3 vuoden matka minuuteen (asiakkaan teksti)

Joku viikko sitten äänimaljarentoutuksen lopuksi ohjaaja luki voimakortista kysymyksen: Miltä kotitaajuuteni tuntuu juuri nyt? Kortissa kerrottiin jokaisella olevan oma energiansa, ainutlaatuinen kotitaajuus. Sen löytää, kun laskeutuu kehoon ja tähän hetkeen.

Pysähdyin kuuntelemaan taajuuttani. Se oli rauhallinen, jopa hiljainen. Ihmettelin, mitä minulle on tapahtunut! Missä sisäinen draivi, tuli ja kiire sielussa? Jäin useammaksi päiväksi miettimään kotitaajuuttani. Olen lapsesta asti pitänyt itseäni menevänä, aktiivisena ja jopa räiskyvänä persoonana. Olen puhelias ja puhun usein niin nopeasti, että minun pyydetään hiljentämään tahtia. En ole koskaan aiemmin ajatellut millaisella energialla pölähdän paikalle tilanteisiin. Pysähtyminen itseni äärelle on aina ollut minulle vaikeaa. Se on näkynyt muun muassa siinä, että en ole halunnut, tai osannut, olla kotona tekemättä mitään. Päivät ovat kuluneet ensin töissä suorittamassa ja iltaisin olen väsyttänyt itseni useilla harrastuksilla ja haalimillani ”velvollisuuksilla”.  Lopputulos on ollut se, että olen ollut kotona illalla niin myöhään, etten jaksa pysähtyä enää itseni äärelle kuuntelemaan miten voin. En ole halunnut kohdata sisäistä ääntäni, joka huutaa: ”hiljennä nainen!”

Neljä vuotta sitten voin hirmu huonosti. Töissä oli esimiehenä ihminen, joka otti tällaisesta suorittajasta ilolla kaiken irti. Enkä minä osannut vetää rajoja ja sanoa, että ei käy. Vaikka yritin taistella vastaan, kävin työterveydessä ja sain työpaikan tarjoamaa lyhytterapiaa, uupumus tavoitti minut. Minulla todettiin keskivaikea masennus ja vakava työuupumus. Syke hakkasi yli sataa levossakin, sydäntä oli tutkittu jo ennen uupumuksen toteamista eikä siitä mitään löytynyt. Se vain reagoi ylikierroksiin hakkaamalla tuhatta ja sataa.

Jäin sairaslomalle. Kierrokset eivät alkaneet laskea. Kävin lääkärissä parin viikon välein. Itkin naamani punaiseksi joka kerta, kun empaattinen lääkäri kuunteli olotilojani. Sairaslomaa jatkettiin pari viikkoa kerrallaan, lopulta annettiin jo kuukausi putkeen, koska oloni ei vain alkanut hellittää. Olin fyysisestikin aivan loppu. Sen kesän raahustin hitaasti pihamaalta metsään koiraa viemään ulkoilemaan. En jaksanut enää suorittaa sitäkään niin kuin ennen: en jaksanut mitata kilometrejä tai tunteja, jotka vietimme koirani kanssa ulkona.

Kolmen ja puolen kuukauden sairasloman jälkeen sain voimia sen verran takaisin, että kolmikantaneuvottelujen jälkeen pystyin aloittamaan työt osasairasloman turvin. Olin joko 2 tai 3 päivää viikosta töissä. Minulle suositeltiin psykoterapiaa. Se olikin tuttua, niin kuin itse asiassa koko työuupumus, sillä olinhan jo kerran ollut tässä samassa tilanteessa yli 10 vuotta aiemmin. Silloin terapia kesti 2 vuotta, ja sitten katsottiin minun olevan tarpeeksi vahva jatkamaan omillani. Sen aikainen terapia keskittyi pitkälti työhön ja senhetkiseen elämääni. Näin jälkikäteen ajateltuna, minä suoritin silloin terapiaakin ja pintapuolisesti opin käsittelemään työn tuomaa stressiä ja kiirettä. Mutta syvin sisimpäni, kaiken suorittamisen ydin eli traumaattinen lapsuuteni, jäi tuossa terapiassa käsittelemättä.

Aloitin toisen psykoterapiani maaliskuussa 2022. Ukrainan sota oli juuri alkanut ja minä palannut kokopäiväiseen työaikaan. Tai noh, olin jo vuosia ennen uupumusta tehnyt 80 prosenttista viikkoa ja sillä jatkoin edelleen. Se kävikin hyvin, sillä sain viikoittaisen terapiani onnistumaan juuri vapaapäivälleni. Se oli tarpeen etenkin ensimmäisen vuoden ajan, sillä en varmasti olisi pystynyt töihin heti terapiaistunnon jälkeen, sen verran voimia vievää oli käsitellä rankkoja asioita.

Ensimmäiset neljä kuukautta kävimme Ullamaijan kanssa läpi elämäntarinaani. Se oli tosi rankkaa muistella lapsuuden rajujakin kokemuksia, mutta se oli toisaalta myös todella puhdistavaa käydä kerrankin kunnolla läpi kaikki vuosia mielessä velloneet asiat ammattilaisen kanssa.

Ensimmäisen vuoden aikana tuntui, ettei terapia ”purrut” tai etten alkanut ”parantua”. Tuntui, ettei mitään näkyvää tapahtunut. Totta kai olisin halunnut alkaa voimaan paremmin heti ensimmäisen istunnon jälkeen. Toisen vuoden aikana aloin huomata pieniä muutoksia ajattelussani. Minun oli helpompi kuunnella itseäni ja rajata tekemisiäni hiukan paremmin oman jaksamiseni, ja myös mielihalujeni mukaan. Kolmantena terapiavuonna havahduin jossain kohtaa siihen, että kaipaan iltaisin rauhallista aikaa koirani kanssa sohvalla hömppäsarjoja televisiosta katsoen. Se oli minulle jotain aivan uutta, ja aluksi sitä oli vaikea käsittää, että haluan olla kotona tekemättä yhtään mitään tuotteliasta tai ns. järkevää.

Nyt kun mietin, en osaa mainita niitä metodeja, joita Ullamaija käytti terapiassani. Välillä oikein mietin mitä sellaista noilla viikoittaisilla istunnoilla tapahtui, että mieleni muutos tapahtui hiljalleen. Usein kävimme läpi viikon mittaan tapahtuneita asioita, fiiliksiä ja mietteitä. Hyvin arkisia asioita mutta kuitenkin niitä pyöriteltiin tavalla, joka vaikutti minun ajatteluuni ja käyttäytymiseen toivotulla tavalla. Kolmannen terapiavuoden syksyllä, muutama kuukausi ennen kuin Kelan tukema terapia päättyi, aloin huomata paremmin isompia muutoksia: pystyin rajaamaan elämääni myös ulkoisten paineiden edessä, oma vaativuuteni hellitti hieman ja pystyin huomioimaan omia tarpeita ja tunteita paremmin. Myös ammatillinen itsetuntoni vahvistui, mikä helpotti töissä rajaamista.

Minulle kehittyi lapsuudessa tuntosarvet, joilla aistin ihmisten tunnetiloja hyvin herkästi. Olin myös tottunut olemaan se, joka keventää toisten taakkoja ja tuntee toisten tunteita kuin omiaan. Terapiassa aloin nähdä itseni arvokkaana enkä pelkästään toisten ihmisten tunnetilojen heijastimena.

Koko terapian ajan minua on ollut tukemassa super rauhallinen koirani, joka tuli minulle pentuna juuri kun terapiani alkoi. Koirani on opettanut minulle sisäistä rauhaa esimerkiksi sillä, että sen aamulenkki saattaa olla vanhan mummolani portaille, jossa yhdessä istumme katsomassa päivän nousua. Koiraani ei voi kiirehtiä, se kulkee omaa rauhallista tahtiaan ja kunnioitan sitä. Tuntuu kuin koirani aistisi, että mitä enemmän kierroksia mielessäni on, sitä rauhallisempia ovat koirani liikkeet. Tämän koiran kanssa ei voi lenkkejä mitata ajassa tai matkassa, vaan fiiliksissä: väsyneenä ei ole pakko jaksaa, vaan voi pyörähtää ulkona ja tulla kotiin huilaamaan.

Nyt, 3 vuotta ja 132 terapiakertaa myöhemmin, en voi sanoa olevani eri ihminen tai ”parantuneeni” vaikkapa vaativuudesta (minulle on diagnosoitu ensimmäisen uupumuksen yhteydessä vaativa persoonallisuushäiriö). Mutta iso muutos on tapahtunut ja ennen kaikkea ajattelussani. Harjoittelen edelleen rajaamista ja itseni tarkempaa kuuntelua, mutta se on nyt sata kertaa helpompaa kuin kolme vuotta sitten. En enää tietoisesti pelkää uupumista tai masennusta, vaan osaan suhtautua väsymykseen normaalimmalla tavalla. En suhtaudu enää ihmisiin yliempaattisesti tai ota automaattisesti toisten tunnetiloja itselleni. Ylipäätään autopilotilla kulkeminen on vähentynyt radikaalisti. Lapsuuden vaikutus ei kulje enää raskaana taakkana hartioilla, vaan osaan katsoa sitä etäämmältä ja lempeydellä. Osaan katsoa myös itseäni lempeämmällä katseella.

Ennen kaikkea osaan kuunnella kotitaajuuttani ja sitä, mitä se haluaa minulle kertoa.  Se, miten hyvin pystyn taajuuden lähettämiin signaaleihin vastaamaan, riippuu päivästä. Mutta ainakin nyt minulla on keinot virittäytyä taajuudelle ja koko ajan paremmin työkaluja myös toteuttaa sen lähettämiä viestejä.

5+4+3+2+1 tekniikka ahdistuksen hallintaan

Tämän tekniikan tarkoitus on suunnata huomio nykyhetkeen ja välittömään ympäristöön, tarkoituksena rauhoittaa, maadoittaa, päästä irti katastrofiajattelusta tai estää paniikkikohtausta.

  1. Tiedosta viisi asiaa ympärilläsi jotka näet. Totea nämä asiat itsellesi: ”Näen puun, näen oven..”.
  2. Tiedosta neljä asiaa ympärilläsi joita voit koskettaa. Kosketa niitä, tunne miltä ne tuntuvat ja luettele ne itsellesi.
  3. Tiedosta kolme asiaa ympärilläsi jotka kuulet. Kuuloaistimusten tulee olle sinun ulkopuolisiasi, ”sisäinen puhe” ei kelpaa. Listaa nämä asiat.
  4. Tiedosta kaksi asiaa ympärilläsi jotka haistat. Tämä voi vaatia hieman liikkumista tai jonkin esineen tuomista nenän lähelle. Listaa asiat.
  5. Tiedosta yksi asia jonka maistat. Toisin sanoen kiinnitä huomio siihen miltä suussasi maistuu ja kuvaile sitä itsellesi. Voit myös kuvitella jonkin maun, jota ikään kuin maksutelet suussasi.

Hyvä Sinä!

Vuorovaikutuksen ja itsetunnon 5 kultaista K:ta

Auli Malimaan kirjasta Olet kaiken hyvän arvoinen:

Nämä viisi K:ta – kunnioittaminen, kuunteleminen, kysyminen, kannustaminen ja kiittäminen – ovat hyvän ja arvostavan vuorovaikutuksen perusta kaikissa ihmissuhteissa, niin myös suhteessa itseemme.

Kun kunnioitamme itseämme, emme moiti, arvostele, vähättele tai mitätöi itseämme. Ymmärrämme, että olemme kenties rosoisia pinnaltamme ja keskeneräisiä taidoissamme, mutta silti täydellisen eheitä ja kauniita syvällä sisällämme. Silloin annamme itsellemme luvan kokea myös sisäistä lempeyttämme ja hyväksyvyyttämme.

Kun hiljennymme kuuntelemaan syvintä sisintämme, kuulemme viisaan ja rakastavan äänen. Tuo hiljainen ääni peittyy usein arkisempien mietteiden alle, mutta kun annamme sille mahdollisuuden, siitä voi tulla luotettavin kompassi elämässämme.

Kun kysymme sydämeltämme, saamme vastauksen, joka tietää rakkaudellisen lähestymistavan tilanteeseen kuin tilanteeseen. Sydämemme vastaus saa meidät tuntemaan olomme vakaaksi. Ja tuosta vakaudesta kumpuaa elämäämme varmuutta ja turvallisuutta.

Kun kannustamme itseämme, muistamme sisällämme olevan vakauden ja varmuuden. Sallimme sisäisten voimavarojemme nousta esiin ja pystymme luottamaan niihin ja itseemme.

Kun kiitämme itseämme, annamme itsellemme luvan nähdä kauneutemme ja hyvyytemme. Sillä sellaisia me oikeasti olemme: eheitä, hyviä ja kauniita

HARJOITUS:

Jatka alla olevia lauseita kerta toisensa perään, kutakin muutaman minuutin ajan. Voit tehdä sen myös kirjoittaen, jolloin harjoitus on vielä avaavampi ja selkeyttävämpi. Kun jatkat tarpeeksi pitkään (5-10 min) , alitajuntasi aktivoituu vastaamaan ja saatat löytää uusia keinoja arvostaa itseäsi enemmän.

  • Jos kunnioittaisin itseäni enemmän, niin…
  • Jos kuuntelisin sisintäni herkemmin, niin…
  • Jos kysyisin sydämeltäni useammin, niin…
  • Jos kannustaisin itseäni enemmän, niin…
  • Jos kiittäisin itseäni päivittäin, niin…

Hiljaisuus

Jos istuisit nyt hiljaa, mitä kuulisit? Jos sammuttaisit kaiken valon, mitä näkisit?
Olisiko ajatuksesi hiljaa ja sydämesi valaisisi? Vai jatkaisiko aivosi generaattorin voimalla ja sydämen liekki olisi sammunut?

Sinä ehkä nukahdat hiljaisuuteen, sinä ehkä rauhoitut hiljaisuudessa ja sinä ehkä kaipaan hiljaisuutta.

Minäkin haluaisian niitä kaikkia, mutta ei se onnistu, sillä aivoni ja ajatukseni eivät ole koskaan hiljaa.
Vaikka ympärilläni ei olisi äänen ääntä, kuulisen sen kaiken sisälläni.

Kuulen joka päivä kuinka mielessäni kaksintaistellaan. Kuulen aina, kun käyn nukkumaan, miten kaksi eri minua käsittelee päivän tapahtumia. Jossain vaiheessa väsyn heidän keskusteluun ja nukahdan, mutta aamulla se alkaa taas.

Ihmettelet, kun kotona ollessani minulla pitää olla joko televisio, musiikki tai podcast päällä. Ihmettelet, miksi lähden lenkille kuuulokkeet päässäja miksi se on katasfrofi, jos akku loppuu joko puhelimesta tai kuulokkeita. Ihmettelet miksi olen viime aikoina mennyt nukkumaan niin, että jätän poscastin tai muun videon pyörimään puhelimeen ja työnnän sen tyynyn alle.

Teen nämä kaikki saadakseni ajatukseni hiljentymään. Kaksintaistelun äänet vaimenemaan tai ehkä loppumaan, kun kumpikin osa minusta kuuntelee jonkun muun tekemää ääntä.

Mutta ei se kuitenkaan auta kuin hetken. Kaikki äänet lisää loppujen lopuksi vaan vettä jo yli äyräiden olevaan myllyyn.

Pystyn olemaan jo paikallani ja sillä tavoin pysähtymään.

Mutta kun pysähdyn, en voi pysähtyä täysin. En hiljaisuuteen. Sillä hiljaisuudessa kuulen sen kaiken, mitä olen halunnut paeta. Ja jos hiljenen ja annan kaiken tulla, en ole varma. En ole varma, nousenko enää koskaan, sillä en ole varma riittääkö mikään aika maailmassa kuulemaan ajatuksiani.

Mutta sitten kuitenkin, kun joskus sitä hiljenee ja antaa aivojensa kertoa miltä tuntuu, voi paremmmin sanoittaa ajatuksiaan muille.

Hiljensin elämäni yhdeksi hetkeksi, jotta huomaisin, miksi halusin täyttää sen äänellä. Halusin saada kaksintaistelun päässäni vaimenemaan edes hetkeksi. Halusin edes kerran olle kokonainen ja ehjä, enkä vain toistensa vastakohdat: vanha ja uusi minä. Halusin olla vain minä.

-Asiakkaan teksti-

KEHO-MIELI osa 8. Tipp-taidot

TIPP-taidot apuna akuutissa ja voimakkaassa ahdistuksessa

TIPP-taidoilla (temperature, intense exercise, paced breathing, paired muscle relaxation) tarkoitetaan ahdistuksenhallintakeinoja, joita voidaan käyttää silloinkin, kun ahdistus tuntuu lamauttavan suurelta. Ensimmäinen kirjain, T, tarkoittaa kehon lämpötilan muuttamista. Tämä voi olla esimerkiksi kasvojen upottamista kylmään veteen, jääpalan pitämistä kädessä, ulos menemistä vähissä vaatteissa tai kylmässä suihkussa käymistä. Kehon lämpötilan muutos auttaa rauhoittamaan elimistöä.

I eli intensiivinen liikunta on mitä tahansa liikuntaa, joka selkeästi nostaa sydämensykettä. Liikunta voi tarkoittaa esimerkiksi reipasta kävelylenkkiä tai toisaalta 1 minuutin ajan tehtäviä x-hyppyjä. Hyvin voimakkaan tunnetilan ollessa päällä voi hyvin hengästyttävä, lyhyt liikuntapyrähdys laukaista pahimman tunnetilan ja auttaa pohtimaan seuraavia hallintakeinoja.

P eli tarkoittaa hengityksen rauhoittamista, eli esimerkiksi sisäänhengitys laskien viiteen ja uloshengitys laskien seitsemään. Nenän kautta sisään ja suun kautta ulos hengittäminen voi auttaa hengityksen tahdistamisessa. 

Viimeinen P tarkoittaa lihasryhmien jännittämistä sisäänhengityksellä ja tietoista rentouttamista uloshengityksellä. Tämän harjoituksen voi aloittaa esimerkiksi ensin ylä- ja sitten alakropan lihaksia jännittämällä ja rentouttamalla opetellen sitten pienempiin lihasryhmiin siirtymistä.

Voi lukea lisää täältä

Ahdistuksen hallinntakeinot

Hallitse stressiä ja ahdistusta

KEHO-MIELI osa 7. Äänimaljarentoutus

Rentouttava vaikutus perustuu värähtelyyn

Äänimaljarentoutus vaikuttaa meihin usealla eri tasolla: auditiivisesti eli kuuloaistin kautta, aivojen kautta, anatomisesti sekä energiatasolla. Äänimaljat tuottavat värähteleviä ja luonnollisia ylä-ääniä, jotka voimme tuntea tai aistia kehossamme.

Värähtely etenee kehon nesteessä, jota kehossamme on 45-75 % riippuen henkilön iästä ja rasvan määrästä. Ääni etenee vedessä yli neljä kertaa nopeammin kuin ilmassa ja siksi äänimaljarentoutus on niin helppo tapa rentoutua solutasolta alkaen.

Jokainen kokee äänten värähtelyn omalla tavallaan. Meillä kaikilla tunteet (kuten stressi) kerääntyvät kehoon ja saattavat luoda voimakkaitakin lukkoja. Kun keho ja mieli rentoutuvat, saattavat nämä kehon ja mielen lukot purkautua. Osalla se voi tarkoittaa kehon nytkähtämistä (aivan kuten nukahtaessa) tai esimerkiksi tunnereaktioita. Niitä ei tarvitse säikähtää. Äänimaljarentoutus on jokaiselle kokijalle omanlaisensa matka kehon rentoutumiseen, tunteiden purkamiseen ja omaan sisimpään eli siihen kysymykseen, mitä minulle kuuluu.

Äänimaljarentoutuksen vaikutuksia ovat myös verenpaineen lasku, hengityksen syveneminen, rentoutumisen tunteen lisääntyminen, unen laadun parantuminen, levollisuuden ja tasapainoisuuden tunteen lisääntyminen sekä lihasjännitysten helpottuminen.

Äänimaljarentoutuksen vaikutuksia:

  • Rentoutumisen tunteen lisääntyminen.
  • Stressihormonitason laskeminen.
  • Kivun lievittyminen.
  • Verenpaineen lasku ja sydämen sykkeen hidastuminen.
  • Hengityksen syveneminen.
  • Unen laadun parantuminen.
  • Virkeyden lisääntyminen.
  • Lihasjännitysten helpottuminen.

Aivojen sähköistä aktiviteettia voidaan mitata EEG-laitteilla. Mitä hitaammat aivoaallot, sitä syvempi on rentoutumisen tila. 

  • Beta-aallot 14-33 Hz: tavanomainen valvetila, aktiivinen tarkkailu
  • Alfa-aallot 7-14 Hz: ajatuksissaan oleminen, rauhallinen keskittyneisyys
  • Theta-aallot, 3,5-7 Hz: syvä meditaatiotila, uni
  • Delta-aallot; 0,1-3,5 Hz: syvä uni, hypnoosi 

Äänimaljahoidon aikana asiakkaan aivoaallot laskevat tyypillisesti beta- tasolta alfa-tasolle. Alfa-tasolta beta-tasolle siirtyminen tarkoittaa sitä, että arkiajattelu antaa tilaa alitajunnalle, joista voi kummuta uusia oivalluksia. Vaikutus on sama, olipa kyse äänimaljahieronnasta tai sointukylvystä.  LUE LISÄÄ TÄÄLTÄ

Ei sovi sydämen tathdistin voi laukaista migreenini, ei vakaviin psyykkisiin häiriöihin (psykoosi)

Jos sairastat syöpää ja sinulla syöpähoidot vielä käynnissä. Äänihoitoja ei suositella, koska ei ole tarkkaa tietoa äänen värähtelyjen vaikutuksista syöpäsoluihin. Jos sinulla on sydämentahdistin ja voimakkaat äänet vaikuttavat sydämesi toimintaan.

Tutkimus äänimaljarentouksesta työnohjauksen ohessa

KEHO-MIELI Osa 1. Miksi kehollisuus?

Toivon, että psykofyysisen lähestymistavan tuominen sivuille herättää kiinnostusta tutkia kehon ja mielen välistä yhteyttä, kehollisia reaktioita, tutustua kehollisiin harjoituksiin ja laventaa hengitysharjoittelun käsitettä. Olen koonnut KEHO-MIELI osioon pääsääntöisesti psykofyysien psykoterapian perusopintojen koulutusantia, mutta myös joitain muita, aiemmin eteeni tulleita kehollisia menetelmiä / harjoituksia. Tätä KEHO-MIELI osiota on tarkoitus täydentää ajan myötä.

Miksi kehotietoisuutta kannattaa lisätä?

Ihminen on psykofyysinen kokonaisuus, jossa keho säilöö paljon informaatiota: Stressiä, traumoja, tunteita ja muistoja, jotka ovat osin ei-kielellisessä muodossa ja ei sanallisesti tavoitettavissa. Keho säilöö myös kokemusta liikkeistä ja asennoista, jotka kytkeytyvät aikaisempiin kokemuksiimme ja niihin liittyviin tunteisiin. Jos kuuntelemme kehoamme, se ilmaisee paljon, ja vaikka emme kuuntele, keho pyrkii ilmaisemaan psykofyysisestä kokonaisuudestamme informaatioa esimerkiksi kivulla, jännittyneisyydellä, painon tunteella, hengityksen pinnallistumisella ja monilla muilla tavoilla. Tämä tiedon kuuleminen ja huomioon ottaminen on eduksi sekä fyysiselle että psyykkiselle terveydelle. Mieli vaikuttaa kehoon, joten kehon kautta on mahdollisuus vaikuttaa mieleen. Mieli on abstrakti elementti, josta on välillä vaikea saada kiinni. Kehollinen kokemus on konkreettisempi ja saattaakin tarjota tarttumapinnan, jonka kautta pääsemme huomaamaan mielen tason muutoksia.

Keho viestii meistä paljon myös toisille ihmisille ja eläimille.  Sanaton viestintä on usein tiedostamatonta, mutta voi olla myös tarkoituksellinen viestimiskeino joko suojautumistarkoituksessa tai helpottamaan lähestymistä ja vuorovaikutusta. Eläimet vaistoavat meistä erityisen herkästi ja nopeasti paljon informaatiota jo ennen kuin itse tulemme siitä tietoisesi, josko tulemme koskaan. Tästä ja muusta ihmisen ja eläimen välisestä psykofyysisestä yhteydestä lisää ratsastusesimerkin kautta KEHO-MIELI osassa 6.

Kehon kautta on mahdollisuus vaikuttaa itseemme monin tavoin. Sietää ja hallita fyysistä kipua. Saada kosketus mielemme toimintaan ja tunteiden säätelyyn, vireystilan laskemiseen tai aktivointiin. Kehon havainnointia ja kehon kautta vaikuttamista avaan KEHO-MIELI osassa 3.

Tunteet ovat kehollisia. Professori Lauri Nummenmaan johtama tutkimusryhmä Aalto-yliopistosta julkaisi vuoden 2013 lopulla kehon tunnekartat. Tutkimus oli monikulttuurinen ja siihen osallistui yhteensä 773 suomalaista, ruotsalaista ja taiwanilaista. Heidän tehtävänään oli merkitä ihmiskehoa esittäviin kuviin eri värein ne kohdat, joissa tunteet ja tuntemukset tuntuvat. Kuvapareista toiseen merkittiin kohdat, joissa he tunsivat kunkin tunteen voimistavan kehon toimintaa, ja toiseen ne kohdat, joissa kehon toiminta vastaavasti heikkeni. Tutkimuksen tuloksista kootuissa tunnekartoissa on visualisoitu lämpimien ja kylmien värien avulla, missä puolin kehoa ja kuinka voimakkaina eri tunteet aivan konkreettisesti tuntuvat. Lämpimät värit kuvaavat tunteen aktivoivaa vaikutusta ja kylmät värit lamaannuttavaa vaikutusta kehossa.

Tästä linkistä Lauri Nummenmaan Tunteiden kehokartta pääset tutustumaan tunnekarttaan ja lukemaan lisätietoa tutkimuksesta.

Psykofyysinen psykoterapia

Psykofyysinen psykoterapia on integratiivinen kehokeskeinen psykoterapia, jonka on kehittänyt psykologi, psykoterapeutti George Downing.  Suomalaisen psykofyysisen psykoterapian uranuurtaja on Maila Seppä. Psykofyysisessa psykoterapiassa ihminen nähdään kokonaisuutena, jossa keho ja mieli ovat erottamattomasti toisiinsa kytkeytyneitä, samoin kuin ihminen nähdään osana ympäristöään ja suhteiden verkkoa. Yksilön elämänkulkuun ja kehitykseen vaikuttavat kasvuympäristö, kulttuuri, kokemukset, ihmissuhteet ja elämäntilanne ja nämä monitahoisuudessa muovautuneet yksilöt taas reagoivat toinen toisiinsa. Psykofyysisyyttä voi tutkia ja harjoittaa esimerkiksi Asahi-tervyesliikunnan kautta. Asahista KEHO-MIELI osassa 5.

Psykofyysisessä psykoterapiassa työskennellään puhumisen lisäksi kehollisin menetelmin. Huomiota kiinnitetään kehotietoisuuteen ja sanattomaan vuorovaikutukseen. Ymmärrys autonomisen hermoston toiminnasta ja vireystilan säätelystä ovat psykoterapian keskiössä. Autonomisesta hermostosta ja stressin säätelystä lisää KEHO-MIELI osassa 2. Psykoterapiasuhteessa kiinnitetään huomiota vuorovaikutteiseen tunnesäätelyyn ja tavoitteena on potilaan itsesäätelytaitojen kehittyminen. LUE LISÄÄ Psykofyysisen psykoterapia ry:  nettisivut

Kehollista työotetta voidaan soveltaa monen tyyppiseen psykoterapeuttiseen työhön. Traumaterapiassa kehollisuus on olennaisena osana terapiaprosessia, mutta myös muissa terapeuttisissa lähestymistavoissa käsitykseni mukaan kehollisuus huomioidaan melko yleisesti, tyypillisimmin hengitys- ja rentoutusharjoitteiden muodossa. Hengityksestä lisää KEHO-MIELI osassa 4. Psykoterapian lisäksi psykofyysinen työote soveltuu hyvin kaikkeen sekä yksilö- että ryhmätasolla tapahtuvaan kohtaamistyöhön.

KEHO-MIELI osa 2. Autonominen hermosto ja stressi

Stressin hallintaan ja rentoutumiseen kiinnitetään nykyisin paljon huomiota ja hermoston toiminta nousee näissä yhteyksissä esille. Vagushermon aktivoinnista puhutaan paljon keinona rauhoittaa itseä ja silloin tarkoitetaan vagushermon vatsanpuoleisen haaran aktivointia.

Autonominen hermosto on jaettu kahteen haaraan; sympaattiseen ja parasympaattiseen, joista edelleen parasympaattinen jakautuu kahteen osaan. Näillä kolmella osalla on jokaisella omat hengissä säilymistä suojaavat toimintansa ja ne ovat järjestäytyneet hierarkkisesti evoluution ohjaamana. Tätä kolmijakoista, hierarkkista mallia kutsutaan Polyvagaaliseksi teoriaksi, tai vagushermoteoriaksi, jonka on kehittänyt neurofysiologi Stephen Porges.

Varhaisin osa on dorsaalis-vagaalinen järjestelmä, eli vagushermon selän puoleinen haara, mikä aktivoituessaan yksin, ilman vaguksen vatsanpuoleisen haaran vaikutusta, ohjaa elimistöä sulkemaan kaiken energian kulutuksen, eli johtaa metaboliseen alasajoon, lamaantumiseen, elottomuuteen, joskus dissosiaatioon.

Toiseksi vanhin osa on sympaattinen hermosto.  Sen tarkoitus on auttaa selviytymään. Sympaattinen hermosto huolehtii toimintavalmiudesta vaaratilanteessa aiheuttaen joko taistele, pakene tai jähmety reaktion: Sydämen syke, hengitys ja lihasten verenkierto kiihtyvät, ruoansulataus lamaantuu. Näin happi pääsee tehokkaasti kulkeutumaan veren kautta puolustamisessa ja pakenemissa tarvittaviin lihaksiin. Samaan aikaan hermosto ohjaa lisämunuaisten kuorta erittämään adrenaliinia, jota tarvitaan vahvistamaan yllämainittuja toimintoja. Sympaattinen hermosto on sosiaalinen, se ohjaa suhdetta toiseen tai toisiin yksilöihin, mutta aktivaation alkaessa läheisyys koetaan uhaksi, ja elimistö valmistautuu taistelemaan ja pakenemaan.

Kolmas, uusin ja hierarkkian huipulla oleva osa, on ventraalis-vagaalinen järjestelmä, eli vagushermon vatsanpuoleinen haara, mikä mahdollistaa kyvyn turvaan yhteyden ja sosiaalisen liittymisen kautta. Ihminen on optimaalisessa vireystilassa, avoin muutoksille ja hänellä on halukkuutta nähdä erilaisia mahdollisuuksia: Sydämen syke pysyy vireänä, kuitenkin normaalia sykettä hitaampana. Hengitys on syvää ja rauhallista, pää kääntyy toisia kohti ja kuulo herkistyy ihmisen äänialueelle. Silmänympärykset välittävät myötämielisiä tunteita ja ääni on rikasta. Tässä tilassa ihminen on herkimmillään vastaanottamaan toisen ihmisen sosiaalisia viestejä.

Lisää aiheesta pääset lukemaan linkeistä

Dep Dana – Polyvagaaliteoriaa alkajille

Mikä on polyvagaalinen teoria?

KIRJAVINKKEJÄ AIHEESTA:

Pitkittynyt stressi

Stressi-käsitettä käytetään ahkerasti kuvaamaan monenlaista kuormittuneisuutta, työpaineita, huolia ja jännitystä. Stressiä on monenlaista ja moneen tarkoitukseen vastaavaa. Hyvällä stressillä tarkoitetaan tarkoituksenmukaista, sopeutumista edistävää toimintaa vaativissa tilanteissa, jotka päättyvät hyvin. Siedettävä stressi vaatii ponnisteluja, jotta tilanteesta päästään toivottuun lopputulokseen ja normaali kehon tasapainotila palautuu. Haitallista stressiä syntyy silloin, kun stressinsäätelymahdollisuudet ovat kehityshistorian, yksilöllisten ominaisuuksien tai selviytymiskeinojen osalta puutteellisia.

Tuntuu, että nykyisin kohtaa koko ajan enemmän ihmisiä, joiden elämä on ollut pitkään voimakkaan stressin sävyttämää. Jopa niin, että stressaantuneena elämisestä on tullut ns. normaalia ja stressittömyys koetaan vieraana kokemuksena. Vastaavasti palautumiseen tähtäävät rauhoittumisen ja rentoutumisen keinot uhkaavina. Ylivirittyneisyys, univaikeudet ja pykosomaattiset sairaudet ovat yleisiä. On aloja, joille astuessa neuvotaan samalla toivottamaan tervetulleeksi migreeni. Näiden tuttujen stressitilaan liitettyjen sairauksien lisäksi näkee paljon epämääräistä, vaihtelevaa ja laaja-alaista oireilua. Esimerkiksi vaeltavia kiputiloja, väsymystä, tuntopuutoksia, suolistovaivoja ja aivosumua, joista ei laajojenkaan tutkimusten jälkeen saada selvyyttä mistä on kyse. Kyseinen oireilu johtaa melko suurella varmuudella ahdistuneisuuteen, mutta monesti on osoitettavissa, että henkilöt ovat olleet ylikuormittuneita ja ahdistuneita jo hyvin pitkän ennen oireiden alkua. Mikä huolestuttavaa ja hämmentävääkin, yliviritystilasta toipuminen näyttää olevan äärettömän hidasta. Hermostollinen järjestelmä ei kestä pitkään aikaan pienintäkään kuormitusta, oli se sitten henkistä tai fyysistä.

Väistämättä tulee miettineeksi mielen ja kehon välistä yhteyttä pitkittyneessä stressitilassa. Kun sekä mieli että keho alkavat oireilla, syntyy kierre, jossa oireet vahvistavat toinen toistaan. Stressihormonien, kortisolin ja adrenaliinin eritys kiihtyy ja sympaattinen hermosto ottaa vallan. Tulee univaikeuksia, vastustuskyky heikkenee, muisti ja keskittymiskyky heikkenevät, mieli on levoton ja kiihdyksissä. Elimistö on jatkuvassa hälytystilassa ja vaikutukset ovat haitallisia.

Pitkittyneen stressin moninaisia vaikutuksia elimistöön ja terveyteen on pyritty kuvaamaan allostaattisen kuormituksen stressiteorialla. Allostaattisia järjestelmiä ovat mm. hormonaalinen järjestelmä, sekä sydän- ja verenkiertojärjestelmä. Kohdatessaan erilaisia haasteita elimistö pyrkii tasapainoon allostaattisten prosessien avulla. Allostaattisella kuormituksella tarkoitetaan elimistön stressiin liittyvää häiriötilaa, jonka on osoitettu lisäävän kuolemanriskiä ja monenlaisia terveysriskejä sekä liittyvän mielenterveyshäiriöihin.

Allostaattista kuormitusta voi syntyä neljällä tavalla: toistuvien reaktioiden kautta, toistuvaan vaativaan tai stressaavaan tilanteeseen liittyvän epäonnistuneen sopeutumisen kautta, stressireaktion pitkittymisen kautta ja stressijärjestelmän riittämättömän reagoivuuden kautta

Allostaattisen kuormituksen kertyminen on prosessi, johon voi liittyä neuroendokriinisten tekijöiden yli- tai alituotantoa. Allostaattinen kuormitus syntyy, kun biologiset systeemit kompensoivat näitä häiriötiloja muuttamalla omaa toimintaansa, mikä voi vaikuttaa haitallisesti sydän- ja verenkiertoelimistön toimintaan, aineenvaihduntaan, immuunipuolustusjärjestelmän toimintaan. Edelleen isäävän kuolleisuutta, sydäntautitapahtumia, kohonnutta verenpainetta, stressin kokemista ja masennusoireita sekä heikentävän fyysistä toimintakykyä ja kognitiivista suorituskykyä. Poikittaistutkimuksissa allostaattisen kuormituksen on osoitettu liittyvän krooniseen stressiin, sympaattisen hermoston aktiivisuuteen, huonompaan itse raportoituun terveyteen, psykosomaattisiin oireisiin, uniongelmiin, kipuoireisiin, hippokampuksen tilavuuteen ja alkoholinkäyttöön, Pitkittyneen stressin, johon liittyy liiallinen kortisolineritys ja unihäiriöitä, on todettu liittyvän useisiin mielenterveyshäiriöihin ja masennukseen 

Lisää aiheesta tästä linkistä Stressi, allostaattiinen kuormitus ja terveysriskit

Stressin säätely

Stressin hallinta ei ole pelkästään stressin purkamista tai oireiden lievittämistä. Syy pitkittyneelle stressille tulee selvittää. Se voi olla vallitseva elämätilanne, työ, parisuhde, suorittaminen. Juuret voivat olla kiintymyssuhteissa, siinä miten olet oppinut suhtautumaan itseesi ja elämään yleisesti. Elätkö vaativuuden ja suorittamisen kautta, vai pystytkö olemaan sallivampi itsellesi? Onko sosiaalinen verkostosi ja kuormitusaste sinulle sopiva? Eli vaikuttaviin tekijöihin saatetaan tarvita selkeä muutos. Muutosta tehdessä ja hyvinvointia ylläpitävän elämäntavan ylläpysymisessä ovat apuna stressinhallintakeinot, esimerkiksi rentoutusharjoitukset, mindfulness ja jooga, joista löytyy paljon tietoa verkosta, kuin myös hengitysharjoitukset, joista lähemmin osassa 4. Hengitys

Ennen minkäänlaisten harjoitusten tekemistä on hyvä muistaa, että elämisen kokonaisuus on pyrittävä pitämään hyvinvointia tukevana: Riittävä uni ja lepo suhteutettuna aktiivisuuteen. Työmäärä kohtuudessa. Säännöllinen liikunta. Monipuolinen ja riittävä ravinto. Sopivasti sosiaalisuutta. Ei ole epätavallista kuulla, että nuohan ovat ihan tavallisia asioita, minun pitäisi varmaan saada erityisiä keinoja jaksamiseni tueksi. Ensin on kuitenkin laitettava perusasiat kuntoon. Sitten harjoituksiin.

Yksi kehomieliyhteyteen perustuva stressinhallintamenetelmä on TRE-stressinpurkuliikkeet (Trauma Releasing Exercises) jossa yksinkertaisen liikesarjan avulla pyritään vapauttamaan syviä kroonisia lihasjännityksiä, joita on syntynyt stressin tai traumatisoivien tilanteiden seurauksena. Stressinpurkuliikkeet käynnistävät lihaksissa tärinän, jonka avulla hermoston ja lihaksiston syvät, kroonistuneet jännitykset pääsevät vapautumaan. Tärinä tai vapina alkaa lantion seudulta leviten koko keholle etsien jännitystiloja purkaakseen ne vapinan kautta David Berceli: TRE-stressinpurkuliikkeet stressin ja traumojen helpottamiseen 2017).

Tärinäharjoitusta voi alkaa tekemään Bercelin kirjan pohjalta itsenäisesti, mutta kirja tulee lukea ensin. Kirjassa taustoitetaan traumaa ja elimistön trauma-stressimekanismeja, sekä tilanteita, jolloin TRE ei sovellu. Menetelmää on alettu viime vuosina kouluttamaan Suomessa laajemmin itsehoitomenetelmänä stressin, kuormituksen ja henkisen jännittyneisyyden purkamiseen, sekä kehollisista kireyksistä ja jännityksistä palautumiseen. Stressinhallinta keinona TRE toimii hyvin, mutta ajattelen, että traumatisoitumisen hoidossa menetelmää tulee käyttää ainakin alkuun vain yhteistyössä hoitavan henkilön kanssa.

Vagushermo on parasympaattisen hermoston osa ja elimistön palautusjärjestelmän käynnistäjä. Voimakkaassa stressitilanteessa parasympaattinen hermosto kytkeytyy automaattisesti pois päältä, sympaattinen hermosto ottaa vallan ja elimistö on hälytystilassa. Rauhoittamiseen tarvitaan vagushermon vatsan puoleisen haarakkeen aktivaatiota, ja usein rentoutus- ja rauhoittumisharjoitusten yhteydessä puhutaankin vagushermon aktivoinnista. Vagushermo ulottuu aivorungosta kehon kaikkiin tärkeisiin elimiin, kuten sydämeen, keuhkoihin ja suolistoon, vaikuttaen siten laaja-alaisesti kehomme toimintaan. Aktivoimalla vagushermon voimme laskea esimerkiksi sydämemme sykettä, verenpainetta ja auttaa laskemaan niiden elinten aktiviteettia, joita ahdistus on yliaktivoinut. Aktivointi harjoituksiin voit tutustua esimerkiksi alla olevista linkeistä.

HARJOITUS: Vagushermon aktivointi harjoitteita

HARJOITUS: Kiropraktikon kooste vagushermon aktivoinnista

.

KEHO-MIELI osa 3. Kehon järjestäytyminen

Keho säilöö, peilaa ja reagoi suhteessa sisäisiin kokemuksiimme ja suhteessa toisiin ihmisiin, kuten myös eläimiin. Yleisesti tunnettua on sanaton viestintä ihmisten välillä, joskin sitäkin teemme enemmän, mitä itse tiedostamme. Keho viestii myös ihmiselle itselleen monin eri tavoin. Psykofyysisessä lähestymistavassa puhutaan George Downingin kehittämästä kehon järjestäytymisen teoriasta (body organizing). Tällä tarkoitetaan kaikkea sitä hienovireistä jäsentymistä ja muutosta, mitä kehossa tapahtuu kaikessa toiminnassa ja vuorovaikutussuhteissa. Nämä pienet ja joskus suhteellisen suuret, joskin tiedostamattomat, muutokset ilmenevät mm. asennoissa, liikkeissä, tasapainossa, eleissä, ilmeissä,  silmän liikkeissä, äänensävyissä, lihastonuksessa ja hengityksessä. Järjestäytyminen on pitkälti tiedostamatonta, kaiken aikaa tapahtuvaa jatkuvaa muuttumista (flow). Näistä pienistä kehollisista vihjeistä ja niihin liittyvistä tunteista sekä ajatuksista on mahdollista tulla tietoiseksi pysähtymällä kuuntelemaan kehon tuntemuksia

Kehon järjestäytymisen mallit syntyvät varhain ja ne muokkautuvat kehityksen edetessä painottuen varhaisen kiintymyssuhteen mallittamalla tavalla. Myöhemmässä elämänvaiheessa tämä toimintatapoihin ja vuorovaikutussuhteisiin vaikuttava kehon järjestäytymisen tapa ei välttämättä ole enää toimiva. Tällöin ”epäsopivuus” saattaa näkyä esimerkiksi tunteiden säätelyn vaikeutena. Keho säilöö tunteita ja kokemuksia, käsityksemme itsestämme ja toisista sekä siitä kuinka olemme oppineet olemaan vuorovaikutuksessa toisten ihmisten kanssa. Keho reagoi ennen kuin ehdimme tietoisesti havainnoida sitä mitä tunnemme ja ajattelemme. Kehon järjestäytymisen käsitteen uutta tuova kiinnostuksen kohde on ajatusten ja kehon välisen yhteyden tutkimien unohtamatta kuitenkaan ajatusten ja tunteiden välistä yhteyttä, ei myöskään tunteiden ja kehon välistä yhteyttä.  Liikutaan ikään kuin kolmiossa. Tähän kolmioon lisätään vielä aistimusten ja mielikuvien yhteys kehomme järjestäytymiseen. Kehon reaktioiden, kehollisen järjestäytymisen tunnistaminen on väylä tiedostamattomiin proseseihimme. Tietoiseksi tukeminen antaa avaimia itsesäätelyn kehittämiseen, kuten myös vuorovaikutussuhteissa tapahtuvan säätelyn kehittymiseen (Söderholm 2022) kirjassa Keho ja Mieli – Johdatus psykofyysiseen psykoterapiaan.

Kuinka kuunnella kehoa?

On yllättävää kuinka paljon keho kertoo, kun sitä opettelee havainnoimaan ja sallii kaikkien tunteiden, tuntemusten, liikkeiden ja liikeimpulssien, sekä aistimusten tulla tietoisuuteen. Ei kannata huolestua, jos vaikuttaa siltä, ettei kuule kehossaan mitään. Toisille on helpompaa, toisille täysin vierasta asettua havainnoimaan itseään, mutta yleisesti voidaan sanoa, että vaatii totuttelua ja toistoja oppia kuulemaan kehon viestejä. Voiko tässäkään taidossa päästä koskaan täysin perille, aina on mahdollista päästä havainnoimaan entistä hienovavaraisempia vihjeitä ja aistia kokemuksia syvemmin. Päämääränä ei ole maali, vaan matka.

Esimerkkejä siitä, mitä kaikkea kehosta voi havainnoida:

Kehon osien havainnointi tarkasti, osa-osalta, varpaista päälakeen. Molemmat puolet yhtä aikaa tai erikseen, sen mukaan mikä kulloisellakin hetkellä sopivalta tuntuu.

Aistimusten havainnointi: Tuntuuko kipua, liikettä, liikkeen tarvetta, jännitystä? Tuntuuko joku kohta kehossa erityisen miellyttävältä, epämiellyttävältä?

Kasvojen havainnointi: Kannatko jotakin ilmettä? Pyrkiikö jokin ilme kasvoillesi, pidätteletkö sitä? Onko silmien ja suun ympärystössä kireyttä? Ovatko leukaperät jännittyneet?

Kehon kannattelun havainnointi. Mistä kohdin olet kosketuksissa alustaan? Ovatko kehon rakennuspalikat  päällekkäin? Onko painopiste enemmän ylä- vai alakehossa, edessä, takana sivulla?

Autonomisen hermoston vaikutusten havainnointi: Sydämen syke, hengitys? Käsien kylmyys, kosteus/lämpimyys, kuivuus? Suoliston toiminta? Lihaksiston jänteys /rentous?

Liikeimpulssien ja mielikuvien havainnointi: Haluaisitko muuttaa asentoa, ilmettä? Pyrkiikö mieleen ajatuksia, mielikuvia? Onko muita impulsseja? Miltä tuntuu, jos pidättelet niitä? Mihin ne saattavat liittyä?

Tunteiden ja mielen havainnointia: Löydätkö tunnereaktioita ja niihin liittyviä kehollisia tuntemuksia? Miten ne kehittyvät, kun havainnoit niitä? Liittyykö niihin ajatuksia tai mielikuvia? (Lounela 2022) kirjassa Keho ja Mieli – Johdatus psykofyysiseen psykoterapiaan.

HARJOITUS – Kehon skannaus harjoitus:  Voit tehdä tämä harjoituksen itsenäiesti ohjaten huomiotasi osa osalta käyden läpi koko keho tai keskittyen tiettyihin alueisiin. Käy ajatuksella läpi kehon osat kuulostellen kaikkia mahdollisia tuntemuksia  kuten edellä kuvattiin mitä kaikkea kehosta voikaan havainnoida. Voit käydä molemmat puolet yhtä aikaa läpi tai edeten ensin vasen sitten oikea puoli. Voit myös kokeilla helpottaako havainnointia, jos jännität ensin hetken aikaa ihan kevyesti kohtaa jota parhaillaan havainnoit.  Kehon skannaus tuntuu usein erittäin rauhoittavalta ja toimii itsessään rentoutusharjoitteena. Mutta, jos harjoitus tuntuu pahalta, esimerkiksi ahdistaa, pelottaa, tulee turvattomuuden tunnetta, niin älä tee tätä harjoitusta, ainakaan yksin.

HARJOITUS: Videolinkki ohjattuun skannausharjoitukseen

HARJOITUS: Videolinkki Kehon tunteiden havainnointi (Emilia Kujala)

Kehon uudelleen järjestäytyminen

Kehon uudelleen järjestäytymisellä tarkoitetaan keho-ajatus-tunne kolmioon vaikuttamisen kautta ilmenevää tai tuotettua kehollista muutosta. Muutos voi saada alkunsa siitä, että muuttaa tietoisesti kehollista olotilaa esimerkiksi asentoa, ilmettä, lihasjänteyttä, liikettä. Tai muutos voi nousta siitä, että ajattelee ja asennoituu uudella tavalla tai on antanut tilaa ennen tukahdutetulle tunnekokemukselle. Nämä puolestaan muokkaavat kehollista järjestäytymistä.  Lounela (2022)  toteaa Keho ja Mieli kirjassa ”Kehollisesti voit kokeilla muutosta etsimällä kehollisen orientaation, joka vaikuttaa koko syy-seurauskehään ja sitä kautta muuttaa toimintaa”.

Kokeile: Anna hartioiden lysähtää, olkapäiden kääntyä eteen, suuntaa katse maahan, suupielet alas, köyristä selkä, taivuta polvia. Kokeile voitko tuntea itsevarmuutta tai dynaamista elämäniloa? Vastapainona napakoita ryhti, vedä vatsa sisään, pidennä niskaa, nosta katse ja hieman leukakin, katso suoraan silmiin tai sinne minne olet menossa. Miltä tuntuu?

Kehon uudelleen järjestäytymisen avulla voimme vaikuttaa uhkaavilta tuntuviin mielen kokemuksiin, esimerkiksi paniikkiin. Ensi täytyy tulla tietoiseksi siitä, mitä kehossamme tapahtuu tuossa uhkaavassa tilanteessa. Siis ajatusten ja tunteiden sijaan huomio kehoon. Etsimme vastauksia viiteen kysymykseen. (Vastaukset ovat esimerkkejä, sinun kehossasi saattaa tapahtua toisenlaisia muutoksia, tule niistä tietoiseksi). Alla esimerkki paniikkikohtauksen havainnoinnista ja siitä kuinka kehon kautta pystyy vaikuttamaan mielen hallintaan.

1.Mitä teen? Menen paniikkiin.

2. Miten sen teen? (Miten keho järjestäytyy?) Hengitys kiihtyy. Painopiste nousee ylöspäin. Liikkeet nopeutuvat, Hartiat kohoavat.

3. Miten voin lakata tekemästä sitä?  Rauhoittamalla hengitystä. Päästämällä painon putoamaan alaspäin. Hidastamalla liikkeitä. Laskemalla hartiat alas.

4. Mitä tapahtuu, kun lakkaan tekemästä sitä? Paniikki laantuu. Tunnen oloni turvallisemmaksi. Hallinnantunne palautuu.

5. Miten voin hyödyntää jatkossa tätä uutta kokemusta? Seuraavan kerran paniikin noustessa hidastan hengitystä. Lasken painopistettä alaspäin. Pudotan hartiat alas.

Lähde: Psykofyysisen psykoterapian perusopintojen opintomateriaalit: Miten-ulottuvuus ja haitaritekniikka.

Lisää aiheesta voit lukea täältä Mitä minussa tapahtuu juuri nyt? Keho kertoo tunteen ja antaa avaimia sen säätelyyn

KEHO-MIELI osa 4. Hengitys

Hengitys on jo melko yleisesti tiedostettu itsen rauhoittamisen ja rentoutumisen keinoina ja hyvä keino onkin. Tässä luvussa puhutaan rauhoittamisesta ja tunteiden säätelystä, mutta myös hengityksestä väylänä lisätä keho- ja itsetuntemusta, sekä itsehyväksyntää.  Hengitys ankkuroi meidät tietoisesti tähän hetkeen, pois menneistä murheista tai tulevista huolista. Hengitys voi myös ankkuroida meidät tähän hetkeen aistimaan sitä hyvää, mikä meillä juuri nyt on käsillä.  Tämän tekstin lähteenä on käytetty pääsääntöisesti Martinin, Sepän ja Nissisen (2021) kirjaa Hengitysterapeutin työkirja.

Hengityksen kanssa työskentely alkaa tutustumisesta omaan hengitykseen. Työskentely ei ole ehkä paras sana tässä yhteydessä, koska se saattaa tuoda mieleen työlään työstämisen, mistä ei ole kyse. Ei ole tarkoitus hengittää ”oikein”, vaan tiedostaa miten hengittää ja miten hengitys muuttuu missäkin tilanteessa. Oman hengityksen tutkimiseen liittyy alusta asti hyväksynnän ja sallimisen näkökulma. Hengitys saa virrata vapaasti, samoin kuin ajatukset, tunteet ja tuntemuksetkin saavat virrata meissä vapaasti. Usein pyrimme estämään vaikeita tunteita ja ajatus sallimisesta on täysin käänteinen siihen, mihin olemme tottuneet. Kuitenkin sallimisella ja vastaanottamisella tunteet ja tuntemukset tulevat kohdatuksi ja lievittyvät, ikään kuin tuulettuvat.

Tunteet myös näkyvät ja tuntuvat hengityksessä. Virittyneisyys ja innostuneisuus johtavat isompaan eli syvempään hengitykseen – oli kyseessä sitten positiivinen tai negatiivinen tunnetila. Nauru ja itku ovat hengitysrytmiltään hyvin samankaltaisia tiloja. Rauhallista olotilaa kuvaa kevyt, virtaava ja tasainen hengitys. Hengityksellä voidaan säädellä tunnetilaa, mutta myös luoda tunntiloja. Aiheesta lisää linkissä Hengitys on voimakas työkalu tunteiden säätelyyn – löydä tunteiden ja hengityksen yhteys

Blochin tunnetiloja vastaavat hengityskäyrät

HARJOITUS – Hengityksen havainnointi: Ota hetki aikaa itsellesi, muutama minuutti riittää. Voit pysähtyä pidemmäksi aikaa, jos se tuntuu mukavalta ja mahdolliselta. Asetu rauhalliseen paikkaan istumaan tai makuulle.  Ota mukava asento, sulje silmät, jos koet sen mielekkääksi. Suuntaa huomio hengitykseesi, siihen miten hengität sisään, ulos ja mahdollisiin taukoihin hengitysten välissä. Todennäköisesti hengität sisään nenän kautta ja ulos suun kautta, mutta jos toimit toisin, se ei ole väärin. Kuulostele missä ja miten hengitys tuntuu: Hapen virtaus sieraimissa, huulien välissä. Rintakehän, kylkien vatsa liike. Onko hengitys rauhallista, tasaista, syvää, pinnallista, helppoa, hankalaa. Mitä huomioita teetkin hengityksestäsi, älä jää niitä pidempään miettimään, toteat vain.  Kun ajatuksesi karkaa hengityksen tarkkailusta johonkin muuhun, sekään ei ole väärin, vaan huomioi se ja palauta huomiosi takaisin hengitykseesi. Tarkkaile näin hengitystä muutama minuutti, älä pyri muuttamaan mitään, pelkästään tarkkaile.

Hengitysharjoituksissa käytetään paljon mielikuvia. Varhaiset kokemuksemme tallentuvat ruumiillisiksi reaktiotavoiksi, tuntemuksiksi ja mielikuviksi ollen yhteydessä hoivakokemuksiin ja kiintymyssuhdetyyleihin. Mielikuvat luovat sillan eriytymättömien ruumiinkokemusten, tunteiden ja niitä vastaavien ajatusten sekä reflektion välille. Voidaankin todeta, että mielikuvat mahdollistavat elävän yhteyden omiin kokemuksiin. Hengitys voi nostaa mielikuvia ja hengitykseen voi liittää mielikuvia, jolloin hengitys toimii siltana ruumiin ja mielen kokemisen välillä. Hengityksen avulla voi harjoitella päästämään irti haitallisista mielikuvista, kuin myös harjoitella käyttämään hyvinvointia ja hyväksyntää tukevia mielikuvia. Vahvikkeena tällä sisäisen ja ulkoisen todellisuuden välisellä sillalla voidaan käyttää ns. transitionaaliobjektia, joka on itselle luotu turvasta ja rauhoittumisesta muistuttava merkityksen kantaja. Transitionaaliobjektina voi toimia esimerkiksi, sanat (”ei ole mitään hätää”), esine, paikka kosketus, laulu.

Hengityksen vaiheet uloshengitys, sisäänhengitys ja niiden välinen tauko ansaitsevat huomiota erikseen, vaikka ovatkin toisistaan riippuvia ja jatkumolla yhteen liittyviä.

Uloshengitys

Uloshengitys on hellittämistä ja uloshengityksessä on tässä mielessä kaksi suuntaa. Ulospäin, kohti ulkomaailmaa ja toisia ihmisiä. Sisäänpäin, kohti omaa psykofyysisyyttä kaikkine kokemuksinemme. Hengityksen pidättäminen tapahtuu huomaamatta jännittävissä yhteyksissä ja tilanteen lauettua päästämme pitkän huokauksen, huh, huh, ohi on, selvittiin.  Jo kokemus siitä, että ylipäätään huomioi uloshengityksen ja antaa sen tapahtua niin pitkästi, kuin sen tapahtuu, on tasaava, rauhoittava sekä lihasjännitystä rentouttava.  Uloshengitystä tehostamalla voi antaa mielensisäiset lähtöpassit huonoille asioille esimerkiksi peloille, jännitykselle, häpeälle ja vuorovaikutussuhteissa oleville taakoille.

HARJOITUS – Lähtöpassittaminen: Käy selinmakuulle, hengittele hetki niin kuin se tällä hetkellä luontevasti tapahtuu. Suuntaa huomio mieleesi ja johonkin asiaan, josta kannattaa päästää irti, tai jonka tunkeutuminen mieleesi on haitallista. Nosta kädet pään yläpuolella, alustaa vasten suoriksi ja heilauta voimakkaalla uloshengityksellä kädet kaaressa pään yli vartalon sivuille. Puhalla voimakkaasti ulos, käytä ääntä huokaisussa, jos se tuntuu sopivalta. Kokeile miltä tuntuu liittää uloshengitykseen jokin sana, esimerkiksi ”Pois!”  ”Ei!”  ”Seis!”. Toista tätä useita kertoja ja jää sitten tasoittelemaan hengitystä ja kuuntelemaan miltä tuntuu mielessä ja kehossa.

Uloshengityksen jälkeinen tauko

Uloshengityksen jälkeinen tauko on tilaa. Oma tilakokemuksemme perustuu kokemukseen siitä, miten olemme tulleet kohdatuiksi ja hyväksytyiksi varhaisen hoivaajamme taholta. Myös uloshengityksen yhteydessä mainittu turvallisuuden tunne liittyy tähän kokemukseen ns. potentiaalisesta tilasta ja rauhoittavasta toisesta. Elämänkokemuksiimme pohjautuen koemme meillä joko olevan tilaa olla omanlaisemme tai toisessa äärilaidassa meillä ei ole ollut tilaa edes tutustua itseemme.

Ahdistuneessa ja stressaantuneessa hengityksessä ei ole taukoja, pallea pumppaa jatkuvasti hengitystä sisään-ulos-sisään. Tämä rasittaa sydäntä ja välittää keskushermostolle viestin vaarasta, jolloin keho aktivoituu valppaustilaan ja jännittyy entisestään. Luonnollisessa uloshengityksessä tapahtuu lopussa hengityslihasten hellittäminen, mikä on elimistölle suotuisaa, mutta saattaa olla mielen tasolla pelottavaa, sillä se edellyttää itsessä tyhjyyden kokemisen sietämisen. Hengitysrytmi on voinut myös kroonistua jännittyneeksi, jolloin taukojen mahdollisuus on ikään kuin painunut unholaan. Hengitykseen tutustumalla tämän voi oppia havakitsemaan.

KIRJAVINKKI

HARJOITUS – ”Hengitysharjoitusten äiti”: Koukista polvet selinmakuulla leveään haara-asentoon. Hengitä ulos ja anna polvien kallistua sisäänhengityksen aikana hitaasti oikealle kohti maata. Kierrä pää pehmeän uloshengityksen aikana vasemmalle. Pysy kiertoasennossa ja hengittele vapaasti muutaman kerran keskittyen nauttimaan päällimmäisen kyljen venymisestä. Palaa hitaasti alkuasentoon sisäänhengityksen aikana. Hellitä uloshengityksen aikana ja tunne hengityksen hiipuvan taukoon. Odottele rauhassa ruumiissa heräävää sisäänhengitysimpulssia ja jatka sitten sisäänhengityksellä polvien kiertoa vasemmalle. Toistele kiertoja sen aikaa kun haluat, tai ehdit. (Uloshengityksen tauko on myös se hetki, jolloin vagushermo aktivoituu ja viestittää keholle signaalin ” ei ole hätää saa rauhoittua”. Vartalon kierrot ovat yksi tapa aktivoida vagusta. TÄÄLTÄ löydät muita tapoja.

Tilakokemus on siis yhteydessä siihen, kuinka miellämme itse itsemme ja itsemme suhteessa toisiin ihmisiin. Annanko tilaa ajatuksilleni, tunteille, mielikuville ja kokemuksilleni sellaisenaan kuin ne ovat? Ilmaisenko itseäni sen pohjalta mitä koen tai ilmaisenko ollenkaan? Tunnenko rajani suhteessa toisiin ihmisiin ja pidänkö niistä kiinni? Sallinko itsessäni kaikenlaiset tunteet, ajatukset, asenteet, mielikuvat? Annanko tilaa toiselle? Tila on mielensisäinen kokemus, jossa hengitys toimii yhtenä välittävänä ja säätelevänä kokemuksena. Tätä fysiologisen tilan, eriytymättömien tunnekokemusten, mielikuvallisen kokemisen, sanallisen kokemisen, sekä havainnointikyvyn muodostamaa mielensisäistä jatkumoa ja liikkuvuutta kutsutaan mielensisäiseksi hengittämiseksi. Kun mieli pystyy liikkumaan vapaasti, eikä ihmisen tarvitse suojautua omilta sisäisiltä havainnoilta tai kokemuksilta, hän pystyy säilyttämään itsessään kokemuksia  tai jakamaan niitä toisten kanssa (Martin 2021 kirjassa Keho- ja mieli, johdatus psykofyysiseen psykoterapiaan). Tämä on myös pohjana ns. mielentämiselle eli mentalisaatiokyvylle, mikä tarkoittaa kykyä pitää mieli mielessä eli olla tasapuolisesti ja tasapainoisesti selvillä oman ja toisen mielen sisällöstä. Tästä aiheesta löytyy tietoa Martinin ja Keinäsen (2019) kirjasta Mieli meissä, tasapainoista arkea mielentämisen keinoin.

Sisäänhengitys

Sisäänhengitys liittyy itselle antamiseen, sallimiseen ja myötätuntoisuuteen sekä elivoiman ja vireytymisen kokemiseen. Luonnollisen sisäänhengityksen edellytys on kyky hengittää ulos, tyhjentyä ja elpyä tauossa. Näin sisäänhengitykselle syntyy tilaa ja täyttyminen tuottaa mielihyvää.  Ajattele kun sinulle tapahtuu jotakin oikein hyvää tai olet jonkin oikein kauniin äärellä, taulu, maisema, mitä tahansa. Etkö vedäkin happea sisään pitkään ja korostetusti, ihan kuin samalla imien tätä kokemusta itseesi ja tallentaaksesi tämän ikuisesti muistiin.  Se tapahtuu monesti automaattisesti, mutta sitä kannattaa viljellä tarkoituksellisesti. Saat enemmän irti aistimuksista ja voit myös hengittää sisään rohkeutta, kiitosta, voimaa, joskus vaikkapa jämäkkyyttä. Sitä mitä tarvitset. Sisäänhengityksen kautta pystyy vahvistamaan sisäistä todellisuutta, sekä selkiyttämään ja vahvistamaan minuutta.

HARJOITUS – Myötätuntoinen hengitysharjoitus: Istu tai käy selinmakuulle. Hengittele hetki kaikessa rauhassa kuulostellen hengitystapahtumaa ja tämän hetkistä olotilaasi, tunteita ja tuntemuksiasi. Nosta sitten käsi lepäämään sydämellesi ja ajattele, että hengität käden alle. Täytä hengityksen mukana sydämesi itsemyötätunnolla. Anna myötätunnon virrata sydämestä verenkierron mukana kaikkialle kehoosi, erityisesti niihin kohtiin itseä, joita herkästi arvostelet, jotka huolestuttavat sinua, tai kaipaavat muuten huomiotasi. Mieti myös asia, tai vaikka viikkoteema, jossa voisit olla itseäsi kohtaan myötätuntoisempi. Asialle ei välttämättä tarvitse tehdä mitään, riittää kun pidät sen mielessä.  Myötätuntoisen ajatuksen voi yhdistää mihin tahansa hengitysharjoitukseen.

Vaikeutuneessa sisäänhengityksessä tuntuu ettei ole tilaa hengittää, ei saa happea, tulee hätä, tunne tukehtumisesta, pahimmillaan kuoleman pelko. Hengittämättä ei voi kuitenkaan olla ja tukehtumisen tunteesta huolimatta hengittäminen ei lopukaan, mutta koska on tunne, ettei pysty hengittämään, jää hengittämistoiminto vajaaksi ja siitä jää tyhjyyden tunne. Eli hengitystapahtuman luonnollinen täyttymisen kokemus jää saavuttamatta. Pelko täyttää herkästi tämän koetun tyhjyyden. Pelokkaassa, ahdistuneessa tilassa, kuten myös erilaisissa  jännittävissä tilanteissa hengittäminen jää vajaaksi ja tapahtuu vain keuhkojen yläosilla, jolloin rintakehä liikkuu, vatsa ei. Jos ajattelet hyvin ahdistavaa tilannetta, jossa hengitys on kiihtynyt ja pinnallistunut, hengitysliike näyttää ikään kuin yrittäisit kiskoa happea hartiavoimin, leuka nousee ylös, pää kallistuu vähän taakse, suu on auki ja haukoit happea kuin kala kuivalla maalla. Tätä kutsutaan hyperventilaatioksi, liikahengitykseksi, jolla tarkoitetaan tilannetta, jossa henkilö hengittää tiheämmin, kuin elimistön kaasujen vaihdon vuoksi on tarpeellista.  

HARJOITUS – Nenähengitys: Nenähengitys suojaa ylihengittämiseltä ja säätelee tehokkaasti hengitystilavuutta aktivoiden pallean luonnolliseen työskentelyyn. Voit alkuun kokeilla käytätkö hengittämiseen palleaa. Aseta käsi vatsan päälle jo havainnoi, nouseeko vatsa sisäänhengityksessä. Voi olla, että ihan normaalissa, rennossakin tilanteessa vedät jopa vatsaa sisään sisäänhengityksessä ja pelkästään rintakehä liikkuu merkkinä pinnallisesta hengityksestä.

Kokeile miltä tuntuu hengittää sekä sisään että ulos nenän kautta. Aloita kokeilu istuen tai makuulla. Hengittele vain rauhallisesti ja havainnoi tuntemuksia. Vähitellen voit alkaa kokeilla nenähengitystä arkiaskareissa, ja liikunnan harrastamisen lomassa.    

Kokeile myös vuorosierainhengitystä. Ota nenästä nipistysote, mutta älä nipistä. Laita sormet nenän molemmin puolin, peukalo toisen sieraimen viereen ja etusormi toisen sieraimen viereen. Peitä ensin toinen sierain, vaikka peukalolla. Hengittele muutaman kerran pelkästään yhden sieraimen kautta. Vapauta sitten peukalo ja vaihda puolta. Paina toinen sierain kiinni etusormella ja hengittele sisään ja ulos vain toisen sieraimen kautta. Kokeile sitten rytmittää vuorohengitys niin, että vaihdat joka hengityksellä sierainta. Toisen kautta sisään ja toisen kautta ulos. Rauhalliseen tahtiin, antaen uloshengityksen hiipua taukoon odottamaan sisäänhengitysimpulssin syntymistä. Jos olit hengittänyt vasemmalla sieraimella sisään ja oikealla ulos, niin vaihda vielä suuntaa.