Allostaattinen kuormitus….

….eli jos stressi pitkittyy ja pitkittyy, eikä hermosto enää palaudu.

Stressissä on kolme tasoa: Hyvällä stressillä tarkoitetaan tarkoituksenmukaista, sopeutumista edistävää toimintaa vaativissa tilanteissa, jotka päättyvät hyvin. Siedettävä stressi vaatii ponnisteluja, jotta tilanteesta päästään toivottuun lopputulokseen ja normaali kehon tasapainotila palautuu. Haitallista stressiä syntyy silloin, kun stressinsäätelymahdollisuudet ovat kehityshistorian, yksilöllisten ominaisuuksien tai selviytymiskeinojen osalta puutteellisia.

Lyhytkestoinen, akuutti stressi on siis normaali sopeutumisreaktio elimistön ja hermoston kohtaamiin erilaisiin haasteisiin. Stressireaktio vaikuttaa laajalti kehollisessa systeemissä.

Elimistön stressireaktio sisältää monia yhdessä mukautuvia ja samanaikaisia sydän- ja verenkiertoelimistön, hengityselinten, lihaksiston, aineenvaihdunnan, immuunijärjestelmän sekä hermoston fysiologisia toimintoja. Stressijärjestelmän toiminnan ensimmäinen vaihe on sympaattisen hermoston osan (sympatho-adrenal medullary system, SAM axis) synapsivälitteinen aktivoituminen. Tämä elimistön nopea reaktio lisää tarkkaavuutta ja toimintavalmiutta, toisin sanoen mahdollisuutta arvioida, onko tilanne uhkaava. Stressin toinen vaihe on hormonivälitteisen hypotalamus-aivolisäke-lisämunuaisakselin (HPA-akseli) aktivoituminen. HPA-akseli on tärkeä osa neuroendokriinistä järjestelmää, joka kontrolloi pitkäkestoisia stressireaktioita. HPA-akseli osallistuu akuutin ja kroonisen fysiologisen sekä psykologisen stressin säätelyyn . Kun tilanne on ratkennut, järjestelmä palautuu normaalitilaan.

Ellei enää palaudukaan, lue täältä Duodecimin artikkelista lisää Stressi, allostaattinen kuormitus ja terveysriskit

Palaset hukassa

Elämäni palapeli – tuntuu kuin olisin aivan hukassa,

aivan kuin kaikkii tuhannet palapelin palat olisivat levinneet ympäri valtavan salin lattiaa.

 Ja minä en tavallaan tiedä, mistä alkaisin elämääni kasaamaan – ja

tavallaan minä tiedän ja tiedostan jo paljon, sitä mitä itse haluan ja mitä itse tarvitsen.

Kaipaan elämää, jota voisin elää itsestäni – minusta itsestäni käsin.

Että sisäinen ääneni olisi punainen lankani.

Että sydämeni ääntä kuuntelemalla ja sisintäni seuraamalla voisin tavoittaa kaiken

– kaiken mitä loppujen lopuksi hyvään elämääni tarvitsen.

Sillä ydin on siinä – todellinen onni ja tyytyväisyys tulee itsestäni käsin – ei ulkopuolelta.

MUTTA. Minun elämässäni se on suuri sana.

Se on kuin kynnys, jonka ylitse minä en osaa, enkä minä uskalla astua.

Sillä minua pelottaa ja minä epäröin.

Kun elämäni ideologia, ajatus ja päämäärä on ollut elää aina toisia varten,

toisista käsin ja siihen ikäänkuin muovautuen,

on tullut tapa unohtaa itsensä, minuutensa ja keskittyä toisiin

ja ajautua uudestaan – uudestaan tilanteeseen , jossa uuvun, jossa voin huonosti.

Ja minä hukkaan suuntani, hukkaan itseni ja ajelehdin yhä kauemmaksi siitä hyvästä,

mitä minä etsin ja mitä minä tarvitsen ja kuka minä loppujen lopuksi olen.

-Camilla-

MBB

Kaksi vuotta sitten tein tänne lyhyen infon MBB-menetelmästä, eli Mind – Body Bridging, mielen ja kehon yhdistämiseen tähtäävästä työskentelystä. Täältä pääset tuohon tekstiin, jossa myös Mieli ry:n sivuilla oleva harjoitus. Palaan nyt aiheeseen ja huomasinkin, että menetelmä on ollut paljon esillä eri viitekehyksissä, eikä varmaan vähiten siksi, että tässä otetaan selkeästi huomioon ihmisen kehollisuus ja siten psykofyysinen kokonaisuus, sekä ajatusten voimakas vaikuttavuus.

Mind-Body Bridging on uudenlainen viitekehys itseymmärrykseen ja levollisen läsnäolon lisäämiseen, oman stressitilan tunnistamiseen ja säätelyyn sekä sisäsyntyisen resilienssin (joustavuuden) vahvistamiseen.

Menetelmä yhdistää onnistuneesti eri terapiasuuntien elementtejä, psykoedukaatiota ja mielikehotietoisuutta. Se edustaa uutta ajatusmallia myös mieli-keho -lääketieteessä. Menetelmän on kehittänyt amerikkalainen psykiatri ja psykoanalyytikko Stanley H. Block yhteistyökumppaneineen. MBB:ssä luodaan etäisyyttä niihin psykobiologisiin mekanismeihin, jotka tuottavat epätarkoituksenmukaista ajattelua ja siihen liittyvän mielikehotilan.

Terapeuttisena interventiona MBB on osoittautunut tehokkaaksi laajassa kirjossa oireita. Sitä käytetään apuohjelmana erilaisissa hoidoissa, joissa autetaan ihmisiä toipumaan esim. stressi- ja ahdistusperäisistä oireista, addiktioista, post-traumaattisesta stressioireyhtymästä (PTSD), univaikeuksista ja vaikeudesta tunteiden säätelyssä ( esim. lähisuhdeväkivalta).

MBB:n ihmiskäsityksen mukaan me emme ole viallisia. Mikä sitten estää meitä elämästä ja toimimasta optimaalisesti, keho ja mieli tasapainossa?

MBB-käsitteitä (Suomen MBB-yhdistyksen sivuilta)

Ainoa asia, joka estää meitä elämästä parhaalla mahdollisella tavalla on ylivirittynyt mielikehotila, jota kutsutaan identiteettisysteemiksi. Identiteettisysteemi (IS) on se mielen osa, joka yrittää määritellä sen “kuka minä olen”. Ylivirittyneen IS:n myötä tietoisuus kaventuu, yhteys mielen ja kehon välillä häiriintyy ja yhteys ympäristöön ja nykyhetkeen katkeaa. Kehoon varastoituu jännitystä ja kireyttä. Me samaistumme omiin kehää kiertäviin ajatuksiimme, ongelmiimme ja kehotuntemuksiimme. MIelessämme pyörii itsellemme kehittämiä tarinoita ja selityksiä, jotka vievät huomion pois nykyhetkestä.

Yliaktiivista IS:ää voi MBB -työkalujen avulla oppia säätelemään, jolloin siitä tulee pikemminkin kompassi tai ystävä. Kun IS on levossa, sitä kutsutaan “luonnolliseksi toiminnaksi”. Luonnollisen toiminnanohjauksen tilassa saamme yhteyden omiin voimavaroihimme, toisiin ihmisiin ja vallitsevaan hetkeen. Mieli on kirkas, ajatukset selkeitä, keho rentoutunut ja olemme valmiimpia kohtaamaan tässä hetkessä eteen tulevat tilanteet levollisena

Ylivirittynyt Identiteettisysteemi voidaan kuvata masentajan ja korjaajan kierteenä. Masentaja on kielteisen minäpuheen varasto, joka toistaa viestiä viallisuudesta, huonoudesta, riittämättömyydestä, ylikuormittuneisuudesta ja toivottomuudesta. Korjaaja tuo esiin jatkuvasti tarpeen tehdä itsestä ja maailmasta parempi. Siihen liittyy hätäisyyden ja kiireen tuntu ja pakottava tarve saada asioita tapahtumaan. Korjaaja esittää vaatimuksia, sääntöjä, siitä, millaisen minun ja maailman pitäisi olla. Masentajan ja korjaajan noidankehä ylläpitää myyttiä viallisuudestamme.

Lue lisää MBB:n työvälineistä

Ohje Kartta-harjoitukseen ja muuta materiaalia.

MBB 1. kartta
MBB kartta 2

Kadonneen keskittymiskyvyn voi palauttaa……ADT

  • ADT tulee sanoista attention deficit trait ja sillä tarkoitetaan vapaasti suomennettuna itseaiheutettua keskittymishäiriötä.
  • ADT:stä kärsivillä ihmisillä on heikko keskittymiskyky, joka muistuttaa tarkkaavuushäiriöisen keskittymiskykyä. ADT ei kuitenkaan ole neurologinen häiriötila kuten esimerkiksi ADHD.
  • Jos ADT:stä kärsivä ihminen on rauhallisessa tilassa, hän keskeyttää pian itse itsensä tarttumalla esim. kännykkään.
  • ADT ei synny hetkessä, vaan vaatii pitkäaikaista kuormittumista ja sähellystä.

NELJÄ NEUVOA RAUHOITTUMISEEN (aivotutkija MInna Huotilainen)

1. Päätä, koska älylaite saa keskeyttää

Poista puhelimesi asetuksista kaikki hälytysäänet ja valitse itse, milloin luet viestit ja ilmoitukset. Joka kerta, kun tartut puhelimeen vain tavan vuoksi, keskeytät itsesi. Se on tarpeetonta.

Älylaitteiden värikäs näyttö vetää huomiota puoleensa ja aktivoi aivojen palkkiojärjestelmää. Kokeilisitko vaihteulun vuoksi mustavalkoista näyttöä? Tai heittäydy oikein hurjaksi ja katkaise puhelimesta virta ennen nukkumaanmenoa!

2. Muista aivojen perushuolto

Tämä neuvo on kuultu moneen kertaan ja tuskin kenellekään on epäselvää, miten oikeanlainen uni, liikunta ja ravinto vaikuttavat hyvinvointiimme. Siitä huolimatta laiminlyömme näitä keskittymiskykyämme ja muistiamme tukevia toimintoja.

Luo itsellesi rutiineja, jotka liittyvät edellämainittuihin. Aivot muovautuvat läpi elämämme ja riittävillä toistoilla teot muuttuvat tavoiksi. Mene ajoissa nukkumaan ja osta terveellistä ruokaa. Tai hanki vaikka koira! Silloin iltalenkille on pakko lähteä.

3. Tee hitaita hommia

Nykyinen elämänrytmimme suosii nopeutta ja näennäistä tehokkuutta, vaikka oikeasti olisimme tehokkaampia tehtyämme välillä jotain hidasta ja palauttavaa.

Tiskaaminen, pienoismallien rakentelu, puutarhanhoito tai vaikka koiran kanssa lenkkeily (ilman kännykkää) auttavat aivojamme rentoutumaan. Kesken työpäivänkin voi piipahtaa ulkona kävelylenkillä.

– Hidasta hommaa tehdessä mieli rauhoittuu, koska keho rauhoittuu, muistuttaa Huotilainen.

4. Kuuntele, mitä puhut

Sillä on merkitystä, minkälaista kieltä käytät. Jos puhut jatkuvasti kiireestä, saat mielesi uskomaan, että jatkuvasti todella on kiire. Tämän lisäksi tartutat kiireen ja paniikin tuntua myös ympäristöösi.

Ala tietoisesti puhua siitä, miten sinulla on aikaa kaikkeen tarvittavaan. Kerro ääneen itsellesi ja muille, että sinulla on hyvä keskittymiskyky. Sanat ”minä olen” vaikuttavat meihin vahvasti, joten valitse taiten miten määrittelet itseäsi.

Onnellisuus

Helksingin Sanomissa 23.12.2020 julkaistussa jutussa Muista hengittää” suomalaistaustainen onnellisuustutkija, psykologian tohtori ja Standsfordin yliopiston tutkimusjohtaja Emma Seppälä toteaa, että luutuneet käsitykset hyvästä elämästä todennäköisesti romuttavat onnellisuutemme.

Onnellisuus on verrannollinen kulttuuriin.  Pohjois-Euroopassa sitä on totuttu selittämään protestanttisella etiikalla, jonka mukaan olemme mitattavissa sen kautta, mitä teemme. MUTTA, jatkuva suorittaminen saa ajatukset vaeltelemaan ja vaikeuttaa hetkessä elämistä. Se vie meitä kauemmas onnellisuudesta. Kun olemme läsnä nykyhetkessä eli ajattelemme sitä, mitä parhaillaan teemme, olemme tutkimusten mukaan onnellisimmillamme riippumatta siitä, tuoko tekeminen iloa vai ei. 

Onnellisuus vaatii myös tietoista kiitollisuutta. Tutkimukset ovat osoittaneet, että vaikka päivässä tapahtuu kolme kertaa enemmän myönteisiä kuin kielteisiä asioita, aivot kääntävät huomion helpommin ikäviin sattumuksiin. Tästä on kyse niin sanotussa negatiivisessa vinoumassa. Sillekin on syynsä evoluutiossa, sillä esi-isät ja -äidit pysyivät helpommin etäällä saalistajista, kun he muistivat aiemmat vaaralliset kohtaamiset.

Seppälä kertoo:”Tämän takia minunkin pitää tietoisesti miettiä päivittäin asioita, joista voin olla kiitollinen ja onnellinen. Ne voivat olla niinkin pieniltä tuntuvia asioita kuin oma sänky ja seuraava ateria, josta ei tarvitse kantaa huolta. Tai sitten jotain suurempaa, kuten perheeni.”

Kiitollisuudenlisäksi toinen yksinkertainen keino vaikuttaa onnellisuuteen on keskittyä hengittämiseen. Seppälä on työssään todistanut, kuinka hengitysharjoitukset auttavat jopa Yhdysvaltain sotaveteraaneja, jotka ovat kärsineet ahdistuksesta, masennuksesta ja unettomuudesta vuosikausien ajan.

”Kun ihminen on todella ahdistunut, peloissaan tai vihainen, on selvää, etteivät rationaaliset ja loogiset neuvot auta”, Seppälä korostaa. ”Kun iso tunne ottaa vallan eikä sitä voi puhua pois, kannustankin keskittymään hengittämiseen. Tällöin parasympaattinen hermosto aktivoituu ja olo helpottuu.”

Eri hengitystavat yhdistyvät eri tunnetiloihin. Seppälän ja kollegoiden tutkimukset ovat osoittaneet, että hengityksellä voi vaikuttaa suoraan tunteisiinsa. Hidas hengitys aktivoi vagus- eli kiertäjähermon, joka on yhteydessä sydämeen, keuhkoihin ja ruoansulatusjärjestelmään, jolloin taistele tai pakene -reaktio rauhoittuu.

Jos pääset Hesarin juttuihin, niin suosittelen lukemaan koko artikkelin. Lisäksi alla linkit

Onnellisuusprofessori Markku Ojasen haastatteluun Yle Areenalla ja

Ylen uutisartikkeliin On hankala nauttia elämästä, jos koko ajan pitää miettiä, miten olisi onnellisempi, sanoo filosofi Frank Martela – ”Meidän kulttuurista on tullut liian onni-keskeistä”

Kriisin kokeminen ja varautuminen

Sota Euroopassa, uhkaava naapurimaa ja epävarmuus tulevasta on nyt monen mielessä. Lisäksi jaksamista kuormittaa kaksi vuotta jatkunut koronatilanne.

Kriisin etenemisen ensimmäinen vaihe on nimeltään shokkivaihe. Venäjän hyökkäys Ukrainaan tuli monelle suurena yllätyksenä ja järkytyksenä. Tähän liittyi voimakas epäusko: tämä ei voi olla totta, tällainen ei voi tapahtua uudestaan tämän päivän Euroopassa.

Tämän jälkeen seuraa reaktiovaihe. Siinä keskeistä on selvittää, mitä on tapahtunut. – Monet ovat alkaneet seurata uutisia todella herkeämättä, ja se liittyy juuri tähän. Niiden seuraaminen on myös hyvin koukuttavaa, koska tietoa on niin hyvin saatavilla.

Seuraavaksi vuorossa on käsittelyvaihe. Siinä keskeistä on miettiä, miten tapahtuneesta selvitään. Ja juuri tässä yhteydessä tulevat esille yksittäisten ihmisten omat varautumissuunnitelmat, varmuusvarastot ja erilaisten tarvikkeiden hamstraaminen. Muita varautumistapoja ovat esimerkiksi väestönsuojien sijainnin ja kunnon selvittäminen, passien uusiminen tai hankkiminen, käteisen rahan nostaminen ja säästäminen, maanpuolustuskurssille hakeutuminen ja suunnitelmat siitä, mihin perhe voisi muuttaa, jos sota syttyy. Varautumisrkäyttäytymistä voi olla myös lahjoittamisen ja auttamishalun lisääntymisen sekä uutisten tiiviin seuraamisen.

Tällä hetkellä (maaliskuussa 2022) ollaan suunnilleen reaktiovaiheen ja käsittelyvaiheen välissä. Edelleen yritetään selvittää, mitä nyt tapahtuu, mutta samaan aikaan pohditaan keinoja siihen, miten tästä selvitään.

Jossain tulevaisuudessa siintää neljäs vaihe, joka on tapahtumiin uudelleen suuntautuminen. Siinä olennaista on tapahtumien henkinen hyväksyminen ja tilanteen tasaantuminen. Tapahtunut hyväksytään osaksi elämää ja samalla tiedostetaan, että kukaan ei ole ennallaan tapahtuneen jälkeen, mutta elämä kuitenkin jatkuu.

Varautuminen on siis normaalia ja jokainen toimii koetun elämän ja persoonansa ohjaamalla tavalla. Toiselle se on mittavia toimia, jollekin toiselle huomattavasti vähemmän. Normaalius ylittyy silloin, jos kriisi ja uhka valtaavat mielen kokonaan ja vievät kaiken huomikyvyn, ehkä jopa toimintakyvyn.

Psyyke reakoi kriisiin, vaikka se ei akuutisti juuri meitä, juuri nyt, uhkaakaan. Samalla on hyvä tiedostaa, että kriisivalmiudessa ollaan Suomessa hyvällä tasolla ja varautumistyötä on tehty taustalla pitkään. toteaa Turvallisuuskomitean pääsihteeri Petri Toivonen.

Informaation määrä on nykyisin ennen kuulumattomalla tasolla. Laatu vaihtelee laidasta laitaan. On hyvä olla tietoinen mitä maailmassa tapahtuu, mutta jatkuvalta tietotulvalta tulee itseään suojata. Tässä pätee nyt vanha viisaus, että LIIALLINEN tieto lisää tuskaa. Nyt viimeistään on opeteltava rajaamaan informaatiolle altistumista, sekä opeteltava mediakriittiseksi.

Kriisin kestävyys voi olla nyt monella koetoksella – asiantuntija: Emme ole vielä kunnolla palautuneet koronasta ja uutta kriisiä tulee silmille.

Jodin hamstraus ja pakoreitin suunnittelu ovat tapoja varautua pahimpaan – Kysyimme asiantuntijoilta, miksi me toimimme näin?

40-vuotiaana 50 vuotta sitten

Yle:n arkistosta nostettu juttu naisen ja miehen elämästä viisikymmentä vuotta sitten, vuonna 1972. Huh,huh! Nainen oli valmis nousemaan vuorille kuolemaan ja mies kukoisti. Aika paljon on tapahtunut viidessä vuosikymmenessä, mutta aivan totaaliseen muutokseen se on kuitenkin melko lyhyt aika. Katso itse, mikä tuntuu kuuluvan kaukaiseen historiaan, mitä kulkee mukana vielä tässä päivässä?

40-vuotias nainen vuonna 1972

40-vuotias mies vuonna 1972

Riittääkö motivaatio toiminnan aloitukseen….?

Aivosi käyvät jatkuvaa mielihalujen sotaa. Voittajan ratkaisee välittäjäaineiden cocktail – se päättää, mistä motivoidut. Lähdetkö lenkille vai jäätkö sohvalle? Eroatko vai etkö? Luetko Hesarin iede-artikkelin Meitä liikuttaa motivaatio, vai jätätkö lukematta?

Kannattaa lukea!

Viisi tärkeintä motivaattoria

Dopamiini: Motivoi huomaamaan palkkiovihjeet ja tarttumaan niihin, vaikka se vaatisi ponnistelua.

Kortisoli: Motivoi välttämään vaaran ja pettymykset ja varautumaan tuleviin uhkiin.

Endorfiinit: Motivoivat toimintaan kivusta ja äärirasituksesta huolimatta.

Serotoniini: Motivoi hankkimaan arvostusta oman ja jälkeläisten aseman turvaamiseksi.

Oksitosiini: Motivoi kosketusta ja läheisyyttä sitoumuksen ja luottamuksen rakentamiseksi.

Näin ruokit motivaatiotasi

Tuntuuko, että motivaatio on hukassa tai ohjaa väärään suuntaan? Kokeile seuraavia:

1. Mitoita haaste sopivasti

Dopamiini auttaa näkemään vaivaa sellaisen eteen, mikä ei ole itsestään selvää. Tavoitteen täytyy kuitenkin olla paitsi merkityksellinen, myös mahdollinen, jotta dopamiini innostaa yrittämään. Pysyt tavoitteessa paremmin, jos huomioit pienet onnistumiset matkan varrella.

2. Rakenna uusi palkkiopolku toiston avulla

Jos tavoitteena on vaikkapa rimpuilla eroon sokerikoukusta, mielihaluverkoston rinnalle aivoissa täytyy raivata uusi motivaatiopolku. Siivoa siis ympäristö herkkuvihjeistä ja tee jotain muuta mielekästä, kun sokerihimo iskee.

Toiston avulla luopumisen mielipaha muuttuu mielihyväksi toisenlaisesta palkinnosta. Kerro tavoitteestasi myös kavereille – sosiaalinen paine voi auttaa onnistumaan.

3.Tasapainota mielihyvän lähteet

Haet mielihyvää sieltä, mistä totuit saamaan sitä lapsena. Siksi äidin ja isän pikku jalkapallotähden voi olla vaikea sopeutua siihen, ettei suuri maailma tarjoakaan huomiota, vaikka kuinka potkisi palloa. Lapsuudessa syntyneiden odotusten rinnalle kannattaa tietoisesti rakentaa monipuolisempia mielihyväkanavia.

Mieti, minkä muun taidon haluaisit oppia. Ole kärsivällinen, sillä joskus into syttyy vasta ajan mittaan. Etsi ryhmä, jossa saat arvostusta omana itsenäsi (serotoniini), ja ruoki ihmissuhdetta, jossa koet yhteenkuuluvuutta (oksitosiini). Huolehdi, että saat välillä kunnon naurut (endorfiini).

4. Arvioi uhkahälytys uudestaan

Lapsuuden pelkoja on aikuisena vaikea juuria, vaikka ne eivät olisi enää millään tapaa hyödyllisiä. Lisäksi aivot pelaavat varman päälle ja yleistävät hälytyksen käynnistymään uhkaan heikostikin liittyvästä vihjeestä.

Kortisoli saa etsimään todisteita uhasta ja toimimaan sen poistamiseksi. Sinulla on kuitenkin valta olla ruokkimatta aivojen ylireagointia. Mieti, onko pelon ehdoilla toimiminen todella tarpeen vai kannattaisiko vain odottaa, että tunne väistyy, tai mennä pelkoa päin.

5. Annostele pieninä paloina

Mieltä painavat ikuisuusprojektit kannattaa taklata esimerkiksi kymmenen minuutin paloissa. Varaston siivoaminenkin voi olla helpompi aloittaa, jos päätät järjestää hyllyn päivässä. Näin muutat lamaannuksen edistymisen mielihyväksi.

Vastaavasti, pieni aloite kerrallaan, voit rakentaa luottamusta ihmissuhteessa, jossa olet kokenut tai aiheuttanut pettymyksen.

Myös unelmille kannattaa omistaa pieni hetki päivässä. Kun toimii niiden hyväksi ainaisen haaveilun sijaan, päämäärä tarkentuu ja saattaa lopulta jopa toteutua.

Tiina Huttu on neurotieteen lisensiaatti ja tietokirjailija.

Mitä keholle kuuluu, eli mitä minulle kuuluu?

Keho sen kertoo. Kehoon jää jälki, muisto, tunne, kipu, paine, väsymys, levottomuus, pelko.

Voiko kehossa myös tuntua rauha, rentous, lepo, mielihyvä, reippaus, innostus? Kyllä voi. Kannattaa pysähtyä kuuntelemaan. Alla yksi harjoitus:

  1. Istu jalat tukevasti lattialla ja sulje hetkeksi silmäsi. Kädet voivat levätä sylissä.
  2. Aloita kuuntelemalla tuntemuksia kasvoilla, hellitä lihasjännityksiä otsalta, silmien ympäriltä, poskilta ja leuoista.
  3. Jokaisella uloshengityksellä voit hellittää uudelleen. Jatka samaa hellittämistä rintakehän yläosan alueella ja anna vähitellen koko vartalon etupuolen rauhoittua. Ei tarvitse tehdä tai osata mitään, olla vain.
  4. Pane merkille erilaisia kehon aistimuksia ja tuntemuksia, ja anna niiden vain olla. Jos mieli alkaa hätääntyä jostain tuntemuksesta tai ajatuksesta, voit rauhoittaa itseäsi sanomalla mielessä ”ei ole mitään hätää”.
  5. Kuuntele hetki hengityksen rytmiä tai painon tunnetta jalkapohjien päällä. Pienen hetken jälkeen voi liikutella sormia ja varpaita, kiskotella ja haukotella.
  6. Näin voit vähitellen oppia kuulostelemaan omia olotiloja ja tuntemuksia: kuin pysähtyisit sen äärelle, mitä itselle oikeastaan kuuluu