Mielenterveystalo.fi sivustolla on mainiosti avattu murehtimiseen liittyvää vatvovaa ajatustoimintaa, kerrottu sen ahdistusta lisäävästä luonteesta sekä kerrottu esimerkkejä ja annettu konkreettisia ohjeita, joilla voi pyrkiä vähentämään vatvomistaipumustaan. Alla tiivistettynä keskeisin viesti, mutta suosittelen tutustumaan laajemmin Mielenterveystalo.fi sivuille.
ONGELMAN HYÖDYLLINEN KÄSITTELY: Vaikeus saada uutta otetta ongelman käsittelyyn liittyy läheisesti siihen, että asiat nähdään ääripäissään. Jos ajatellaan janaa, raja ongelman hyödyllisen käsittelyn ja asian hyödyttömän vatvomisen välillä voisi kulkea näin: Janan vasemmassa päässä on ongelman sekä siihen liittyvien tunteiden ja tarpeiden kieltäminen Keskellä janaa sijaitsee ongelman olemassaolon hyväksyminen ja tarpeellinen käsittely ja janan oikeassa päässä ongelman ja siihen liittyvien ajatusten sekä tunteiden voimavaroja kuluttava pyörittäminen. Kultainen keskitie! En ole tainut vielä kohdata yhtään siaa, missä tuo ”keskitie” ei olisi loppujen lopuksi se kannattavin vaihtoehto. Haasteellista tässä onkin se, että murheiden ja huolten uuvuttama asiakas ei näe itse vaihtoehtoja, mutta niitä siis on. Varmasti on!
VATVOMINEN EI JOHDA LOPPUTULOKSEEN: Vatvominen tai märehtiminen on usein automaattista toimintaa, jota ihminen ei huomaa tekevänsä. Jonkin ajan kuluttua, ahdistuksen lisääntyessä, ihminen huomaa olevansa vatvomisensa vanki ja irtipäästäminen on tässä vaiheessa vaikeaa. Vatvominen alkaa ongelman ilmestyessä mieleen, mahdollisesti pienen ahdistuksen tunteen tai kiusallisen ajatuksen laukaisemana. Seuraavaksi henkilö alkaa pohtia asian syitä, seurauksia ja mahdollisia tulevaisuuden uhkakuvia. Ajatukset kiertävät kuitenkin samaa ympyrää. Ongelma kasvaa mielessä ja tunteet muuttuvat yhä negatiivisemmiksi huolesta ahdistukseen ja toisinaan avoimeen pelkoon asti.
VATVONNAN YHTEYS MASENNUKSEEN: Vatvomisen yhteys mielen hyvinvointiin on siis kyseenalainen, itse asiassa sen jopa tiedetään aiheuttavan masennusta. Lapsilla vatvomisen tiedetään aiheuttavan huolestuneisuutta ja pelokkuutta. Kaiken kaikkiaan murehtimisen tiedetään syövän myönteisten tunteiden osuutta elämässä. Toisin sanoen vatvonta on voimavarasyöppö.
Ongelmana märehtimisessä on se, että tapahtuman keskellä ihminen harvoin kyseenalaistaa toimintansa hyödyllisyyttä. Märehtimistä pidetään vähän kuin itsestään selvyytenä. Ihminen vilpittömästi ajattelee ratkovansa ongelmaa, mutta itse asiassa tilanne ajautuu huonompaan suuntaan. Ensimmäinen askel märehtimisestä tehokkaaseen ongelmanratkaisuun on huomata milloin mielessä on tapahtunut siirtyminen hyödyllisestä ongelmanratkaisusta kehää kiertävään märehtimiseen. Niin ikään on hyvä oppia erottamaan tunteiden säätely tunteissa vellomisesta.
Uskomuksia murehtimisesta (mielenterveys.fi.)
Murehtiminen alkaa yleensä konkreettisesta huolesta. Saatat ajatella, että jotain pahaa voi tapahtua:
- ”Mitä jos epäonnistun tässä työtehtävässä”
- ”Mitä jos lapselleni sattuu jotain matkalla koulusta kotiin”
Joskus itse murehtiminen voi kuitenkin aiheuttaa vielä lisää huolia. Saatat huomata ajattelevasi esimerkiksi:
- ”Nämä pelot eivät lopu koskaan”
- ”Olen varmaan tulossa hulluksi”
- ”Olen varmasti heikompi kun muut, kun en saa ajatuksiani hallintaan”
Tällaiset ajatukset ovat tyypillisiä yleistyneessä ahdistuneisuudessa.
Konkreettiset huolet aiheuttavat jo itsessään riittävästi ahdistusta. Jotta tämä ahdistus ei kasvaisi entisestään, olisi murehtimiseen liittyvät huolet hyvä saada kuriin. Ensimmäinen askel murehtimiseen liittyvien huolien vähentämisessä on oppia erottamaan nämä ajatukset tosiasioista. AJATUS EI OLE YHTÄ KUIN TOSI: Esimerkiksi ajatus ”olen tulossa hulluksi” ei tee sinua hulluksi. Tämä ajatus tarkoittaa yksinkertaisesti vain sitä, että sinua pelottaa joskus ajatus siitä, että olisit tulossa hulluksi.
”Joskus pelkään, etten saa koskaan lopetettua liiallista huolehtimista”. Tämä on vain ajatus, eikä tarkoita, etten saisi huolehtimista loppumaan.
Murehtimiseen liittyy yleensä myös positiivisia uskomuksia. Huolehtimista pidetään siis tavalla tai toisella hyödyllisenä toimintana. Tämä tekee murehtimisesta luopumisen entistä hankalammaksi. Siksi onkin tärkeää tunnistaa omat uskomukset murehtimisen hyödyistä. Kun tunnistat nämä uskomuksesi, voit opetella kyseenalaistamaan niitä. Tätä kautta murehtimisesta irtautuminen voi helpottua.
Huolehtimiseen liitetään usein esimerkiksi seuraavia positiivisia uskomuksia:
- Huolehtiminen auttaa minua ratkomaan ongelmia: Saatat ajatella huolehtimisen auttavan loppuun asti mietittyjen päätösten tekemisessä tai pysyväsi ”skarppina” ja keskittyneenä, kun huolehdit jatkuvasti.
- Huolehtiminen innostaa minua tekemään asioita hyvin ja saamaan tulosta aikaan: Saatat ajatella huolehtimisen ja stressaamisen esimerkiksi saavan sinut opiskelemaan ahkerammin.
- Jos murehdin jo etukäteen, en pety myöhemmin: Saatat esimerkiksi ajatella, että jos huolehdit jo etukäteen läheisesi joutuvan onnettomuuteen, ei asia tule sinulle sokkina, jos niin oikeasti tapahtuu.
- Pahoja asioita ei tapahdu, jos olen kantanut niistä huolta etukäteen: Tämä ajatus perustuu siihen, ettei aiemmin mitään pahaa ole tapahtunut, kun olet murehtinut asiasta etukäteen. Nyt saatat pelätä, että jos lakkaat huolehtimasi läheisesi turvallisuuden puolesta, jotain pahaa tapahtuukin.
- Huolestuneisuus kertoo siitä, että olen tunnollinen ja välitän läheisistäni: Saatat pitää läheisistäsi huolehtimista osoituksena siitä, että välität heistä paljon tai töiden murehtimista vapaa-ajalla merkkinä tunnollisuudesta
Askel askeleelta….
Pelkojen kohtaaminen
Välttely on siis tehoton keino ahdistuksen hallinnassa. Ahdistusta ja pelkoa voi vähentää altistamalla itseään turvallisesti pienin askelin ahdistaviin tilanteisiin ja ajatuksiin. Altistaminen voi aluksi tuntua pelottavalta, mutta pidemmän päälle harjoittelu vähentää pelkoa ja tarvetta välttelyyn.
ALTISTAMINEN ON KOGNITIIVISEN KÄYTTÄYTYMISTERAPIAN YKSI KESKEINEN TEKNIIKKA, jota sovelletaan monissa yhteyksissä. Joskun se on psykoterapian keskeisin elementti, usein kuitenkin osa muuta työskentelyä, mutta kuitenekin keskeinen osa. Altistamisen kautta voi kohdata suunnitellusti, asteittain ja turvallisesti uusia suhtautumis ja käyttäytymistapoja asioihin jotta ovat tuntuneet mahdottomislta tia liian pelottavilta. Altistus tuntuu pelottavalta, koska siinä kuljetaan kohti sitä, mitä yleensä on pyritty välttämään. MUTTA, altiustus ei ole uhkarohkeaa heittäytymistä kohti kauhuja, vaan tietoista, harkittua epämukavuusaluelle hakeutumista mielen sietokyky ja toimintakyky säilyttäen.
Paniikista kärsivän vallitsevin oire on usein paniikkikohtauksen pelko. Kokemuksissa on ehkä yksi pelottavia fyysisiä oireita sisältävä kohtauksellinen tila, jonka jälkeen vallalle jää pelko tuon tilan toistuvuudesta tai pelko sekoamisesta, ”hulluksi tulemisesta”, eli kontrollin menettämisestä.
