Blogi

Arkielämän sovelluskohteena psykofyysisyydestä haluan vähän pohtia ratsastusta. Niin fyysistä kuin se onkin, niin ratsastus on pitkälti mentaalista toimintaa. Ratsastuksessa yhdistyvät monet keho-mieli yhteydessä esiin tulevat seikat, jotka ovatkin melko suuren mielenkiinnon kohteena lajin harrastajien parissa. Asahia tehdessäni tunsin heti yhteyden ratsastukseen ja jäin pohtimaan yhteyttä Centered Riding menetelmään, jossa on yhteyksiä Pilatekseen ja Aleksander-tekniikkaan sekä tietoiseen hengittämiseen. Tässä tekstissä en tarkastele Pilatesta, koska omat kokemukseni menetelmästä ovat muualta, kuin ratsastusharrastuksen yhteydestä hankittuja. Täytyy kuitenkin mainita, että esimerkiksi Equestrian pilates on ratsastajille suunniteltu valmennuskokonaisuus, joka yhdistää kehonhallinnan, hengityksen ja kehon linjaukset monipuolisten pilatesharjoitusten avulla.

Ensin ratsastajan ja hevosen välisestä psykofyysisestä yhteydestä. On varmasti päivänselvää, että hevosen kanssa pitää päästä yhteistyöhön, muuten ei ison eläimen kanssa toimiminen onnistu. Tunteet vaikuttavat vuorovaikutukseen hevosen kanssa. Tästä aiheesta löytyy kirja Tunnetaitoja Hevosihmisille (Alongi, Mannila, Airaksinen 2021). 

Keho vastaa jatkuvasti siihen mitä havainnoimme, tunnemme ja ajattelemme. Keho järjestäytyy (esimerkiksi jännittyy, hakeutuu asentoon, tuottaa eleen, ilmeen) automaattisesti, suurelta osin emme sitä siis itse tiedosta. Hevonen tunnistaa kehon viesteistämme heti kohdatessamme missä mielentilassa olemme. Myös hevosen keho järjestäytyy kulloisenkin tilanteen ja siihen liittyvien tunteiden vaikutuksesta. Tämä ratsukon molemmissa osapuolissa tapahtuva järjestäytyminen ohjaa vuorovaikutusta esim. pelästyessä ja tätä järjestäytymistä voidaan käyttää vaikuttamisen välineenä esimerkiksi vastavuoroisesti rentoutumisessa. 

Ihminen voi auttaa hevosta rentoutumaan, mutta lähdetään siitä perustilanteesta, että hevosen läheisyys koetaan yleisesti rauhoittavaksi ja hevosella onkin ominaisuuksia, jotka tehokkaasti rauhoittavat ihmistä. Rauhoittava vaikutus liittyy hevosen sydämen koherenssiin ja sähkömagneettiseen kenttään. Amerikkalainen Hearth Math Instituutti on tutkinut parinkymmenen vuoden ajan ihmisen sydämen toiminnan yhteyttä muihin elintoimintoihin, ajatuksiin ja tunteisiin. Tutkijat ovat havainneet sydämen sähkömagneettisen kentän, johon vaikuttavat ajatusten laatu ja tunteet. Kentän vaihtelut taas vaikuttavat aivojen toimintaan ja ihmisen fysiologiaan.  Tämä kenttä on ihmisen vahvin sähkömagneettinen kenttä ja ulottuu n. kahden metrin alueelle ihmisen ympärillä vaikuttaen toisiin ihmisiin ja eläimiin.  Toinen rauhoittumiseen liittyvä tekijä on sydämen sykevälivaihtelu. Sykevälivaihtelun määrä lisääntyy palautumisen ja rentoutumisen yhteydessä, vähenee stressin ja kuormituksen yhteydessä.  Terve sykevälivaihtelu ohjaa muutakin elimistöä, kuten verenpainetta ja aivojen sähköistä toimintaa tahdistumaan samaan, terveyttä ja hyvinvointia tukevaan rytmiin. Tätä sykevälivaihtelun vaikutusta kehoon kutsutaan sydämen koherenssiksi (Tunnetaitoja hevosihmisille 2021).

Lisää aiheesta linkistä Heart Coherence

Hevosella sydämen sähkömagneettinenkenttä on viisi kertaa suurempi kuin ihmisellä. Ajatelkaa sitä kenttää tallissa, jossa on kymmenen hevosta. Ei ihme, että iltaheinien rouskutusta kuunnellessa tuntuu ihmeellisen rauhalliselta, melkein harmoniselta. Magneettivaikutuksen lisäksi hevosen sydämen rytmi ja sykevälivaihtelu ovat laadultaan sellaisia, että ne vaikuttavat ihmiseen rauhoittavasti. Näillä avuilla hevonen tarjoilee ympärilleen rauhaa ja ei ole ihme, että hevoset ovat suosittuja myös terapia- ja työnohjauskäytössä.

HARJOITUS – Pyöröhengitysharjoitus hevosen kanssa

HARJOITUS – Hengityshetki: Kun ratsastat käyntiä 12. min äänite Katarina Alongin Podcastista Hevonen, Opettajani

Hevonen n.400 – 1000kg painavana kaverina tuottaa helposti monenlaisia tunnerektioita ihmisessä. Voidaan sanoa, että kaikki tuntuu suuresti, niin hyvät kuin vaikeatkin tunteet. Hevonen kun ei kovin paljoa ymmärrä puheesta, niin kommunikointivälineeksi jää keho ja pyrkimys synkronoitua yhteen. Ratsusta ja ratsastajasta muodostuu ratsukko, joka on (toivottavasti) jatkuvassa vuorovaikutussuhteessa toisiinsa. Käytännön elämässä vuorovaikutukseen tulee katkoksia, mutta mitä nopeammin ihminen ne havaitsee ja pystyy korjaamaan, esimerkiksi hengittämällä pitkään ulos ja rentouttamalla käsiä, niin sitä sujuvammin päästään taas jatkamaan yhteisymmärryksessä.

Ratsastaessa täytyy pystyä olemaan voimakkaan pakoeläimen kannattelemana, mikä pohjautuu luottamukseen ja hevosen reaktioiden ymmärtämiseen. Hevosen reaktioiden oikea tulkinta auttaa ratsastajaa ajattelemaan vähemmän katastrofaalisesti ja säilyttämään riittävän rauhallisen tunnetilan, mikä välittyy hevoseen esimeriksi lihasten rentouden kautta. Jos ja kun rentous pääsee ratsastajalta välillä unohtumaan, itsestä johtuen tai vaikka hevosen pelästyessä, niin omat tunteet tunnistamalla ja kehoa kuuntelemalla sen pystyy huomaamaan ja tekemään ne keholliset uudelleen järjestäytymiset, jotka pohjustavat ratsastajan palautumista sopivaan vireystilaan. Sopivaa vireystilaa voidaan kuvata myös sietoikkunaksi, jonka sisällä ajatus toimii joustavasti, aistit normaalisti, tunteet ovat hallinnassa ja henkilö on tietoinen kehostaan ja toiminnastaan.

Seuraavaksi lyhyt vertailu Centered Ridingin ja Aleksader-tekniikan yhteneväisyyksistä Asahiin ratsastus kontekstissa.  Asahista löydät tarinaa edellisestä julkaisusta, jonne pääset TÄSTÄ.

CENTERED RIDING (myöhemmin CR) rakentuu neljästä kulmakivestä (4 basics) ja perustuksesta (grounding)

Pehmeä katse (soft eyes) avartaa näkökenttää, lisää tietoisuutta omasta ja hevosen kehosta, vähentää jännitystä sekä tekee eteenpäin liikkumisen helpommaksi ja vapautuneemmaksi.

Oikea hengittäminen (proper breathing) vähentää kehon jännityksiä, helpottaa kehon painopisteen laskemista alemmas ja sallii hevosen tulla rauhalliseksi ja vastaanottavaisemmaksi samalla, kun se helpottaa ratsastajan  jaksamista

Keskittäminen (centering) johtaa kehon kontrolliin alavartalon energiakeskuksen avulla. Tämä tekee istunnasta vakaan ja tukevan. Keskittäminen laukaisee kehon energiavirtoja estävää jännittyneisyyttä ja valmistelee ratsastajaa seuraavaan liikkeeseen tai harjoitukseen.

Rakennuspalikat (building blocks) suoristavat kehoa ja tasapainottavat sen vakaaksi sekä yhteneväksi hevosen massakeskipisteen kanssa. Tämän seurauksena hevonen voi liikkua joustavasti ja miellyttävästi.

Perustukset (grounding) ovat pohja, jonka varassa neljä kulmakiveä lepäävät. Perustukset yhdistävät ratsastajan vakaasti maahan ja auttavat saamaan tukea, energiaa ja voimaa.

Lissä aiheesta Centered Riding Finland ry.

ALEXANDER-TEKNIIKASSA on ensisijaisesti kyse automaattisiksi kaavoittuneiden itsen käyttötapojen tiedostamisesta ja poisoppimisesta sekä uuden, tietoisen ja tasapainoisen itsen käytön uudelleenoppimisesta. Alexander – tekniikan opettajien yhdistyksen Finstat ry:n sivuilla todetaan, että tämän tekniikan avulla voidaan oppia luontevia asentoja, hengittämään tehokkaammin ja käyttämään sopivasti voimaa. Lisäksi tunnistamaan kehon ylimääräisiä jännitystiloja ja muuttamaan niitä. Alexander-tekniikassa on tavoitteena selkiyttää oputtuja toimintamalleja, poistaa luontevan toiminnan esteitä ja löytää parhaan sopeutumiskyvyn toimimaan tässä hetkessä.

Alexander-tekniikasta voi lukea lisää esimerkiksi linkeistä Alexander-asema-Tietoinen ja Aladin & Alexander

Alexander-tekniikka tavoite on lisätä psykofyysistä itsetuntemusta, sekä kehon ja mielen kokonaisuuden hyvää hallitsemista. Verrattaessa näitä kolmea menetelmää käsitykseni mukaan Aleksander-tekniikka pohjaa vahvimmin fysiikkaan korostaen kehon rakennetta ja parasta mahdollista toimintatapaa. Psykofyysisen itsetuntemuksen vahvistaminen on ohjattu oppimisen tueksi, tekniikka käytetään paljon esimekrkiksi laulamisen harjoitelussa. Asahi perustuu pystylinjaan, ”palikoiden” päällekkäisyyteen ja tasapainoon, korostaa hengityksen liikettä kannattelevaa vaikutusta ja virtaavuutta, sekä koko kehon jatkuvaa, joustavaa liikettä johon mieli pystyy harjoittelun kautta harmonisoitumaan. CR:ssa puhutaan myös ”rakennuspalikoista” mahdollistamassa kehon kannattelua ja tasapainoa. CR:ssa luonnollisesti ratsastajan kehon optimaalinen käyttö on suorassa yhteydessä siihen, miten hevonen pystyy liikkumaan. Hevosen joustava, rento liike taas vaikuttaa siihen, millaista on olla hevosen selässä, voiko olla rennosti, pystyykö liikkeeseen mukautumaan. Ratsastajan ja hevosen tasapaino rakentuu yhteistyöstä, jossa on kehollisesti paljon liikkuvia osia, sekä kaksi mieltä, jotka vaikuttavat yhteiseen tapahtumaan omilla tavoillaan.

 CR:n keskittämisen miellän melko lailla samaksi kuin maadoittumisen, jolla tarkoitetaan vankkaa tiedostamista ja kokemista tässä ja nyt olemisesta, sekä tietoisuutta maan vetovoimasta.  Painopiste lasketaan alas ja huomio kohdennetaan kehon ja alustan kontaktiin. Hevosen selässä kun istutaan, niin ns. perstuntuma, virallisemmin istuinluut,  on keskeisessä roolissa, samoin tuntuma jalustimia vasten, kuin myös tietysti tuntuma ohjaksista kuolaimiin ja sitä kautta hevosen suuhun. Kaikkiin näihin tuntumiin liittyy jatkuva kehojen vuorovaikutus hevosen ja ratsastajan välillä, ratsastajan tasapaino, kehon kannattelu, nivelten liikkuminen ja lihasjänteyden tila. Nämä elementit huomioidaan kaikissa kolmessa pohdinnan alla olevassa menetelmässä. Tässä mietin myös Asahin jatkuvaa, joustavaa liikettä. Ratsastajan asento ja ryhti tulisi olla jämäkkä, mutta ei lukittu. Kehon asento sellainen, että nivelet liikkuvat, esimerkiksi kädet kannettuna niin, että ranne joustaa. Lisäksi Asahissa ja CR:ssä puhutaan pehmeästä, tai avoimesta katseesta, jossa ei naulita katsetta mihinkään, annetaan näkökentän olla mahdollisimman laaja. Ymmärrän pehmeän katseen näköaistimuksen lisäksi myös rentouden tilana, jossa hengitys ja mieli kulkevat vapaasti, kognitiot toimivat joustavasti, keho on jäntevästi hereillä. Lisäksi CR:ssä ja Asahissa tietoinen ja keskittynyt hengittäminen on koko ajan läsnä. CR:ssä hengittämistä käytetään myös merkkinä hevoselle. Pitkä ulospuhallus rentouttaa ratsastajan kehoa, hellittää lihasjänteyttä, laskee painopistettä alas ja jarruttaa hevosta.

Alexander-tekniikassa puhutaan kehon, ensisijaisesti pään ja selkärangan järjestäytymisestä käyttäen termiä ”primary control” eli ensisijainen hallinta, perusohjaus. Lisäksi puhutaan toimintamaleista, jotka ovat yhteydessä ajatteluun ja mielen toimintaan. Kehon järjestäytymisen tapa aktivoituu heti, tiedostamatta, kun  vain ajatteleekin tiettyä toimintaa. CR:ssä käytetään paljon mielikuvia, joiden kautta pyritään vaikuttamaan kehon järjestäytymiseen.  Ratsastuksessa saatetaan ohjata ajattelemaan laukkaamista ennen ensimmäistäkään konkreettista laukka-apua, merkkiä, josta hevonen ymmärtää mitä häneltä pyydetään. Tuntuu kuin hevonen lukisi ajatuksemme, mutta hevonen lukee ratsastajan kehon pikkuruiset vihjeet siitä, mitä tämä tulee hetken kuluttua tekemään, koska kehomme on jo ehtinyt järjestäytyä tulevaa toimintaa varten.  Alexander tekniikan keskeisiä teesejä  ja CR:n oppeja on lopettaa sellainen toiminta, joka ei ole tarkoituksenmukaista. Kun ei tee vääriä asioita, niin oikeat pääsevät tapahtumaan. Tämän rinnastan Asahin ajatukseen siitä, että pyritään käyttämään vain niitä lihaksia mitä tarvitaan ja voimaa vain sen verran kuin asennon ylläpitämiseen tai liikkeen suorittamiseen tarvitaan.  

Pienenä yhteenvetona lopuksi voi todeta, että Asahin, Alexander-tekniikan ja Centered Ridingin menetelmin on mahdollista lisätä kehotietoisuutta, tunnistaa kehon ja mielen välisiä yhteyksiä soveltaen niitä sekä yksilötasolla että vuorovaikutustilanteissa. Lisäksi kaikilla kolmella menetelmällä on mahdollisuus parantaa stressin hallintaa ja lisätä rentoutta. Alexander-tekniikkaa on alkujaan käytetty näyttelijöiden ja laulajien keskuudessa, sittemmin laajeten erilaisiin yhteyksiin. Centered Riding on räätälöity nimensä mukaisesti ratsastukseen. Asahi on ikään kuin sateenvarjo, jonka alle nuo molemmat menetelmät mahtuvat painottaen kumpikin tarkoitukseensa sopivalla tavalla Asahin osa-alueita ja keho-mieliyhteyttä.

Terve.fi sivustolla on hyvä juttu, jossa joogaopettaja ja neurologian fysioterapeutti Malla Rautaparta  kertoo hengityksen merkityksestä ja siitä miten hengittäminen vaikuttaa meihin fysiologisella ja psykologisella tasolla. Hengitä ja löydä tyyneys! Tietoinen hengitys suojelee meitä ahdistukselta ja stressiltä

Poimin tähän joitain Rautaparran kommentteja ja loppuun jutussa olleent kaksi Rautaparran harjoitusta Suosittelen lukemaan koko artikkelin yllä olevasta linkistä.

Hitaat uloshengitykset aktivoivat parasympaattista hermostoa, joka liittyy lepoon ja rentoutumiseen. Nopeat uloshengitykset taas aktivoivat sympaattista hermostoa, jota kutsutaan myös elimistön stressivaihteeksi.

Hengitys on lihastyötä, ja hengityslihakset vahvistuvat harjoittelun myötä. ”Harjoittelemalla ikään kuin löydämme isommat keuhkot. Niinpä hengitys on oiva työkalu silloin, kun alamme tuntea paniikkia, ahdistusta jännitystä tai uupumusta.

Lisäksi hengitys todella liikuttaa meitä sisältäpäin. Se hieroo rytmisesti sisäelimiämme ja pitää selkänikamat koko ajan hienovireisessä liikkeessä. Se pitää myös kehon nesteet taukoamatta liikkeessä.

Hengityksen hidastumisen puolestaan on todettu laskevan verenpainetta ja hidastavan sykettä sekä terveillä ihmisillä että sydänsairailla. Hengitysharjoittelu kohentaa sydämen vajaatoiminnasta kärsivien oloa muutenkin, sillä hapetus paranee ja hengästyminen vähenee.

Hyvä hengitys varjelee meitä stressinyliotteelta ja suojelee sydäntämme.

Hengitystä voi käyttää työkaluna silloin, kun haluaa suunnata huomion tunteisiin. Tunteet ovat fyysisiä, ne tuntuvat aina jossakin kohtaa kehossamme. ”Kun seuraamme hengitystä kehon sisälle, voimme löytää tunteiden aiheuttamia jännityksiä. Tutustumalla niihin voimme loiventaa niitä vähitellen.”

Herjoitus 1:

Seuraa liikettä

Asetu mukavaan asentoon ja jättäydy seuraamaan hengitystäsi. Tunnustele hengityksen liikettä aluksi käsillä. Missä liike on suurin: vatsan kohdalla, kyljissä vai solisluiden alapuolella?

Siirrä huomio sieraimiin. Aisti ilman virtaus: tuntuuko virtaus yhtä helpolta molemmissa sieraimissa vai onko siinä eroa?

Seuraa hengitystä syvemmälle sisäänpäin. Ota ilma vastaan ja kutsu sitä peremmälle. Missä päin kehon sisällä hengitysliike tuntuu selkeimmin? Jos vatsan kohdalla, voitko aistia liikkeen eri suuntiin, alas lantionpohjaa tai lonkkaniveliä kohti, sivuille tai selän suuntaan? Jos rintakehässä, tuntuuko liike kyljissä tai rintalastan suuntaan. Voiko liikkeen tuntea selän puolella?

Huomioi, onko hengitys äänetöntä vai äänekästä. Jos äänekästä, voiko se muuttua hiljaisemmaksi?

Jatka kuulostelua noin kymmenen minuutin ajan.

Harjoitus 2:

X-hengitys

Asetu selinmakuulle X-kirjaimen muotoiseen asentoon. Siirrä jalat reilusti erilleen ja ojenna käsivarret yläviistoon. Jos hartiaseutu jännittyy tai alaselän notko jää epämukavaksi, käytä tyynyjä.

Kiintopisteinä ovat kämmenet ja jalkapohjat. Herättele niitä avaavilla liikkeillä. Ojenna uloshengityksellä sormet haralleen ja anna kämmenten avautua. Tunne molemmat jalkapohjat. Työnnä uloshengityksellä kantapäät poispäin, harota varpaita ja levitä jalkapohjia. Päästä kämmenet ja jalkapohjat sitten pehmeiksi.

Kuvittele oikea jalkapohja niin huokoiseksi, että voit hengittää sen läpi sisään ja ulos. Ota sisäänhengitys vastaan jalkapohjan kautta ja anna sen virrata ylös lonkkaniveleen, vartalon poikki vasempaan kainaloon ja vasemman käsivarren sisällä sormenpäihin saakka. Uloshengitys kulkee samaa reittiä takaisin. Jatka muutaman minuutin ajan.

Tee sama harjoitus vasemmasta jalkapohjasta oikean käden sormenpäihin, ja samaa reittiä takaisin. Jatka muutaman minuutin ajan.

Perusohje vagushermon aktivointiin on pitkitetty uloshengitys ja tauko:

• Huokaise helpotuksesta ja pidennä uloshengitystä.
• Huomaa uloshengityksen jälkeinen pieni tauko.
• Kuulostele olotilaasi. Lempeästi ja ilman arvostelua.
• Hellitä kasvojen pieniä lihaksia.
• Anna sisäänhengityksen tapahtua kuin itsestään.

Ylen artikkeliin Tärkein aivohermosi saattaa olla avain mielesi ja kehosi terveyteen on upotettu psykologi ja kouluttaja psykoterapeutti Minna Martinin lyhyitä nauhoitteita vagushermon aktivointiharjoituksista – KOKEILE – Artikkelissa on myös kerrottu vagushermon laajoista yhteyksistä ja vaikutuksista.

….eli jos stressi pitkittyy ja pitkittyy, eikä hermosto enää palaudu.

Stressissä on kolme tasoa: Hyvällä stressillä tarkoitetaan tarkoituksenmukaista, sopeutumista edistävää toimintaa vaativissa tilanteissa, jotka päättyvät hyvin. Siedettävä stressi vaatii ponnisteluja, jotta tilanteesta päästään toivottuun lopputulokseen ja normaali kehon tasapainotila palautuu. Haitallista stressiä syntyy silloin, kun stressinsäätelymahdollisuudet ovat kehityshistorian, yksilöllisten ominaisuuksien tai selviytymiskeinojen osalta puutteellisia.

Lyhytkestoinen, akuutti stressi on siis normaali sopeutumisreaktio elimistön ja hermoston kohtaamiin erilaisiin haasteisiin. Stressireaktio vaikuttaa laajalti kehollisessa systeemissä.

Elimistön stressireaktio sisältää monia yhdessä mukautuvia ja samanaikaisia sydän- ja verenkiertoelimistön, hengityselinten, lihaksiston, aineenvaihdunnan, immuunijärjestelmän sekä hermoston fysiologisia toimintoja. Stressijärjestelmän toiminnan ensimmäinen vaihe on sympaattisen hermoston osan (sympatho-adrenal medullary system, SAM axis) synapsivälitteinen aktivoituminen. Tämä elimistön nopea reaktio lisää tarkkaavuutta ja toimintavalmiutta, toisin sanoen mahdollisuutta arvioida, onko tilanne uhkaava. Stressin toinen vaihe on hormonivälitteisen hypotalamus-aivolisäke-lisämunuaisakselin (HPA-akseli) aktivoituminen. HPA-akseli on tärkeä osa neuroendokriinistä järjestelmää, joka kontrolloi pitkäkestoisia stressireaktioita. HPA-akseli osallistuu akuutin ja kroonisen fysiologisen sekä psykologisen stressin säätelyyn . Kun tilanne on ratkennut, järjestelmä palautuu normaalitilaan.

Ellei enää palaudukaan, lue täältä Duodecimin artikkelista lisää Stressi, allostaattinen kuormitus ja terveysriskit

Oletko ylivirittynyt, jäikö stressipäälle? Testaa pikaisesti täältä oletko ylivireessä ja katso muutama helppo ja lyhyt keino, joilla voit rauhoitella hermostoasi.

Kiristeletkö leukaperia tai narskuttelet hampaitasi? Katso täältä miten voit rentouttaa jännittyneitä purentalihaksia.

Onko koko keho jännitystilassa? Täällä ohje kireän takalinjan pehmentämiseen.

Kaksi vuotta sitten tein tänne lyhyen infon MBB-menetelmästä, eli Mind – Body Bridging, mielen ja kehon yhdistämiseen tähtäävästä työskentelystä. Täältä pääset tuohon tekstiin, jossa myös Mieli ry:n sivuilla oleva harjoitus. Palaan nyt aiheeseen ja huomasinkin, että menetelmä on ollut paljon esillä eri viitekehyksissä, eikä varmaan vähiten siksi, että tässä otetaan selkeästi huomioon ihmisen kehollisuus ja siten psykofyysinen kokonaisuus, sekä ajatusten voimakas vaikuttavuus.

Mind-Body Bridging on uudenlainen viitekehys itseymmärrykseen ja levollisen läsnäolon lisäämiseen, oman stressitilan tunnistamiseen ja säätelyyn sekä sisäsyntyisen resilienssin (joustavuuden) vahvistamiseen.

Menetelmä yhdistää onnistuneesti eri terapiasuuntien elementtejä, psykoedukaatiota ja mielikehotietoisuutta. Se edustaa uutta ajatusmallia myös mieli-keho -lääketieteessä. Menetelmän on kehittänyt amerikkalainen psykiatri ja psykoanalyytikko Stanley H. Block yhteistyökumppaneineen. MBB:ssä luodaan etäisyyttä niihin psykobiologisiin mekanismeihin, jotka tuottavat epätarkoituksenmukaista ajattelua ja siihen liittyvän mielikehotilan.

Terapeuttisena interventiona MBB on osoittautunut tehokkaaksi laajassa kirjossa oireita. Sitä käytetään apuohjelmana erilaisissa hoidoissa, joissa autetaan ihmisiä toipumaan esim. stressi- ja ahdistusperäisistä oireista, addiktioista, post-traumaattisesta stressioireyhtymästä (PTSD), univaikeuksista ja vaikeudesta tunteiden säätelyssä ( esim. lähisuhdeväkivalta).

MBB:n ihmiskäsityksen mukaan me emme ole viallisia. Mikä sitten estää meitä elämästä ja toimimasta optimaalisesti, keho ja mieli tasapainossa?

MBB-käsitteitä (Suomen MBB-yhdistyksen sivuilta)

Ainoa asia, joka estää meitä elämästä parhaalla mahdollisella tavalla on ylivirittynyt mielikehotila, jota kutsutaan identiteettisysteemiksi. Identiteettisysteemi (IS) on se mielen osa, joka yrittää määritellä sen “kuka minä olen”. Ylivirittyneen IS:n myötä tietoisuus kaventuu, yhteys mielen ja kehon välillä häiriintyy ja yhteys ympäristöön ja nykyhetkeen katkeaa. Kehoon varastoituu jännitystä ja kireyttä. Me samaistumme omiin kehää kiertäviin ajatuksiimme, ongelmiimme ja kehotuntemuksiimme. MIelessämme pyörii itsellemme kehittämiä tarinoita ja selityksiä, jotka vievät huomion pois nykyhetkestä.

Yliaktiivista IS:ää voi MBB -työkalujen avulla oppia säätelemään, jolloin siitä tulee pikemminkin kompassi tai ystävä. Kun IS on levossa, sitä kutsutaan “luonnolliseksi toiminnaksi”. Luonnollisen toiminnanohjauksen tilassa saamme yhteyden omiin voimavaroihimme, toisiin ihmisiin ja vallitsevaan hetkeen. Mieli on kirkas, ajatukset selkeitä, keho rentoutunut ja olemme valmiimpia kohtaamaan tässä hetkessä eteen tulevat tilanteet levollisena

Ylivirittynyt Identiteettisysteemi voidaan kuvata masentajan ja korjaajan kierteenä. Masentaja on kielteisen minäpuheen varasto, joka toistaa viestiä viallisuudesta, huonoudesta, riittämättömyydestä, ylikuormittuneisuudesta ja toivottomuudesta. Korjaaja tuo esiin jatkuvasti tarpeen tehdä itsestä ja maailmasta parempi. Siihen liittyy hätäisyyden ja kiireen tuntu ja pakottava tarve saada asioita tapahtumaan. Korjaaja esittää vaatimuksia, sääntöjä, siitä, millaisen minun ja maailman pitäisi olla. Masentajan ja korjaajan noidankehä ylläpitää myyttiä viallisuudestamme.

Lue lisää MBB:n työvälineistä

Ohje Kartta-harjoitukseen ja muuta materiaalia.

• ADT tulee sanoista attention deficit trait ja sillä tarkoitetaan vapaasti suomennettuna itseaiheutettua keskittymishäiriötä.
• ADT:stä kärsivillä ihmisillä on heikko keskittymiskyky, joka muistuttaa tarkkaavuushäiriöisen keskittymiskykyä. ADT ei kuitenkaan ole neurologinen häiriötila kuten esimerkiksi ADHD.
• Jos ADT:stä kärsivä ihminen on rauhallisessa tilassa, hän keskeyttää pian itse itsensä tarttumalla esim. kännykkään.
• ADT ei synny hetkessä, vaan vaatii pitkäaikaista kuormittumista ja sähellystä.

NELJÄ NEUVOA RAUHOITTUMISEEN (aivotutkija MInna Huotilainen)

1. Päätä, koska älylaite saa keskeyttää

Poista puhelimesi asetuksista kaikki hälytysäänet ja valitse itse, milloin luet viestit ja ilmoitukset. Joka kerta, kun tartut puhelimeen vain tavan vuoksi, keskeytät itsesi. Se on tarpeetonta.

Älylaitteiden värikäs näyttö vetää huomiota puoleensa ja aktivoi aivojen palkkiojärjestelmää. Kokeilisitko vaihteulun vuoksi mustavalkoista näyttöä? Tai heittäydy oikein hurjaksi ja katkaise puhelimesta virta ennen nukkumaanmenoa!

2. Muista aivojen perushuolto

Tämä neuvo on kuultu moneen kertaan ja tuskin kenellekään on epäselvää, miten oikeanlainen uni, liikunta ja ravinto vaikuttavat hyvinvointiimme. Siitä huolimatta laiminlyömme näitä keskittymiskykyämme ja muistiamme tukevia toimintoja.

Luo itsellesi rutiineja, jotka liittyvät edellämainittuihin. Aivot muovautuvat läpi elämämme ja riittävillä toistoilla teot muuttuvat tavoiksi. Mene ajoissa nukkumaan ja osta terveellistä ruokaa. Tai hanki vaikka koira! Silloin iltalenkille on pakko lähteä.

3. Tee hitaita hommia

Nykyinen elämänrytmimme suosii nopeutta ja näennäistä tehokkuutta, vaikka oikeasti olisimme tehokkaampia tehtyämme välillä jotain hidasta ja palauttavaa.

Tiskaaminen, pienoismallien rakentelu, puutarhanhoito tai vaikka koiran kanssa lenkkeily (ilman kännykkää) auttavat aivojamme rentoutumaan. Kesken työpäivänkin voi piipahtaa ulkona kävelylenkillä.

– Hidasta hommaa tehdessä mieli rauhoittuu, koska keho rauhoittuu, muistuttaa Huotilainen.

4. Kuuntele, mitä puhut

Sillä on merkitystä, minkälaista kieltä käytät. Jos puhut jatkuvasti kiireestä, saat mielesi uskomaan, että jatkuvasti todella on kiire. Tämän lisäksi tartutat kiireen ja paniikin tuntua myös ympäristöösi.

Ala tietoisesti puhua siitä, miten sinulla on aikaa kaikkeen tarvittavaan. Kerro ääneen itsellesi ja muille, että sinulla on hyvä keskittymiskyky. Sanat ”minä olen” vaikuttavat meihin vahvasti, joten valitse taiten miten määrittelet itseäsi.

Helksingin Sanomissa 23.12.2020 julkaistussa jutussa ”Muista hengittää” suomalaistaustainen onnellisuustutkija, psykologian tohtori ja Standsfordin yliopiston tutkimusjohtaja Emma Seppälä toteaa, että luutuneet käsitykset hyvästä elämästä todennäköisesti romuttavat onnellisuutemme.

Onnellisuus on verrannollinen kulttuuriin.  Pohjois-Euroopassa sitä on totuttu selittämään protestanttisella etiikalla, jonka mukaan olemme mitattavissa sen kautta, mitä teemme. MUTTA, jatkuva suorittaminen saa ajatukset vaeltelemaan ja vaikeuttaa hetkessä elämistä. Se vie meitä kauemmas onnellisuudesta. Kun olemme läsnä nykyhetkessä eli ajattelemme sitä, mitä parhaillaan teemme, olemme tutkimusten mukaan onnellisimmillamme riippumatta siitä, tuoko tekeminen iloa vai ei. 

Onnellisuus vaatii myös tietoista kiitollisuutta. Tutkimukset ovat osoittaneet, että vaikka päivässä tapahtuu kolme kertaa enemmän myönteisiä kuin kielteisiä asioita, aivot kääntävät huomion helpommin ikäviin sattumuksiin. Tästä on kyse niin sanotussa negatiivisessa vinoumassa. Sillekin on syynsä evoluutiossa, sillä esi-isät ja -äidit pysyivät helpommin etäällä saalistajista, kun he muistivat aiemmat vaaralliset kohtaamiset.

Seppälä kertoo:”Tämän takia minunkin pitää tietoisesti miettiä päivittäin asioita, joista voin olla kiitollinen ja onnellinen. Ne voivat olla niinkin pieniltä tuntuvia asioita kuin oma sänky ja seuraava ateria, josta ei tarvitse kantaa huolta. Tai sitten jotain suurempaa, kuten perheeni.”

Kiitollisuudenlisäksi toinen yksinkertainen keino vaikuttaa onnellisuuteen on keskittyä hengittämiseen. Seppälä on työssään todistanut, kuinka hengitysharjoitukset auttavat jopa Yhdysvaltain sotaveteraaneja, jotka ovat kärsineet ahdistuksesta, masennuksesta ja unettomuudesta vuosikausien ajan.

”Kun ihminen on todella ahdistunut, peloissaan tai vihainen, on selvää, etteivät rationaaliset ja loogiset neuvot auta”, Seppälä korostaa. ”Kun iso tunne ottaa vallan eikä sitä voi puhua pois, kannustankin keskittymään hengittämiseen. Tällöin parasympaattinen hermosto aktivoituu ja olo helpottuu.”

Eri hengitystavat yhdistyvät eri tunnetiloihin. Seppälän ja kollegoiden tutkimukset ovat osoittaneet, että hengityksellä voi vaikuttaa suoraan tunteisiinsa. Hidas hengitys aktivoi vagus- eli kiertäjähermon, joka on yhteydessä sydämeen, keuhkoihin ja ruoansulatusjärjestelmään, jolloin taistele tai pakene -reaktio rauhoittuu.

Jos pääset Hesarin juttuihin, niin suosittelen lukemaan koko artikkelin. Lisäksi alla linkit

Onnellisuusprofessori Markku Ojasen haastatteluun Yle Areenalla ja

Ylen uutisartikkeliin On hankala nauttia elämästä, jos koko ajan pitää miettiä, miten olisi onnellisempi, sanoo filosofi Frank Martela – ”Meidän kulttuurista on tullut liian onni-keskeistä”

Sota Euroopassa, uhkaava naapurimaa ja epävarmuus tulevasta on nyt monen mielessä. Lisäksi jaksamista kuormittaa kaksi vuotta jatkunut koronatilanne.

Kriisin etenemisen ensimmäinen vaihe on nimeltään shokkivaihe. Venäjän hyökkäys Ukrainaan tuli monelle suurena yllätyksenä ja järkytyksenä. Tähän liittyi voimakas epäusko: tämä ei voi olla totta, tällainen ei voi tapahtua uudestaan tämän päivän Euroopassa.

Tämän jälkeen seuraa reaktiovaihe. Siinä keskeistä on selvittää, mitä on tapahtunut. – Monet ovat alkaneet seurata uutisia todella herkeämättä, ja se liittyy juuri tähän. Niiden seuraaminen on myös hyvin koukuttavaa, koska tietoa on niin hyvin saatavilla.

Seuraavaksi vuorossa on käsittelyvaihe. Siinä keskeistä on miettiä, miten tapahtuneesta selvitään. Ja juuri tässä yhteydessä tulevat esille yksittäisten ihmisten omat varautumissuunnitelmat, varmuusvarastot ja erilaisten tarvikkeiden hamstraaminen. Muita varautumistapoja ovat esimerkiksi väestönsuojien sijainnin ja kunnon selvittäminen, passien uusiminen tai hankkiminen, käteisen rahan nostaminen ja säästäminen, maanpuolustuskurssille hakeutuminen ja suunnitelmat siitä, mihin perhe voisi muuttaa, jos sota syttyy. Varautumisrkäyttäytymistä voi olla myös lahjoittamisen ja auttamishalun lisääntymisen sekä uutisten tiiviin seuraamisen.

Tällä hetkellä (maaliskuussa 2022) ollaan suunnilleen reaktiovaiheen ja käsittelyvaiheen välissä. Edelleen yritetään selvittää, mitä nyt tapahtuu, mutta samaan aikaan pohditaan keinoja siihen, miten tästä selvitään.

Jossain tulevaisuudessa siintää neljäs vaihe, joka on tapahtumiin uudelleen suuntautuminen. Siinä olennaista on tapahtumien henkinen hyväksyminen ja tilanteen tasaantuminen. Tapahtunut hyväksytään osaksi elämää ja samalla tiedostetaan, että kukaan ei ole ennallaan tapahtuneen jälkeen, mutta elämä kuitenkin jatkuu.

Varautuminen on siis normaalia ja jokainen toimii koetun elämän ja persoonansa ohjaamalla tavalla. Toiselle se on mittavia toimia, jollekin toiselle huomattavasti vähemmän. Normaalius ylittyy silloin, jos kriisi ja uhka valtaavat mielen kokonaan ja vievät kaiken huomikyvyn, ehkä jopa toimintakyvyn.

Psyyke reakoi kriisiin, vaikka se ei akuutisti juuri meitä, juuri nyt, uhkaakaan. Samalla on hyvä tiedostaa, että kriisivalmiudessa ollaan Suomessa hyvällä tasolla ja varautumistyötä on tehty taustalla pitkään. toteaa Turvallisuuskomitean pääsihteeri Petri Toivonen.

Informaation määrä on nykyisin ennen kuulumattomalla tasolla. Laatu vaihtelee laidasta laitaan. On hyvä olla tietoinen mitä maailmassa tapahtuu, mutta jatkuvalta tietotulvalta tulee itseään suojata. Tässä pätee nyt vanha viisaus, että LIIALLINEN tieto lisää tuskaa. Nyt viimeistään on opeteltava rajaamaan informaatiolle altistumista, sekä opeteltava mediakriittiseksi.

Kriisin kestävyys voi olla nyt monella koetoksella – asiantuntija: Emme ole vielä kunnolla palautuneet koronasta ja uutta kriisiä tulee silmille.

Jodin hamstraus ja pakoreitin suunnittelu ovat tapoja varautua pahimpaan – Kysyimme asiantuntijoilta, miksi me toimimme näin?