli meissä, tasapainoista arkea mielentämisen keinoin.
Sisäänhengitys
Sisäänhengitys liittyy itselle antamiseen, sallimiseen ja myötätuntoisuuteen sekä elivoiman ja vireytymisen kokemiseen. Luonnollisen sisäänhengityksen edellytys on kyky hengittää ulos, tyhjentyä ja elpyä tauossa. Näin sisäänhengitykselle syntyy tilaa ja täyttyminen tuottaa mielihyvää. Ajattele kun sinulle tapahtuu jotakin oikein hyvää tai olet jonkin oikein kauniin äärellö, taulu, maisema, mitä tahansa. Etkö vedäkin happea sisään pitkään ja korostetusti, ihan kuin samalla imien tätä kokemusta itseesi ja tallentaaksesi tämän ikuisesti muistiin. Se tapahtuu monesti automaattisesti, mutta sitä kannattaa viljellä tarkoituksellisesti. Saat enemmän irti aistimuksista ja voit myös hengittää sisään rohkeutta, kiitosta, voimaa, joskus vaikkapa jämäkkyyttä. Sitä mitä tarvitset. Sisäänhengityksen kautta pystyy vahvistamaan sisäistä todellisuutta, sekä selkiyttämään ja vahvistamaan minuutta.
HARJOITUS – Myötätuntoinen hengitysharjoitus: Istu tai käy selinmakuulle. Hengittele hetki kaikessa rauhassa kuulostellen hengitystapahtumaa ja tämän hetkistä olotilaasi, tunteita ja tuntemuksiasi. Nosta sitten käsi lepäämään sydämellesi ja ajattele, että hengität käden alle. Täytä hengityksen mukana sydämesi itsemyötätunnolla. Anna myötätunnon virrata sydämestä verenkierron mukana kaikkialle kehoosi, erityisesti niihin kohtiin itseä, joita herkästi arvostelet, jotka huolestuttavat sinua, tai kaipaavat muuten huomiotasi. Mieti myös asia, tai vaikka viikkoteema, jossa voisit olla itseäsi kohtaan myötätuntoisempi. Asialle ei välttämättä tarvitse tehdä mitään, riittää kun pidät sen mielessä. Myötätuntoisen ajatuksen voi yhdistää mihin tahansa hengitysharjoitukseen.
Vaikeutuneessa sisäänhengityksessä tuntuu ettei ole tilaa hengittää, ei saa happea, tulee hätä, tunne tukehtumisesta, pahimmillaan kuoleman pelko. Hengittämättä ei voi kuitenkaan olla ja tukehtumisen tunteesta huolimatta hengittäminen ei lopukaan, mutta koska on tunne, ettei pysty hengittämään, jää hengittämistoiminto vajaaksi ja siitä jää tyhjyyden tunne. Eli hengitystapahtuman luonnollinen täyttymisen kokemus jää saavuttamatta. Pelko täyttää herkästi tämän koetun tyhjyyden. Pelokkaassa, ahdistuneessa tilassa, kuten myös erilaisissa jännittävissä tilanteissa hengittäminen jää vajaaksi ja tapahtuu vain keuhkojen yläosilla, jolloin rintakehä liikkuu, vatsa ei. Jos ajattelet hyvin ahdistavaa tilannetta, jossa hengitys on kiihtynyt ja pinnallistunut, hengitysliike näyttää ikään kuin yrittäisit kiskoa happea hartiavoimin, leuka nousee ylös, pää kallistuu vähän taakse, suu on auki ja haukoit happea kuin kala kuivalla maalla. Tätä kutsutaan hyperventilaatioksi, liikahengitykseksi, jolla tarkoitetaan tilannetta, jossa henkilö hengittää tiheämmin, kuin elimistön kaasujen vaihdon vuoksi on tarpeellista.
HARJOITUS – Nenähengitys: Nenähengitys suojaa ylihengittämiseltä ja säätelee tehokkaasti hengitystilavuutta aktivoiden pallean luonnolliseen työskentelyyn. Voit alkuun kokeilla käytätkö hengittämiseen palleaa. Aseta käsi vatsan päälle jo havainnoi, nouseeko vatsa sisäänhengityksessä. Voi olla, että ihan normaalissa, rennossakin tilanteessa vedät jopa vatsaa sisään sisäänhengityksessä ja pelkästään rintakehä liikkuu merkkinä pinnallisesta hengityksestä.
Kokeile miltä tuntuu hengittää sekä sisään että ulos nenän kautta. Aloita kokeilu istuen tai makuulla. Hengittele vain rauhallisesti ja havainnoi tuntemuksia. Vähitellen voit alkaa kokeilla nenähengitystä arkiaskareissa, ja liikunnan harrastamisen lomassa.
Kokeile myös vuorosierainhengitystä. Ota nenästä nipistysote, mutta älä nipistä. Laita sormet nenän molemmin puolin, peukalo toisen sieraimen viereen ja etusormi toisen sieraimen viereen. Peitä ensi toinen sierain, vaikka peukalolla. Hengittele muutaman kerran pelkästään yhden sieraimen kautta. Vapauta sitten peukalo ja vaihda puolta. Paina toinen sierain kiinni etusormella ja hengittele sisään ja ulos vain toisen sieraimen kautta. Kokeile sitten rytmittää vuorohengitys niin, että vaihdat joka hengityksellä sierainta. Toisen kautta sisään ja toisen kautta ulos. Rauhalliseen tahtiin, antaen uloshengityksen hiipua taukoon odottamaan sisäänhengitysimpulssin syntymistä. Jos olit hengittänyt vasemmalla sieraimella sisään ja oikealla ulos, niin vaihda vielä suuntaa.
Psykofyysisen psykoterapian perusopintojen seminaaripäivät alkoivat aina Asahilla. Alkutuntuma oli itselläni hieman ihmettelevä, mutta ei torjuva. Olin hieman tutustunut kehon hallintaan Pilateksen ja Centered Ridingin kautta, kuin myös virtaavaan liikkeeseen tanssilliseen voimistelun Flown kautta. Kaikissa näissä yhteyksissä kokemus tietoisesta keskittymisestä ja kehon kuuntelusta oli ollut miellyttävä. Oli kiinnostavaa huomata, että Asahia tehdessä virisi automaattisesti mielikuvia ja yhteyksiä etenkin ratsastamiseen. Toistojen lisääntyessä keskittyneisyyden kokemus lisääntyi ja aistimukset vahvistuivat. Alkoi tulla kokonaisvaltaista virtaavuuden tunnetta, joka piti sisällään kokemusta liikkeestä, mielestä ja näiden liimana hengittämisestä. Ulkona tehtynä rauhallisen liikkeen, ulkoilman ja luontokokemuksen yhdistelmä tuntui erityisen hyvältä. Aloin miettimään miksi liikkeet ovat sellaisia kuin ovat ja ohjauduin tutkailemaan Asahia hieman lisää. Menetelmä taipuu moneen yhteyteen, niin omaan työhöni kuin yleisesti kehon ja mielen hyvinvoinnin tukemiseen. Ajattelinkin, että voin omalta osaltani viedä tietoa Asahista eteenpäin nettisivujeni kautta. Kokeilemisen arvoinen juttu!
Asahi on kuin vastaisku nykypäivän terveyttä rapisuttaville ilmiöille: Istumatyölle, jonka kautta menetämme kosketusta vartalon pystylinjalle ja kehon kannattelulle. Kauneusihanteelle, jonka mukaan vedämme vatsan sisään ja työnnämme rinnan ulos, jolloin luonnollinen hengitys estyy. Länsimaiselle urheilukulttuurille, jonka suoritus ja kilpailuhenkisyys vahvistavat liikkeen automaatiota, eli vievät kauemmas hitaasta tietoisesta liikkeestä. Multitaskaamiselle, jolloin tietoisuus tästä hetkestä katoaa.
Tämän tekstin lähteenä on käytetty pääsäsäntöisesit Timo Klemolan kirjaa Asahi – tietoisen liikkeen taito (2014) jA Asahi-Akatemian nettisivuja
Klemolan kirja on vapaasti ladattavissa TÄÄLTÄ. Kirjassa on avattu yksityiskohtaisesti jokainen perussarjan liike, liikkeen perustelu ja tarjottu liikkeelle mielikuva.
Asahi-Health on Suomessa kehitetty liikuntamuoto, jossa kiteytyy asiantuntemus mm. kiinalaisesta terveysliikunnasta, kehotietoisuuden harjoittamisesta ja länsimaisesta lääketieteestä. Kehitystyö alkoi 2004 neljän itämaisia kamppailulajeja harrastaneen ja valmentaneen henkilön yhteistyönä. Asahi terveysliikuntana kohdentuu terveysongelmien ennaltaehkäisyyn ja jo syntyneiden ongelmien hoitamiseen. Asahin yksinkertaiset, mutta säännölliset harjoitukset vahvistavat ja kuntouttavat kehon tärkeitä rakenteita, opettavat kehon rentoa ja vaivatonta käyttöä arjen askareissa, opettavat keskittymään läsnä olevaan hetkeen ja tasapainottavat myös mieltä. Liikkeet on tehty sellaisiksi, että kuka tahansa pystyy niitä tekemä. Aiheesta lisää myös LUE Asahi Nordic ry:n sivuilta
Asahin kehittäjäryhmästä on sittemmin Timo Klemola jatkanut liikuntamuodon kehittämistä Syvä-Asahiin, jossa liikkeiden fyysisen harjoittamisen lisäksi korostuvat tietoinen mielen taitojen ja kehomieliyhteyden harjoittaminen. Henkiskehollisena menetelmänä Asahissa riittää harjoittelemista pitkälle, ellei loputtomiin. Klemola toteaa, että pisimmillään tavoitteena on, että mieli ohjaisi kehoa. Vaikka tämä ei ole täysin mahdollista, niin pyrkimys on kuitenkin sitä kohti. Asahissa liike on hidasta ja tietoista. Huomio suuntautuu kehon aistimuksiin. Tietoinen hidastaminen, huomion suuntaaminen ja pitäminen kohteessa ja mielen sisältöjen kuunteleminen ovat kaikki mielen taitoja, joita voidaan käyttää itsen tutkimisen välineinä.
Tässä tekstissä mielenkiinto on psykofyysisyydessä. Asahi alkaa aina perusliikesarjasta, joka sisältää kaikki Asahin elementit. Edistymisen myötä liikesarjaa on mahdollista varioida, mutta silloinkaan ei suoriteta monimutkaisia liikkeitä, vaan ollaan päästy syvemmälle kehon sisäiseen aistimiseen ja kehomieliyhteyteen.
Alkuun liikkeitä on hyvä opetella pienemmissä osissa. Perusliikesarjassa on 12 liikettä jaettuna neljään eri osaan 1. rentous- ja keskilinjaosio, 2. niska-hartiaosio, 3. selkäosio ja 4. jalka- ja tasapaino-osio. Osien välissä tehdään hengitystä tasaava liike, eli sarjassa on kaikkiaan 15 liikettä. Tarkoituksena on, että koko sarja tehdään lopulta yhtenä virtaavana liikkeenä, jossa katkoksia ei ole. Jatkuva, koko kehon yhdistävä virtaava liike tuottaa Asahille tyypillisen liikekokemuksen, jossa kehon liike, mieli ja hengitys yhdistyvät harmoniseksi koko kehoa ja mieltä tasapainottavaksi kokonaisuudeksi.
Asahissa on viisi keskeistä psykofyysistä periaatetta, joiden tutkiminen ja opiskelu tekevät Asahista myös somaattisen menetelmän. Muita somaattisia menetelmiä ovat esimerkiksi Pilates ja Aleksander-tekniikka. Asahin psykofyysiset periaatteet ovat kytköksissä toisiinsa, jos yksi puuttuu, se estää muiden toteutumisen. Seuraavassa lyhyt kuvaus kaikista näistä Asahin psykofyysisistä periaatteista:
1. Kehon pystylinjaus
Pystylinja tarkoittaa kehon rakennuspalikoiden asettumista päällekkäin, jolloin keho on tasapainossa ja tukirakenne vahva. Tässä asennossa pystymme kannattelemaan itse itsemme mahdollisimman vähällä lihastyöllä, koska pystylinja tuottaa kehoon rakenteellista voimaa. Pystyasennon hakeminen itsessään kehittää tietoisuutta kehon rakenteesta. Tietous kehon pystysuorasta asennosta maahan ja painovoimaan nähden pyritään säilyttämään koko liikesarjan ajan. Rentoudella ja pystysuoruudella on suora suhde: mitä pystysuoremmassa kehomme on, sitä rennommin voimme seistä tai istua tai tehdä mitä tahansa. Jos kehomme on kallistunut johonkin suuntaan, joudumme jännittämään kehon vastakkaisella puolella olevia lihaksia pitääksemme kehomme pystyssä. Kehon hyvä pystylinjaus johtaa rentouteen ja sitä kautta koko kehon joustavaan liikkeeseen. Vähentyneen liikunnan ja istumatyön mukana olemme menettäneet kykyä kannatella itseämme. Asahissa kehon pystylinjausta harjoitellaan erilaisten keskilinjaharjoitusten avulla.
2. Koko kehon liike
Asahin liikkeet liikuttavat koko kehoa jatkuvan avautuvan ja sulkeutuvan, pumppaavan liikkeen kautta. Tämä on yksi keskeinen Asahin periaate. Jatkuva liike auttaa ymmärtämään miten keho toimii kokonaisuutena yhdistäen liikkeen ja voimantuoton. Harjaantumaton keho käyttää pääasiassa käsivoimia, kun taas Asahissa opetellaan tapaa, jossa voima otetaan aina koko kehosta: jaloista, selästä/ keskivartalosta ja käsistä. Asahissa hengitysrytmi ja liike yhdistetään niin, että hengitys kannattelee liikettä. Jatkuva, joustava liike ei synny kuitenkaan pelkästään hengityksen kautta, vaan tuntumasta maan vetovoimaan, aistimukseen ilmasta ympärillämme sekä kehon sisäisistä aistimuksista.
3. Luonnollinen hengitys
Asahissa hengitysrytmi ja liike yhdistetään niin, että hengitys kannattelee liikettä. Yleensä sisäänhengitys kannattelee avautuvaa liikettä ja uloshengitys sulkeutuvaa liikettä. Asahissa pyritään hengittämään luonnollisella tavalla, pyrkimyksenä on ikään kuin vapauttaa hengitys. Luonnollisessa hengityksessä käytämme pääasiassa pallealihasta, joka on ihmisen ensisijainen hengityslihas. Luonnollisessa sisäänhengityksessä pallea rentoutuu ja laskee, jolloin vatsan seutu leviää joka suuntaan. Jos hengitys on hieman syvempi, sitten kylkiluiden välilihakset ja vartalon yläosan lihakset tulevat mukaan hengitysliikkeeseen apulihaksilla. Asahissa hengitysrytmi ja liike pidetään rauhallisena, jolloin hengitys syvenee itsestään. Normaalissa pinnallisessa hengityksessä ihminen hengittää sisään ja ulos noin puoli litraa ilmaa. Asahin liikkeiden aikana hengitysrytmi syvenee niin, että hengitetty ilmamäärä moninkertaistuu.
KIRJAVINKKI
4.Tietoinen liike
Tietoinen liike tarkoittaa liikkeen hidastamista niin, että on mahdollista tietoisesti ohjata liikettä sen liikeradan jokaisen pisteen läpi. Hitaus myös tekee mahdolliseksi liikkeen ja koko kehon aistimisen niin, että huomio voi kohdistua liikkeen synnyttämiin yksityiskohtaisiin kehon tuntemuksiin ja niiden vivahteisiin. Tavoitteena on, että sisäiset aistimukset ohjaisivat liikettä, ei peili, eikä ohjaaja. Asahissa toistojen tarkoitus ei siis ole liikkeen automatisoituminen, vaan pääsy kiinni liikkeen pienen pieniin vivahteisiin. Edistyneenä tavoitteena onkin, että mahdollisimman pitkälle mieli ohjaisi liikettä.
Asahi on osaltaan myös tietoisuustaito- ja keskittymisharjoitus. Hidastaminen on kehomielen harjoittamisen perusmenetelmä samalla tavoin, kuin esimerkiksi mindfulness- ja muissa tietoisuustaidoissa. Kun mieli on täynnä ajatuksia, emme näe emmekä kuule mitään, käsillä oleva hetki katoaa. Asahin tarkoituksena on palauttaa nykyhetki ikään kuin sille kuuluvalle paikalle. Se vaatii mielen hiljentämistä ja aistien avaamista niin ulkoiselle kuin sisäiselle ympäristölle. Vain avoimin aistein voimme kokea nykyhetken koko sen vahvuudessa. Kehotietoisuuden herkistäminen on tässä prosessissa avainasemassa. Kun olemme ”keskellä itseämme”, pystysuorassa, rentona, kehossamme, olemme läsnä siinä hetkessä, jota elämme. Tämä on yksi keskeinen Asahin harjoittamisen kokemus. Kun kuuntelemme hengitystämme tai yritämme olla tietoisia kehomme keskilinjan liikkeestä, kehomme liike ja tietoisuutemme yhtyvät. Kehon liikkeen tai hengityksen kuunteleminen tarjoaa mielelle luonnollisen keskittymiskohteen
5. Liikkeen laatu
Asahissa kiinnitetään erityistä huomiota liikkeen laatuun. Laadulla tarkoitetaan tässä sekä sitä, miltä liike näyttää ulospäin, että siihen liittyvää sisäistä kokemusta. Liikkeen laatuun liittyvät liikkeen virtaavuus, rentous, mielikuvien käyttö, liikkeen juurruttaminen maahan ja hyvä tasapaino. Liikettä ohjataan tietoisesti ja kehoa kuunnellaan jatkuvasti. Asahin liikkeet ovat pyöreitä, pehmeitä ja ulkoisesti kauniita. Liike ei koskaan pysähdy, virtaavuus saavutetaan ajatuksella, että seuraava liike alkaa jo hetki ennen kuin edellinen loppuu. Tämä virtaava liikkumisen tapa synnyttää täysin omanlaisensa liikekokemuksen, jossa liike voidaan kokea myös sisäisesti kauniina. Lopullisena tavoitteena on pyrkiä tekemään koko liikesarja ikään kuin se olisi vain yksi virtaava liike.
Lopuksi vielä Klemolan kirjasta yleiset harjoitusohjeet, joista kirjoittaja toteaa: Tässä Asahin yleiset liikeperiaatteet kiteytettyinä kymmeneen harjoitusohjeeseen, joita voit heti alkaa oman ymmärryksesi mukaan soveltaa
KIRJAVINKKI
Yleiset harjoitusohjeet
1. Etsi kehon hyvä pystylinjaus ja pyri säilyttämään se koko harjoituksen ajan.
2. Vajoa perusasennossa hieman alas taivuttaen polviasi ja anna samalla selän ojentua. Varo, että et nojaa taakse.
3. Etsi heti ensimmäisestä liikkeestä lähtien koko kehon liikettä. Jokaisessa liikkeessä koko keho ojentuu ja taas hieman vajoaa. Kutsumme tätä kehon ”avautumiseksi” ja”sulkeutumiseksi”. Aktivoi siis jalat ja selkä heti, kun lähdet liikkeelle. Tämän periaatteen noudattaminen opettaa koko kehon liikkeen ydintaidon.
4. Anna aluksi hengityksen tulla ja mennä niin kuin se itse haluaa. Älä pakota hengitystä, vaan anna hengityksen hiljalleen harjoituksen edetessä yhdistyä liikkeeseen. Tämä voi vaatia jonkin verran harjoitusta. Hiljalleen opit, miten hengitys alkaa kantaa liikettä, ei päinvastoin.
5. Aisti, miltä liike tuntuu kehossasi. Liiku aina omien liikelaajuuksiesi puitteissa. Äläkoskaan pakota liikettä.
6. Ohjaa liikettä hitaasti ja tietoisesti liikeradan jokaisen pisteen läpi. Tämä on tietoisen liikkeen perusperiaate. Sarjan ensimmäisen osion käsien rennoissa ja nopeissa heilautuksissa tämä periaate ei ole voimassa. Tee kaikki muut liikkeet hyvin hitaasti kehoasi aistien.
7. Etsi jokaisessa liikkeessä rentoa suoritustapaa. Pyri tunnistamaan ja pudottamaan pois kehon jännitystiloja.
8. Ohjeissa mainittujen mielikuvien avulla voit syventää liikekokemustasi. Edistyessäsi voit kehitellä myös omia mielikuviasi.
9. Keskity tekemääsi liikkeeseen ja tule tietoiseksi, miten mielesi vaeltaa helposti pois käsillä olevasta hetkestä muistoihin ja suunnitelmiin. Kun tulet tietoiseksi tästä, suuntaa aina huomiosi uudelleen ja uudelleen liikkeeseen ja sen yksityiskohtiin.
10. Kun liikkeet alkavat sujua, pyri tekemään koko liikesarja yhtenä virtaavana liikkeenä.
Arkielämän sovelluskohteena psykofyysisyydestä haluan vähän pohtia ratsastusta. Niin fyysistä kuin se onkin, niin ratsastus on pitkälti mentaalista toimintaa. Ratsastuksessa yhdistyvät monet keho-mieli yhteydessä esiin tulevat seikat, jotka ovatkin melko suuren mielenkiinnon kohteena lajin harrastajien parissa. Asahia tehdessäni tunsin heti yhteyden ratsastukseen ja jäin pohtimaan yhteyttä Centered Riding menetelmään, jossa on yhteyksiä Pilatekseen ja Aleksander-tekniikkaan sekä tietoiseen hengittämiseen. Tässä tekstissä en tarkastele Pilatesta, koska omat kokemukseni menetelmästä ovat muualta, kuin ratsastusharrastuksen yhteydestä hankittuja. Täytyy kuitenkin mainita, että esimerkiksi Equestrian pilates on ratsastajille suunniteltu valmennuskokonaisuus, joka yhdistää kehonhallinnan, hengityksen ja kehon linjaukset monipuolisten pilatesharjoitusten avulla.
Ensin ratsastajan ja hevosen välisestä psykofyysisestä yhteydestä. On varmasti päivänselvää, että hevosen kanssa pitää päästä yhteistyöhön, muuten ei ison eläimen kanssa toimiminen onnistu. Tunteet vaikuttavat vuorovaikutukseen hevosen kanssa. Tästä aiheesta löytyy kirja Tunnetaitoja Hevosihmisille (Alongi, Mannila, Airaksinen 2021).
Keho vastaa jatkuvasti siihen mitä havainnoimme, tunnemme ja ajattelemme. Keho järjestäytyy (esimerkiksi jännittyy, hakeutuu asentoon, tuottaa eleen, ilmeen) automaattisesti, suurelta osin emme sitä siis itse tiedosta. Hevonen tunnistaa kehon viesteistämme heti kohdatessamme missä mielentilassa olemme. Myös hevosen keho järjestäytyy kulloisenkin tilanteen ja siihen liittyvien tunteiden vaikutuksesta. Tämä ratsukon molemmissa osapuolissa tapahtuva järjestäytyminen ohjaa vuorovaikutusta esim. pelästyessä ja tätä järjestäytymistä voidaan käyttää vaikuttamisen välineenä esimerkiksi vastavuoroisesti rentoutumisessa.
Ihminen voi auttaa hevosta rentoutumaan, mutta lähdetään siitä perustilanteesta, että hevosen läheisyys koetaan yleisesti rauhoittavaksi ja hevosella onkin ominaisuuksia, jotka tehokkaasti rauhoittavat ihmistä. Rauhoittava vaikutus liittyy hevosen sydämen koherenssiin ja sähkömagneettiseen kenttään. Amerikkalainen Hearth Math Instituutti on tutkinut parinkymmenen vuoden ajan ihmisen sydämen toiminnan yhteyttä muihin elintoimintoihin, ajatuksiin ja tunteisiin. Tutkijat ovat havainneet sydämen sähkömagneettisen kentän, johon vaikuttavat ajatusten laatu ja tunteet. Kentän vaihtelut taas vaikuttavat aivojen toimintaan ja ihmisen fysiologiaan. Tämä kenttä on ihmisen vahvin sähkömagneettinen kenttä ja ulottuu n. kahden metrin alueelle ihmisen ympärillä vaikuttaen toisiin ihmisiin ja eläimiin. Toinen rauhoittumiseen liittyvä tekijä on sydämen sykevälivaihtelu. Sykevälivaihtelun määrä lisääntyy palautumisen ja rentoutumisen yhteydessä, vähenee stressin ja kuormituksen yhteydessä. Terve sykevälivaihtelu ohjaa muutakin elimistöä, kuten verenpainetta ja aivojen sähköistä toimintaa tahdistumaan samaan, terveyttä ja hyvinvointia tukevaan rytmiin. Tätä sykevälivaihtelun vaikutusta kehoon kutsutaan sydämen koherenssiksi (Tunnetaitoja hevosihmisille 2021).
Hevosella sydämen sähkömagneettinenkenttä on viisi kertaa suurempi kuin ihmisellä. Ajatelkaa sitä kenttää tallissa, jossa on kymmenen hevosta. Ei ihme, että iltaheinien rouskutusta kuunnellessa tuntuu ihmeellisen rauhalliselta, melkein harmoniselta. Magneettivaikutuksen lisäksi hevosen sydämen rytmi ja sykevälivaihtelu ovat laadultaan sellaisia, että ne vaikuttavat ihmiseen rauhoittavasti. Näillä avuilla hevonen tarjoilee ympärilleen rauhaa ja ei ole ihme, että hevoset ovat suosittuja myös terapia- ja työnohjauskäytössä.
Hevonen n.400 – 1000kg painavana kaverina tuottaa helposti monenlaisia tunnerektioita ihmisessä. Voidaan sanoa, että kaikki tuntuu suuresti, niin hyvät kuin vaikeatkin tunteet. Hevonen kun ei kovin paljoa ymmärrä puheesta, niin kommunikointivälineeksi jää keho ja pyrkimys synkronoitua yhteen. Ratsusta ja ratsastajasta muodostuu ratsukko, joka on (toivottavasti) jatkuvassa vuorovaikutussuhteessa toisiinsa. Käytännön elämässä vuorovaikutukseen tulee katkoksia, mutta mitä nopeammin ihminen ne havaitsee ja pystyy korjaamaan, esimerkiksi hengittämällä pitkään ulos ja rentouttamalla käsiä, niin sitä sujuvammin päästään taas jatkamaan yhteisymmärryksessä.
Ratsastaessa täytyy pystyä olemaan voimakkaan pakoeläimen kannattelemana, mikä pohjautuu luottamukseen ja hevosen reaktioiden ymmärtämiseen. Hevosen reaktioiden oikea tulkinta auttaa ratsastajaa ajattelemaan vähemmän katastrofaalisesti ja säilyttämään riittävän rauhallisen tunnetilan, mikä välittyy hevoseen esimeriksi lihasten rentouden kautta. Jos ja kun rentous pääsee ratsastajalta välillä unohtumaan, itsestä johtuen tai vaikka hevosen pelästyessä, niin omat tunteet tunnistamalla ja kehoa kuuntelemalla sen pystyy huomaamaan ja tekemään ne keholliset uudelleen järjestäytymiset, jotka pohjustavat ratsastajan palautumista sopivaan vireystilaan. Sopivaa vireystilaa voidaan kuvata myös sietoikkunaksi, jonka sisällä ajatus toimii joustavasti, aistit normaalisti, tunteet ovat hallinnassa ja henkilö on tietoinen kehostaan ja toiminnastaan.
Lopuksi lyhyt vertailu Centered Ridingin ja Aleksader-tekniikan yhteneväisyyksistä Asahiin ratsastus kontekstissa. Asahista löydät tarinaa edellisestä julkaisusta, jonne pääset TÄSTÄ.
CENTERED RIDING (myöhemmin CR) rakentuu neljästä kulmakivestä (4 basics) ja perustuksesta (grounding)
Pehmeä katse (soft eyes) avartaa näkökenttää, lisää tietoisuutta omasta ja hevosen kehosta, vähentää jännitystä sekä tekee eteenpäin liikkumisen helpommaksi ja vapautuneemmaksi.
Oikea hengittäminen (proper breathing) vähentää kehon jännityksiä, helpottaa kehon painopisteen laskemista alemmas ja sallii hevosen tulla rauhalliseksi ja vastaanottavaisemmaksi samalla, kun se helpottaa ratsastajan jaksamista
Keskittäminen (centering) johtaa kehon kontrolliin alavartalon energiakeskuksen avulla. Tämä tekee istunnasta vakaan ja tukevan. Keskittäminen laukaisee kehon energiavirtoja estävää jännittyneisyyttä ja valmistelee ratsastajaa seuraavaan liikkeeseen tai harjoitukseen.
Rakennuspalikat (building blocks) suoristavat kehoa ja tasapainottavat sen vakaaksi sekä yhteneväksi hevosen massakeskipisteen kanssa. Tämän seurauksena hevonen voi liikkua joustavasti ja miellyttävästi.
Perustukset (grounding) ovat pohja, jonka varassa neljä kulmakiveä lepäävät. Perustukset yhdistävät ratsastajan vakaasti maahan ja auttavat saamaan tukea, energiaa ja voimaa.
ALEXANDER-TEKNIIKASSA on ensisijaisesti kyse automaattisiksi kaavoittuneiden itsen käyttötapojen tiedostamisesta ja poisoppimisesta sekä uuden, tietoisen ja tasapainoisen itsen käytön uudelleenoppimisesta. Alexander – tekniikan opettajien yhdistyksen Finstat ry:n sivuilla todetaan, että tämän tekniikan avulla voidaan oppia luontevia asentoja, hengittämään tehokkaammin ja käyttämään sopivasti voimaa. Lisäksi tunnistamaan kehon ylimääräisiä jännitystiloja ja muuttamaan niitä. Alexander-tekniikassa on tavoitteena selkiyttämää toimintamallejasi, poistamaan luontevan toiminnan esteitä ja löytämään parhaan sopeutumiskyvyn toimimaan tässä hetkessä.
Alexander-tekniikka tavoite on lisätä psykofyysistä itsetuntemusta, sekä kehon ja mielen kokonaisuuden hyvää hallitsemista. Verrattaessa näitä kolmea menetelmää käsitykseni mukaan Aleksander-tekniikka pohjaa vahvimmin fysiikkaan korostaen kehon rakennetta ja parasta mahdollista toimintatapaa. Psykofyysisen itsetuntemuksen vahvistaminen on ohjattu oppimisen tueksi, tekniikka käytetään paljon esimekrkiksi laulamisen harjoitelussa. Asahi perustuu pystylinjaan, ”palikoiden” päällekkäisyyteen ja tasapainoon, korostaa hengityksen liikettä kannattelevaa vaikutusta ja virtaavuutta, sekä koko kehon jatkuvaa, joustavaa liikettä johon mieli pystyy harjoittelun kautta harmonisoitumaan. CR:ssa puhutaan myös ”rakennuspalikoista” mahdollistamassa kehon kannattelua ja tasapainoa. CR:ssa luonnollisesti ratsastajan kehon optimaalinen käyttö on suorassa yhteydessä siihen, miten hevonen pystyy liikkumaan. Hevosen joustava, rento liike taas vaikuttaa siihen, millaista on olla hevosen selässä, voiko olla rennosti, pystyykö liikkeeseen mukautumaan. Ratsastajan ja hevosen tasapaino rakentuu yhteistyöstä, jossa on kehollisesti paljon liikkuvia osia, sekä kaksi mieltä, jotka vaikuttavat yhteiseen tapahtumaan omilla tavoillaan.
CR:n keskittämisen miellän melko lailla samaksi kuin maadoittumisen, jolla tarkoitetaan vankkaa tiedostamista ja kokemista tässä ja nyt olemisesta, sekä tietoisuutta maan vetovoimasta. Painopiste lasketaan alas ja huomio kohdennetaan kehon ja alustan kontaktiin. Hevosen selässä kun istutaan, niin ns. perstuntuma, virallisemmin istuinluut, on keskeisessä roolissa, samoin tuntuma jalustimia vasten, kuin myös tietysti tuntuma ohjaksista kuolaimiin ja sitä kautta hevosen suuhun. Kaikkiin näihin tuntumiin liittyy jatkuva kehojen vuorovaikutus hevosen ja ratsastajan välillä, ratsastajan tasapaino, kehon kannattelu, nivelten liikkuminen ja lihasjänteyden tila. Nämä elementit huomioidaan kaikissa kolmessa pohdinnan alla olevassa menetelmässä. Tässä mietin myös Asahin jatkuvaa, joustavaa liikettä. Ratsastajan asento ja ryhti tulisi olla jämäkkä, mutta ei lukittu. Kehon asento sellainen, että nivelet liikkuvat, esimerkiksi kädet kannettuna niin, että ranne joustaa. Lisäksi Asahissa ja CR:ssä puhutaan pehmeästä, tai avoimesta katseesta, jossa ei naulita katsetta mihinkään, annetaan näkökentän olla mahdollisimman laaja. Ymmärrän pehmeän katseen näköaistimuksen lisäksi myös rentouden tilana, jossa hengitys ja mieli kulkevat vapaasti, kognitiot toimivat joustavasti, keho on jäntevästi hereillä. Lisäksi CR:ssä ja Asahissa tietoinen ja keskittynyt hengittäminen on koko ajan läsnä. CR:ssä hengittämistä käytetään myös merkkinä hevoselle. Pitkä ulospuhallus rentouttaa ratsastajan kehoa, hellittää lihasjänteyttä, laskee painopistettä alas ja jarruttaa hevosta.
Alexander-tekniikassa puhutaan kehon, ensisijaisesti pään ja selkärangan järjestäytymisestä käyttäen termiä ”primary control” eli ensisijainen hallinta, perusohjaus. Lisäksi puhutaan toimintamaleista, jotka ovat yhteydessä ajatteluun ja mielen toimintaan. Kehon järjestäytymisen tapa aktivoituu heti, tiedostamatta, kun vain ajatteleekin tiettyä toimintaa. CR:ssä käytetään paljon mielikuvia, joiden kautta pyritään vaikuttamaan kehon järjestäytymiseen. Ratsastuksessa saatetaan ohjata ajattelemaan laukkaamista ennen ensimmäistäkään konkreettista laukka-apua, merkkiä, josta hevonen ymmärtää mitä häneltä pyydetään. Tuntuu kuin hevonen lukisi ajatuksemme, mutta hevonen lukee ratsastajan kehon pikkuruiset vihjeet siitä, mitä tämä tulee hetken kuluttua tekemään, koska kehomme on jo ehtinyt järjestäytyä tulevaa toimintaa varten. Alexander tekniikan keskeisiä teesejä ja CR:n oppeja on lopettaa sellainen toiminta, joka ei ole tarkoituksenmukaista. Kun ei tee vääriä asioita, niin oikeat pääsevät tapahtumaan. Tämän rinnastan Asahin ajatukseen siitä, että pyritään käyttämään vain niitä lihaksia mitä tarvitaan ja voimaa vain sen verran kuin asennon ylläpitämiseen tai liikkeen suorittamiseen tarvitaan.
Pienenä yhteenvetona lopuksi voi todeta, että Asahin, Alexander-tekniikan ja Centered Ridingin menetelmin on mahdollista lisätä kehotietoisuutta, tunnistaa kehon ja mielen välisiä yhteyksiä soveltaen niitä sekä yksilötasolla että vuorovaikutustilanteissa. Lisäksi kaikilla kolmella menetelmällä on mahdollisuus parantaa stressin hallintaa ja lisätä rentoutta. Alexander-tekniikkaa on alkujaan käytetty näyttelijöiden ja laulajien keskuudessa, sittemmin laajeten erilaisiin yhteyksiin. Centered Riding on räätälöity nimensä mukaisesti ratsastukseen. Asahi on ikään kuin sateenvarjo, jonka alle nuo molemmat menetelmät mahtuvat painottaen kumpikin tarkoituksensa sopivalla tavalla Asahin osa-alueita.
Poimin tähän joitain Rautaparran kommentteja ja loppuun jutussa olleent kaksi Rautaparran harjoitusta Suosittelen lukemaan koko artikkelin yllä olevasta linkistä.
Hitaat uloshengitykset aktivoivat parasympaattista hermostoa, joka liittyy lepoon ja rentoutumiseen. Nopeat uloshengitykset taas aktivoivat sympaattista hermostoa, jota kutsutaan myös elimistön stressivaihteeksi.
Hengitys on lihastyötä, ja hengityslihakset vahvistuvat harjoittelun myötä. ”Harjoittelemalla ikään kuin löydämme isommat keuhkot. Niinpä hengitys on oiva työkalu silloin, kun alamme tuntea paniikkia, ahdistusta jännitystä tai uupumusta.
Lisäksi hengitys todella liikuttaa meitä sisältäpäin. Se hieroo rytmisesti sisäelimiämme ja pitää selkänikamat koko ajan hienovireisessä liikkeessä. Se pitää myös kehon nesteet taukoamatta liikkeessä.
Hengityksen hidastumisen puolestaan on todettu laskevan verenpainetta ja hidastavan sykettä sekä terveillä ihmisillä että sydänsairailla. Hengitysharjoittelu kohentaa sydämen vajaatoiminnasta kärsivien oloa muutenkin, sillä hapetus paranee ja hengästyminen vähenee.
Hyvä hengitys varjelee meitä stressinyliotteelta ja suojelee sydäntämme.
Hengitystä voi käyttää työkaluna silloin, kun haluaa suunnata huomion tunteisiin. Tunteet ovat fyysisiä, ne tuntuvat aina jossakin kohtaa kehossamme. ”Kun seuraamme hengitystä kehon sisälle, voimme löytää tunteiden aiheuttamia jännityksiä. Tutustumalla niihin voimme loiventaa niitä vähitellen.”
Herjoitus 1:
Seuraa liikettä
Asetu mukavaan asentoon ja jättäydy seuraamaan hengitystäsi. Tunnustele hengityksen liikettä aluksi käsillä. Missä liike on suurin: vatsan kohdalla, kyljissä vai solisluiden alapuolella?
Siirrä huomio sieraimiin. Aisti ilman virtaus: tuntuuko virtaus yhtä helpolta molemmissa sieraimissa vai onko siinä eroa?
Seuraa hengitystä syvemmälle sisäänpäin. Ota ilma vastaan ja kutsu sitä peremmälle. Missä päin kehon sisällä hengitysliike tuntuu selkeimmin? Jos vatsan kohdalla, voitko aistia liikkeen eri suuntiin, alas lantionpohjaa tai lonkkaniveliä kohti, sivuille tai selän suuntaan? Jos rintakehässä, tuntuuko liike kyljissä tai rintalastan suuntaan. Voiko liikkeen tuntea selän puolella?
Huomioi, onko hengitys äänetöntä vai äänekästä. Jos äänekästä, voiko se muuttua hiljaisemmaksi?
Jatka kuulostelua noin kymmenen minuutin ajan.
Harjoitus 2:
X-hengitys
Asetu selinmakuulle X-kirjaimen muotoiseen asentoon. Siirrä jalat reilusti erilleen ja ojenna käsivarret yläviistoon. Jos hartiaseutu jännittyy tai alaselän notko jää epämukavaksi, käytä tyynyjä.
Kiintopisteinä ovat kämmenet ja jalkapohjat. Herättele niitä avaavilla liikkeillä. Ojenna uloshengityksellä sormet haralleen ja anna kämmenten avautua. Tunne molemmat jalkapohjat. Työnnä uloshengityksellä kantapäät poispäin, harota varpaita ja levitä jalkapohjia. Päästä kämmenet ja jalkapohjat sitten pehmeiksi.
Kuvittele oikea jalkapohja niin huokoiseksi, että voit hengittää sen läpi sisään ja ulos. Ota sisäänhengitys vastaan jalkapohjan kautta ja anna sen virrata ylös lonkkaniveleen, vartalon poikki vasempaan kainaloon ja vasemman käsivarren sisällä sormenpäihin saakka. Uloshengitys kulkee samaa reittiä takaisin. Jatka muutaman minuutin ajan.
Tee sama harjoitus vasemmasta jalkapohjasta oikean käden sormenpäihin, ja samaa reittiä takaisin. Jatka muutaman minuutin ajan.
Perusohje vagushermon aktivointiin on pitkitetty uloshengitys ja tauko:
Huokaise helpotuksesta ja pidennä uloshengitystä.
Huomaa uloshengityksen jälkeinen pieni tauko.
Kuulostele olotilaasi. Lempeästi ja ilman arvostelua.
Hellitä kasvojen pieniä lihaksia.
Anna sisäänhengityksen tapahtua kuin itsestään.
Ylen artikkeliin Tärkein aivohermosi saattaa olla avain mielesi ja kehosi terveyteen on upotettu psykologi ja kouluttaja psykoterapeutti Minna Martinin lyhyitä nauhoitteita vagushermon aktivointiharjoituksista – KOKEILE – Artikkelissa on myös kerrottu vagushermon laajoista yhteyksistä ja vaikutuksista.
….eli jos stressi pitkittyy ja pitkittyy, eikä hermosto enää palaudu.
Stressissä on kolme tasoa: Hyvällä stressillä tarkoitetaan tarkoituksenmukaista, sopeutumista edistävää toimintaa vaativissa tilanteissa, jotka päättyvät hyvin. Siedettävä stressi vaatii ponnisteluja, jotta tilanteesta päästään toivottuun lopputulokseen ja normaali kehon tasapainotila palautuu. Haitallista stressiä syntyy silloin, kun stressinsäätelymahdollisuudet ovat kehityshistorian, yksilöllisten ominaisuuksien tai selviytymiskeinojen osalta puutteellisia.
Lyhytkestoinen, akuutti stressi on siis normaali sopeutumisreaktio elimistön ja hermoston kohtaamiin erilaisiin haasteisiin. Stressireaktio vaikuttaa laajalti kehollisessa systeemissä.
Elimistön stressireaktio sisältää monia yhdessä mukautuvia ja samanaikaisia sydän- ja verenkiertoelimistön, hengityselinten, lihaksiston, aineenvaihdunnan, immuunijärjestelmän sekä hermoston fysiologisia toimintoja. Stressijärjestelmän toiminnan ensimmäinen vaihe on sympaattisen hermoston osan (sympatho-adrenal medullary system, SAM axis) synapsivälitteinen aktivoituminen. Tämä elimistön nopea reaktio lisää tarkkaavuutta ja toimintavalmiutta, toisin sanoen mahdollisuutta arvioida, onko tilanne uhkaava. Stressin toinen vaihe on hormonivälitteisen hypotalamus-aivolisäke-lisämunuaisakselin (HPA-akseli) aktivoituminen. HPA-akseli on tärkeä osa neuroendokriinistä järjestelmää, joka kontrolloi pitkäkestoisia stressireaktioita. HPA-akseli osallistuu akuutin ja kroonisen fysiologisen sekä psykologisen stressin säätelyyn . Kun tilanne on ratkennut, järjestelmä palautuu normaalitilaan.
Oletko ylivirittynyt, jäikö stressipäälle? Testaa pikaisesti täältä oletko ylivireessä ja katso muutama helppo ja lyhyt keino, joilla voit rauhoitella hermostoasi.
Kiristeletkö leukaperia tai narskuttelet hampaitasi? Katso täältä miten voit rentouttaa jännittyneitä purentalihaksia.
Onko koko keho jännitystilassa? Täällä ohje kireän takalinjan pehmentämiseen.
