Hengitys on jo melko yleisesti tiedostettu itsen rauhoittamisen ja rentoutumisen keinoina ja hyvä keino onkin. Tässä luvussa puhutaan rauhoittamisesta ja tunteiden säätelystä, mutta myös hengityksestä väylänä lisätä keho- ja itsetuntemusta, sekä itsehyväksyntää. Hengitys ankkuroi meidät tietoisesti tähän hetkeen, pois menneistä murheista tai tulevista huolista. Hengitys voi myös ankkuroida meidät tähän hetkeen aistimaan sitä hyvää, mikä meillä juuri nyt on käsillä. Tämän tekstin lähteenä on käytetty pääsääntöisesti Martinin, Sepän ja Nissisen (2021) kirjaa Hengitysterapeutin työkirja.
Hengityksen kanssa työskentely alkaa tutustumisesta omaan hengitykseen. Työskentely ei ole ehkä paras sana tässä yhteydessä, koska se saattaa tuoda mieleen työlään työstämisen, mistä ei ole kyse. Ei ole tarkoitus hengittää ”oikein”, vaan tiedostaa miten hengittää ja miten hengitys muuttuu missäkin tilanteessa. Oman hengityksen tutkimiseen liittyy alusta asti hyväksynnän ja sallimisen näkökulma. Hengitys saa virrata vapaasti, samoin kuin ajatukset, tunteet ja tuntemuksetkin saavat virrata meissä vapaasti. Usein pyrimme estämään vaikeita tunteita ja ajatus sallimisesta on täysin käänteinen siihen, mihin olemme tottuneet. Kuitenkin sallimisella ja vastaanottamisella tunteet ja tuntemukset tulevat kohdatuksi ja lievittyvät, ikään kuin tuulettuvat.
Tunteet myös näkyvät ja tuntuvat hengityksessä. Virittyneisyys ja innostuneisuus johtavat isompaan eli syvempään hengitykseen – oli kyseessä sitten positiivinen tai negatiivinen tunnetila. Nauru ja itku ovat hengitysrytmiltään hyvin samankaltaisia tiloja. Rauhallista olotilaa kuvaa kevyt, virtaava ja tasainen hengitys. Hengityksellä voidaan säädellä tunnetilaa, mutta myös luoda tunntiloja. Aiheesta lisää linkissä Hengitys on voimakas työkalu tunteiden säätelyyn – löydä tunteiden ja hengityksen yhteys
HARJOITUS – Hengityksen havainnointi: Ota hetki aikaa itsellesi, muutama minuutti riittää. Voit pysähtyä pidemmäksi aikaa, jos se tuntuu mukavalta ja mahdolliselta. Asetu rauhalliseen paikkaan istumaan tai makuulle. Ota mukava asento, sulje silmät, jos koet sen mielekkääksi. Suuntaa huomio hengitykseesi, siihen miten hengität sisään, ulos ja mahdollisiin taukoihin hengitysten välissä. Todennäköisesti hengität sisään nenän kautta ja ulos suun kautta, mutta jos toimit toisin, se ei ole väärin. Kuulostele missä ja miten hengitys tuntuu: Hapen virtaus sieraimissa, huulien välissä. Rintakehän, kylkien vatsa liike. Onko hengitys rauhallista, tasaista, syvää, pinnallista, helppoa, hankalaa. Mitä huomioita teetkin hengityksestäsi, älä jää niitä pidempään miettimään, toteat vain. Kun ajatuksesi karkaa hengityksen tarkkailusta johonkin muuhun, sekään ei ole väärin, vaan huomioi se ja palauta huomiosi takaisin hengitykseesi. Tarkkaile näin hengitystä muutama minuutti, älä pyri muuttamaan mitään, pelkästään tarkkaile.
Hengitysharjoituksissa käytetään paljon mielikuvia. Varhaiset kokemuksemme tallentuvat ruumiillisiksi reaktiotavoiksi, tuntemuksiksi ja mielikuviksi ollen yhteydessä hoivakokemuksiin ja kiintymyssuhdetyyleihin. Mielikuvat luovat sillan eriytymättömien ruumiinkokemusten, tunteiden ja niitä vastaavien ajatusten sekä reflektion välille. Voidaankin todeta, että mielikuvat mahdollistavat elävän yhteyden omiin kokemuksiin. Hengitys voi nostaa mielikuvia ja hengitykseen voi liittää mielikuvia, jolloin hengitys toimii siltana ruumiin ja mielen kokemisen välillä. Hengityksen avulla voi harjoitella päästämään irti haitallisista mielikuvista, kuin myös harjoitella käyttämään hyvinvointia ja hyväksyntää tukevia mielikuvia. Vahvikkeena tällä sisäisen ja ulkoisen todellisuuden välisellä sillalla voidaan käyttää ns. transitionaaliobjektia, joka on itselle luotu turvasta ja rauhoittumisesta muistuttava merkityksen kantaja. Transitionaaliobjektina voi toimia esimerkiksi, sanat (”ei ole mitään hätää”), esine, paikka kosketus, laulu.
Hengityksen vaiheet uloshengitys, sisäänhengitys ja niiden välinen tauko ansaitsevat huomiota erikseen, vaikka ovatkin toisistaan riippuvia ja jatkumolla yhteen liittyviä.
Uloshengitys
Uloshengitys on hellittämistä ja uloshengityksessä on tässä mielessä kaksi suuntaa. Ulospäin, kohti ulkomaailmaa ja toisia ihmisiä. Sisäänpäin, kohti omaa psykofyysisyyttä kaikkine kokemuksinemme. Hengityksen pidättäminen tapahtuu huomaamatta jännittävissä yhteyksissä ja tilanteen lauettua päästämme pitkän huokauksen, huh, huh, ohi on, selvittiin. Jo kokemus siitä, että ylipäätään huomioi uloshengityksen ja antaa sen tapahtua niin pitkästi, kuin sen tapahtuu, on tasaava, rauhoittava sekä lihasjännitystä rentouttava. Uloshengitystä tehostamalla voi antaa mielensisäiset lähtöpassit huonoille asioille esimerkiksi peloille, jännitykselle, häpeälle ja vuorovaikutussuhteissa oleville taakoille.
–
HARJOITUS – Lähtöpassittaminen: Käy selinmakuulle, hengittele hetki niin kuin se tällä hetkellä luontevasti tapahtuu. Suuntaa huomio mieleesi ja johonkin asiaan, josta kannattaa päästää irti, tai jonka tunkeutuminen mieleesi on haitallista. Nosta kädet pään yläpuolella, alustaa vasten suoriksi ja heilauta voimakkaalla uloshengityksellä kädet kaaressa pään yli vartalon sivuille. Puhalla voimakkaasti ulos, käytä ääntä huokaisussa, jos se tuntuu sopivalta. Kokeile miltä tuntuu liittää uloshengitykseen jokin sana, esimerkiksi ”Pois!” ”Ei!” ”Seis!”. Toista tätä useita kertoja ja jää sitten tasoittelemaan hengitystä ja kuuntelemaan miltä tuntuu mielessä ja kehossa.
Uloshengityksen jälkeinen tauko
Uloshengityksen jälkeinen tauko on tilaa. Oma tilakokemuksemme perustuu kokemukseen siitä, miten olemme tulleet kohdatuiksi ja hyväksytyiksi varhaisen hoivaajamme taholta. Myös uloshengityksen yhteydessä mainittu turvallisuuden tunne liittyy tähän kokemukseen ns. potentiaalisesta tilasta ja rauhoittavasta toisesta. Elämänkokemuksiimme pohjautuen koemme meillä joko olevan tilaa olla omanlaisemme tai toisessa äärilaidassa meillä ei ole ollut tilaa edes tutustua itseemme.
Ahdistuneessa ja stressaantuneessa hengityksessä ei ole taukoja, pallea pumppaa jatkuvasti hengitystä sisään-ulos-sisään. Tämä rasittaa sydäntä ja välittää keskushermostolle viestin vaarasta, jolloin keho aktivoituu valppaustilaan ja jännittyy entisestään. Luonnollisessa uloshengityksessä tapahtuu lopussa hengityslihasten hellittäminen, mikä on elimistölle suotuisaa, mutta saattaa olla mielen tasolla pelottavaa, sillä se edellyttää itsessä tyhjyyden kokemisen sietämisen. Hengitysrytmi on voinut myös kroonistua jännittyneeksi, jolloin taukojen mahdollisuus on ikään kuin painunut unholaan. Hengitykseen tutustumalla tämän voi oppia havakitsemaan.
HARJOITUS – ”Hengitysharjoitusten äiti”: Koukista polvet selinmakuulla leveään haara-asentoon. Hengitä ulos ja anna polvien kallistua sisäänhengityksen aikana hitaasti oikealle kohti maata. Kierrä pää pehmeän uloshengityksen aikana vasemmalle. Pysy kiertoasennossa ja hengittele vapaasti muutaman kerran keskittyen nauttimaan päällimmäisen kyljen venymisestä. Palaa hitaasti alkuasentoon sisäänhengityksen aikana. Hellitä uloshengityksen aikana ja tunne hengityksen hiipuvan taukoon. Odottele rauhassa ruumiissa heräävää sisäänhengitysimpulssia ja jatka sitten sisäänhengityksellä polvien kiertoa vasemmalle. Toistele kiertoja sen aikaa kun haluat, tai ehdit. (Uloshengityksen tauko on myös se hetki, jolloin vagushermo aktivoituu ja viestittää keholle signaalin ” ei ole hätää saa rauhoittua”. Vartalon kierrot ovat yksi tapa aktivoida vagusta. TÄÄLTÄ löydät muita tapoja.
Tilakokemus on siis yhteydessä siihen, kuinka miellämme itse itsemme ja itsemme suhteessa toisiin ihmisiin. Annanko tilaa ajatuksilleni, tunteille, mielikuville ja kokemuksilleni sellaisenaan kuin ne ovat? Ilmaisenko itseäni sen pohjalta mitä koen tai ilmaisenko ollenkaan? Tunnenko rajani suhteessa toisiin ihmisiin ja pidänkö niistä kiinni? Sallinko itsessäni kaikenlaiset tunteet, ajatukset, asenteet, mielikuvat? Annanko tilaa toiselle? Tila on mielensisäinen kokemus, jossa hengitys toimii yhtenä välittävänä ja säätelevänä kokemuksena. Tätä fysiologisen tilan, eriytymättömien tunnekokemusten, mielikuvallisen kokemisen, sanallisen kokemisen, sekä havainnointikyvyn muodostamaa mielensisäistä jatkumoa ja liikkuvuutta kutsutaan mielensisäiseksi hengittämiseksi. Kun mieli pystyy liikkumaan vapaasti, eikä ihmisen tarvitse suojautua omilta sisäisiltä havainnoilta tai kokemuksilta, hän pystyy säilyttämään itsessään kokemuksia tai jakamaan niitä toisten kanssa (Martin 2021 kirjassa Keho- ja mieli, johdatus psykofyysiseen psykoterapiaan). Tämä on myös pohjana ns. mielentämiselle eli mentalisaatiokyvylle, mikä tarkoittaa kykyä pitää mieli mielessä eli olla tasapuolisesti ja tasapainoisesti selvillä oman ja toisen mielen sisällöstä. Tästä aiheesta löytyy tietoa Martinin ja Keinäsen (2019) kirjasta Mieli meissä, tasapainoista arkea mielentämisen keinoin.
Sisäänhengitys
Sisäänhengitys liittyy itselle antamiseen, sallimiseen ja myötätuntoisuuteen sekä elivoiman ja vireytymisen kokemiseen. Luonnollisen sisäänhengityksen edellytys on kyky hengittää ulos, tyhjentyä ja elpyä tauossa. Näin sisäänhengitykselle syntyy tilaa ja täyttyminen tuottaa mielihyvää. Ajattele kun sinulle tapahtuu jotakin oikein hyvää tai olet jonkin oikein kauniin äärellä, taulu, maisema, mitä tahansa. Etkö vedäkin happea sisään pitkään ja korostetusti, ihan kuin samalla imien tätä kokemusta itseesi ja tallentaaksesi tämän ikuisesti muistiin. Se tapahtuu monesti automaattisesti, mutta sitä kannattaa viljellä tarkoituksellisesti. Saat enemmän irti aistimuksista ja voit myös hengittää sisään rohkeutta, kiitosta, voimaa, joskus vaikkapa jämäkkyyttä. Sitä mitä tarvitset. Sisäänhengityksen kautta pystyy vahvistamaan sisäistä todellisuutta, sekä selkiyttämään ja vahvistamaan minuutta.
HARJOITUS – Myötätuntoinen hengitysharjoitus: Istu tai käy selinmakuulle. Hengittele hetki kaikessa rauhassa kuulostellen hengitystapahtumaa ja tämän hetkistä olotilaasi, tunteita ja tuntemuksiasi. Nosta sitten käsi lepäämään sydämellesi ja ajattele, että hengität käden alle. Täytä hengityksen mukana sydämesi itsemyötätunnolla. Anna myötätunnon virrata sydämestä verenkierron mukana kaikkialle kehoosi, erityisesti niihin kohtiin itseä, joita herkästi arvostelet, jotka huolestuttavat sinua, tai kaipaavat muuten huomiotasi. Mieti myös asia, tai vaikka viikkoteema, jossa voisit olla itseäsi kohtaan myötätuntoisempi. Asialle ei välttämättä tarvitse tehdä mitään, riittää kun pidät sen mielessä. Myötätuntoisen ajatuksen voi yhdistää mihin tahansa hengitysharjoitukseen.
Vaikeutuneessa sisäänhengityksessä tuntuu ettei ole tilaa hengittää, ei saa happea, tulee hätä, tunne tukehtumisesta, pahimmillaan kuoleman pelko. Hengittämättä ei voi kuitenkaan olla ja tukehtumisen tunteesta huolimatta hengittäminen ei lopukaan, mutta koska on tunne, ettei pysty hengittämään, jää hengittämistoiminto vajaaksi ja siitä jää tyhjyyden tunne. Eli hengitystapahtuman luonnollinen täyttymisen kokemus jää saavuttamatta. Pelko täyttää herkästi tämän koetun tyhjyyden. Pelokkaassa, ahdistuneessa tilassa, kuten myös erilaisissa jännittävissä tilanteissa hengittäminen jää vajaaksi ja tapahtuu vain keuhkojen yläosilla, jolloin rintakehä liikkuu, vatsa ei. Jos ajattelet hyvin ahdistavaa tilannetta, jossa hengitys on kiihtynyt ja pinnallistunut, hengitysliike näyttää ikään kuin yrittäisit kiskoa happea hartiavoimin, leuka nousee ylös, pää kallistuu vähän taakse, suu on auki ja haukoit happea kuin kala kuivalla maalla. Tätä kutsutaan hyperventilaatioksi, liikahengitykseksi, jolla tarkoitetaan tilannetta, jossa henkilö hengittää tiheämmin, kuin elimistön kaasujen vaihdon vuoksi on tarpeellista.
HARJOITUS – Nenähengitys: Nenähengitys suojaa ylihengittämiseltä ja säätelee tehokkaasti hengitystilavuutta aktivoiden pallean luonnolliseen työskentelyyn. Voit alkuun kokeilla käytätkö hengittämiseen palleaa. Aseta käsi vatsan päälle jo havainnoi, nouseeko vatsa sisäänhengityksessä. Voi olla, että ihan normaalissa, rennossakin tilanteessa vedät jopa vatsaa sisään sisäänhengityksessä ja pelkästään rintakehä liikkuu merkkinä pinnallisesta hengityksestä.
Kokeile miltä tuntuu hengittää sekä sisään että ulos nenän kautta. Aloita kokeilu istuen tai makuulla. Hengittele vain rauhallisesti ja havainnoi tuntemuksia. Vähitellen voit alkaa kokeilla nenähengitystä arkiaskareissa, ja liikunnan harrastamisen lomassa.
Kokeile myös vuorosierainhengitystä. Ota nenästä nipistysote, mutta älä nipistä. Laita sormet nenän molemmin puolin, peukalo toisen sieraimen viereen ja etusormi toisen sieraimen viereen. Peitä ensin toinen sierain, vaikka peukalolla. Hengittele muutaman kerran pelkästään yhden sieraimen kautta. Vapauta sitten peukalo ja vaihda puolta. Paina toinen sierain kiinni etusormella ja hengittele sisään ja ulos vain toisen sieraimen kautta. Kokeile sitten rytmittää vuorohengitys niin, että vaihdat joka hengityksellä sierainta. Toisen kautta sisään ja toisen kautta ulos. Rauhalliseen tahtiin, antaen uloshengityksen hiipua taukoon odottamaan sisäänhengitysimpulssin syntymistä. Jos olit hengittänyt vasemmalla sieraimella sisään ja oikealla ulos, niin vaihda vielä suuntaa.
