Stressin hallintaan ja rentoutumiseen kiinnitetään nykyisin paljon huomiota ja hermoston toiminta nousee näissä yhteyksissä esille. Vagushermon aktivoinnista puhutaan paljon keinona rauhoittaa itseä ja silloin tarkoitetaan vagushermon vatsanpuoleisen haaran aktivointia.
Autonominen hermosto on jaettu kahteen haaraan; sympaattiseen ja parasympaattiseen, joista edelleen parasympaattinen jakautuu kahteen osaan. Näillä kolmella osalla on jokaisella omat hengissä säilymistä suojaavat toimintansa ja ne ovat järjestäytyneet hierarkkisesti evoluution ohjaamana. Tätä kolmijakoista, hierarkkista mallia kutsutaan Polyvagaaliseksi teoriaksi, tai vagushermoteoriaksi, jonka on kehittänyt neurofysiologi Stephen Porges.
Varhaisin osa on dorsaalis-vagaalinen järjestelmä, eli vagushermon selän puoleinen haara, mikä aktivoituessaan yksin, ilman vaguksen vatsanpuoleisen haaran vaikutusta, ohjaa elimistöä sulkemaan kaiken energian kulutuksen, eli johtaa metaboliseen alasajoon, lamaantumiseen, elottomuuteen, joskus dissosiaatioon.
Toiseksi vanhin osa on sympaattinen hermosto. Sen tarkoitus on auttaa selviytymään. Sympaattinen hermosto huolehtii toimintavalmiudesta vaaratilanteessa aiheuttaen joko taistele, pakene tai jähmety reaktion: Sydämen syke, hengitys ja lihasten verenkierto kiihtyvät, ruoansulataus lamaantuu. Näin happi pääsee tehokkaasti kulkeutumaan veren kautta puolustamisessa ja pakenemissa tarvittaviin lihaksiin. Samaan aikaan hermosto ohjaa lisämunuaisten kuorta erittämään adrenaliinia, jota tarvitaan vahvistamaan yllämainittuja toimintoja. Sympaattinen hermosto on sosiaalinen, se ohjaa suhdetta toiseen tai toisiin yksilöihin, mutta aktivaation alkaessa läheisyys koetaan uhaksi, ja elimistö valmistautuu taistelemaan ja pakenemaan.
Kolmas, uusin ja hierarkkian huipulla oleva osa, on ventraalis-vagaalinen järjestelmä, eli vagushermon vatsanpuoleinen haara, mikä mahdollistaa kyvyn turvaan yhteyden ja sosiaalisen liittymisen kautta. Ihminen on optimaalisessa vireystilassa, avoin muutoksille ja hänellä on halukkuutta nähdä erilaisia mahdollisuuksia: Sydämen syke pysyy vireänä, kuitenkin normaalia sykettä hitaampana. Hengitys on syvää ja rauhallista, pää kääntyy toisia kohti ja kuulo herkistyy ihmisen äänialueelle. Silmänympärykset välittävät myötämielisiä tunteita ja ääni on rikasta. Tässä tilassa ihminen on herkimmillään vastaanottamaan toisen ihmisen sosiaalisia viestejä.
Lisää aiheesta pääset lukemaan linkeistä
Dep Dana – Polyvagaaliteoriaa alkajille
Mikä on polyvagaalinen teoria?
KIRJAVINKKEJÄ AIHEESTA:
Pitkittynyt stressi
Stressi-käsitettä käytetään ahkerasti kuvaamaan monenlaista kuormittuneisuutta, työpaineita, huolia ja jännitystä. Stressiä on monenlaista ja moneen tarkoitukseen vastaavaa. Hyvällä stressillä tarkoitetaan tarkoituksenmukaista, sopeutumista edistävää toimintaa vaativissa tilanteissa, jotka päättyvät hyvin. Siedettävä stressi vaatii ponnisteluja, jotta tilanteesta päästään toivottuun lopputulokseen ja normaali kehon tasapainotila palautuu. Haitallista stressiä syntyy silloin, kun stressinsäätelymahdollisuudet ovat kehityshistorian, yksilöllisten ominaisuuksien tai selviytymiskeinojen osalta puutteellisia.
Tuntuu, että nykyisin kohtaa koko ajan enemmän ihmisiä, joiden elämä on ollut pitkään voimakkaan stressin sävyttämää. Jopa niin, että stressaantuneena elämisestä on tullut ns. normaalia ja stressittömyys koetaan vieraana kokemuksena. Vastaavasti palautumiseen tähtäävät rauhoittumisen ja rentoutumisen keinot uhkaavina. Ylivirittyneisyys, univaikeudet ja pykosomaattiset sairaudet ovat yleisiä. On aloja, joille astuessa neuvotaan samalla toivottamaan tervetulleeksi migreeni. Näiden tuttujen stressitilaan liitettyjen sairauksien lisäksi näkee paljon epämääräistä, vaihtelevaa ja laaja-alaista oireilua. Esimerkiksi vaeltavia kiputiloja, väsymystä, tuntopuutoksia, suolistovaivoja ja aivosumua, joista ei laajojenkaan tutkimusten jälkeen saada selvyyttä mistä on kyse. Kyseinen oireilu johtaa melko suurella varmuudella ahdistuneisuuteen, mutta monesti on osoitettavissa, että henkilöt ovat olleet ylikuormittuneita ja ahdistuneita jo hyvin pitkän ennen oireiden alkua. Mikä huolestuttavaa ja hämmentävääkin, yliviritystilasta toipuminen näyttää olevan äärettömän hidasta. Hermostollinen järjestelmä ei kestä pitkään aikaan pienintäkään kuormitusta, oli se sitten henkistä tai fyysistä.
Väistämättä tulee miettineeksi mielen ja kehon välistä yhteyttä pitkittyneessä stressitilassa. Kun sekä mieli että keho alkavat oireilla, syntyy kierre, jossa oireet vahvistavat toinen toistaan. Stressihormonien, kortisolin ja adrenaliinin eritys kiihtyy ja sympaattinen hermosto ottaa vallan. Tulee univaikeuksia, vastustuskyky heikkenee, muisti ja keskittymiskyky heikkenevät, mieli on levoton ja kiihdyksissä. Elimistö on jatkuvassa hälytystilassa ja vaikutukset ovat haitallisia.
Pitkittyneen stressin moninaisia vaikutuksia elimistöön ja terveyteen on pyritty kuvaamaan allostaattisen kuormituksen stressiteorialla. Allostaattisia järjestelmiä ovat mm. hormonaalinen järjestelmä, sekä sydän- ja verenkiertojärjestelmä. Kohdatessaan erilaisia haasteita elimistö pyrkii tasapainoon allostaattisten prosessien avulla. Allostaattisella kuormituksella tarkoitetaan elimistön stressiin liittyvää häiriötilaa, jonka on osoitettu lisäävän kuolemanriskiä ja monenlaisia terveysriskejä sekä liittyvän mielenterveyshäiriöihin.
Allostaattista kuormitusta voi syntyä neljällä tavalla: toistuvien reaktioiden kautta, toistuvaan vaativaan tai stressaavaan tilanteeseen liittyvän epäonnistuneen sopeutumisen kautta, stressireaktion pitkittymisen kautta ja stressijärjestelmän riittämättömän reagoivuuden kautta
Allostaattisen kuormituksen kertyminen on prosessi, johon voi liittyä neuroendokriinisten tekijöiden yli- tai alituotantoa. Allostaattinen kuormitus syntyy, kun biologiset systeemit kompensoivat näitä häiriötiloja muuttamalla omaa toimintaansa, mikä voi vaikuttaa haitallisesti sydän- ja verenkiertoelimistön toimintaan, aineenvaihduntaan, immuunipuolustusjärjestelmän toimintaan. Edelleen isäävän kuolleisuutta, sydäntautitapahtumia, kohonnutta verenpainetta, stressin kokemista ja masennusoireita sekä heikentävän fyysistä toimintakykyä ja kognitiivista suorituskykyä. Poikittaistutkimuksissa allostaattisen kuormituksen on osoitettu liittyvän krooniseen stressiin, sympaattisen hermoston aktiivisuuteen, huonompaan itse raportoituun terveyteen, psykosomaattisiin oireisiin, uniongelmiin, kipuoireisiin, hippokampuksen tilavuuteen ja alkoholinkäyttöön, Pitkittyneen stressin, johon liittyy liiallinen kortisolineritys ja unihäiriöitä, on todettu liittyvän useisiin mielenterveyshäiriöihin ja masennukseen
Lisää aiheesta tästä linkistä Stressi, allostaattiinen kuormitus ja terveysriskit
Stressin säätely
Stressin hallinta ei ole pelkästään stressin purkamista tai oireiden lievittämistä. Syy pitkittyneelle stressille tulee selvittää. Se voi olla vallitseva elämätilanne, työ, parisuhde, suorittaminen. Juuret voivat olla kiintymyssuhteissa, siinä miten olet oppinut suhtautumaan itseesi ja elämään yleisesti. Elätkö vaativuuden ja suorittamisen kautta, vai pystytkö olemaan sallivampi itsellesi? Onko sosiaalinen verkostosi ja kuormitusaste sinulle sopiva? Eli vaikuttaviin tekijöihin saatetaan tarvita selkeä muutos. Muutosta tehdessä ja hyvinvointia ylläpitävän elämäntavan ylläpysymisessä ovat apuna stressinhallintakeinot, esimerkiksi rentoutusharjoitukset, mindfulness ja jooga, joista löytyy paljon tietoa verkosta, kuin myös hengitysharjoitukset, joista lähemmin osassa 4. Hengitys
Ennen minkäänlaisten harjoitusten tekemistä on hyvä muistaa, että elämisen kokonaisuus on pyrittävä pitämään hyvinvointia tukevana: Riittävä uni ja lepo suhteutettuna aktiivisuuteen. Työmäärä kohtuudessa. Säännöllinen liikunta. Monipuolinen ja riittävä ravinto. Sopivasti sosiaalisuutta. Ei ole epätavallista kuulla, että nuohan ovat ihan tavallisia asioita, minun pitäisi varmaan saada erityisiä keinoja jaksamiseni tueksi. Ensin on kuitenkin laitettava perusasiat kuntoon. Sitten harjoituksiin.
Yksi kehomieliyhteyteen perustuva stressinhallintamenetelmä on TRE-stressinpurkuliikkeet (Trauma Releasing Exercises) jossa yksinkertaisen liikesarjan avulla pyritään vapauttamaan syviä kroonisia lihasjännityksiä, joita on syntynyt stressin tai traumatisoivien tilanteiden seurauksena. Stressinpurkuliikkeet käynnistävät lihaksissa tärinän, jonka avulla hermoston ja lihaksiston syvät, kroonistuneet jännitykset pääsevät vapautumaan. Tärinä tai vapina alkaa lantion seudulta leviten koko keholle etsien jännitystiloja purkaakseen ne vapinan kautta David Berceli: TRE-stressinpurkuliikkeet stressin ja traumojen helpottamiseen 2017).
Tärinäharjoitusta voi alkaa tekemään Bercelin kirjan pohjalta itsenäisesti, mutta kirja tulee lukea ensin. Kirjassa taustoitetaan traumaa ja elimistön trauma-stressimekanismeja, sekä tilanteita, jolloin TRE ei sovellu. Menetelmää on alettu viime vuosina kouluttamaan Suomessa laajemmin itsehoitomenetelmänä stressin, kuormituksen ja henkisen jännittyneisyyden purkamiseen, sekä kehollisista kireyksistä ja jännityksistä palautumiseen. Stressinhallinta keinona TRE toimii hyvin, mutta ajattelen, että traumatisoitumisen hoidossa menetelmää tulee käyttää ainakin alkuun vain yhteistyössä hoitavan henkilön kanssa.
Vagushermo on parasympaattisen hermoston osa ja elimistön palautusjärjestelmän käynnistäjä. Voimakkaassa stressitilanteessa parasympaattinen hermosto kytkeytyy automaattisesti pois päältä, sympaattinen hermosto ottaa vallan ja elimistö on hälytystilassa. Rauhoittamiseen tarvitaan vagushermon vatsan puoleisen haarakkeen aktivaatiota, ja usein rentoutus- ja rauhoittumisharjoitusten yhteydessä puhutaankin vagushermon aktivoinnista. Vagushermo ulottuu aivorungosta kehon kaikkiin tärkeisiin elimiin, kuten sydämeen, keuhkoihin ja suolistoon, vaikuttaen siten laaja-alaisesti kehomme toimintaan. Aktivoimalla vagushermon voimme laskea esimerkiksi sydämemme sykettä, verenpainetta ja auttaa laskemaan niiden elinten aktiviteettia, joita ahdistus on yliaktivoinut. Aktivointi harjoituksiin voit tutustua esimerkiksi alla olevista linkeistä.
HARJOITUS: Vagushermon aktivointi harjoitteita
HARJOITUS: Kiropraktikon kooste vagushermon aktivoinnista
.
