Vapaaksi menneisyyden kahleista (1)

Miten päästää irti menneestä ja palata rakkauteen blogissaan Katri Mäkinen kirjoittaa Deepak Chopran seitsemästä askeesta, joiden kajutta voi vaputus menneisyyden painolastista.

Monet meistä kantavat – tietoisesti tai tiedostamattaan – mukanaan monenlaisia menneisyyden taakkoja täysin turhaan: vanhoja kaunoja, ikäviä muistoja, erehdyksiä, epäonnistumisia tai lapsuudessa lausuttuja loukkaavia lauseita. Vaikka vanha sanonta toteaakin ”joka menneitä muistelee, sitä tikulla silmään”, on epämiellyttävistä muistoista irrottautuminen helpommin sanottu kuin tehty.

Me kaikki olemme kokeneet menetyksiä, sydänsuruja ja murhetta. Kukaan ei halua kokea emotionaalista kipua, mutta ihmiselämässä se on väistämätöntä. Kuten Buddha on opettanut, meille jokaiselle annetaan kymmenentuhatta iloa ja kymmenentuhatta surua. Haasteenamme on, ettei jää jumiin iloon tai kipuun, vaan pitää sydämensä avoinna ja pehmeänä suljetun ja rajatun sijasta. Jos pidämme kiinni menneisyyden kivusta ja haavoista, alamme kerryttää tunnekuormaa – vanhojen kokemusten painolastia.

Itsensä vapauttaminen tästä tunnekuormasta on elintärkeää, koska menneisyyden märehtiminen estää sinua osallistumasta nykyhetkeen, joka on ainoa paikka, jossa voit kokea rakkautta, onnellisuutta, täyttymystä ja ihmeitä.

Monet empivät sisäisen kipunsa lähestymistä ja pelkäävät vanhojen haavojen avaamista. Sinun ei kuitenkaan tarvitse marssia miinakentälle, eikä myöskään valmistautua kokemaan uutta kierrosta kipua. Kun seuraat näitä seitsemää askelta kohti emotionaalista vapautta, paranemisprosessi voi tapahtua luonnollisesti, ja kun näin käy, koet helpotuksen ja hyvinvoinnin hyökyvän ylitsesi.

Ota kunkin askeleen kanssa niin paljon aikaa kuin tarvitset, äläkä jatka eteenpäin ennen kuin olet varma, että olet sisäistänyt kyseisen askelman opetuksen. Harjoituksen tekeminen yhdessä jonkun toisen kanssa on useimmille ihmisille avuksi. Toisen ihmisen läsnäolo tarjoaa rauhoittavan tuntemuksen siitä, ettet ole yksin tai vailla tukea. Jos sinulla on terapeutti, voit myös kysyä häntä tukemaan sinua tässä prosessissa.

Askel 1: Palauta tunne mieleesi

Silmät suljettuna palauta mieleesi jokin tunnekokemus, joka aiheuttaa sinulle epämukavaa oloa. Näe tapahtuman olosuhteet kirkkaana ja elävänä mielessäsi. Kyseessä voi olla jokin nolo kokemus tai henkilökohtainen torjunta, tai tunne voi liittyä johonkin menetykseen tai epäonnistumiseen. Älä yleistä, vaan määrittele tilanne tarkkaan. Yrität muistella emotionaalista triggeriä. Jos muistikuvasi on liian epämukava, avaa silmäsi ja hengitä muutaman kerran syvään. Kun sinusta ei enää tunnu siltä, että epämukavuus hyökyy ylitsesi, sulje silmäsi uudelleen ja jatka eteenpäin.

Askel 2: Tunne kehosi

Kiinnitä huomiota, mihin kohtaan kehoasi tämä tunnemuisto on majoittunut. Häiritsevää tunnetta muistellessaan useimmat ihmiset kokevat fyysistä tiukkuutta, jäykkyyttä, epämukavuutta tai jopa kipua vatsassa tai sydämen ympärillä. Osa ihmisistä kokee näitä tuntemuksia kurkussa tai pään alueella. Paikanna se kohta, missä sinun tuntemuksesi heräävät.

Jos et heti tunne mitään, rentoudu, hengitä syvään, ja anna itsesi virittäytyä kehosi taajuudelle. On harvinaista, mutta mahdollista, että tunnet olosi turraksi, mikä on merkki syvästä pelkoon sidotusta tunteesta. Ennemmin tai myöhemmin tätä harjoitusta tehdessään jokainen tuntee jotain kehossaan. Muista, että tunne on ajatus, joka on linkittynyt aistimukseen.

Murehtimisesta kapeutunut elämä

 asemalaiturit 2b ja 1b
Silloin kun huolet ottavat vallan, on nähtävissä joko ylenpalttista huoliin keskittymistä tai pyrkimystä  vältää huolien ajattelua. Molemmat tiet johtavat elämän kapeutumiseen ja toivottomuuden lisääntymiseen. Kumpikaan tie ei johda vaikeuksien voittamiseen. Jatkuva murehtiminen ja vatvominen on haitaksi, mutta huolia pitäisi kuitenkin voida käsitellä. Tämä saattaa monesti tuntua yhtälöltä, johon on vaike löytää ratkaisua. On siis vaikea erottaa, missä kulkee raja ongelman hyödyllisen käsittelyn ja hyödyttömän vatvomisen (märehtiminen, engl. ruminate) välillä.

Mielenterveystalo.fi sivustolla on mainiosti avattu murehtimiseen liittyvää vatvovaa ajatustoimintaa, kerrottu sen ahdistusta lisäävästä luonteesta sekä kerrottu esimerkkejä ja annettu konkreettisia ohjeita, joilla voi pyrkiä vähentämään vatvomistaipumustaan. Alla tiivistettynä keskeisin viesti, mutta suosittelen tutustumaan laajemmin Mielenterveystalo.fi sivuille.

ONGELMAN HYÖDYLLINEN KÄSITTELY: Vaikeus saada uutta otetta ongelman käsittelyyn liittyy läheisesti siihen, että asiat nähdään ääripäissään.  Jos ajatellaan janaa, raja ongelman hyödyllisen käsittelyn ja asian hyödyttömän vatvomisen välillä voisi kulkea näin: Janan vasemmassa päässä on ongelman sekä siihen liittyvien tunteiden ja tarpeiden kieltäminen Keskellä janaa sijaitsee ongelman olemassaolon hyväksyminen ja tarpeellinen käsittely ja janan oikeassa päässä ongelman ja siihen liittyvien ajatusten sekä tunteiden voimavaroja kuluttava pyörittäminen. Kultainen keskitie! En ole tainut vielä kohdata yhtään siaa, missä tuo ”keskitie” ei olisi loppujen lopuksi se kannattavin vaihtoehto. Haasteellista tässä onkin se, että murheiden ja huolten uuvuttama asiakas ei näe itse vaihtoehtoja, mutta niitä siis on. Varmasti on!

VATVOMINEN EI JOHDA LOPPUTULOKSEEN: Vatvominen tai märehtiminen on usein automaattista toimintaa, jota ihminen ei huomaa tekevänsä. Jonkin ajan kuluttua, ahdistuksen lisääntyessä, ihminen huomaa olevansa vatvomisensa vanki ja irtipäästäminen on tässä vaiheessa vaikeaa. Vatvominen alkaa ongelman ilmestyessä mieleen, mahdollisesti pienen ahdistuksen tunteen tai kiusallisen ajatuksen laukaisemana. Seuraavaksi henkilö alkaa pohtia asian syitä, seurauksia ja mahdollisia tulevaisuuden uhkakuvia. Ajatukset kiertävät kuitenkin samaa ympyrää. Ongelma kasvaa mielessä ja tunteet muuttuvat yhä negatiivisemmiksi huolesta ahdistukseen ja toisinaan avoimeen pelkoon asti.

VATVONNAN YHTEYS MASENNUKSEEN: Vatvomisen yhteys mielen hyvinvointiin on siis kyseenalainen, itse asiassa sen jopa tiedetään aiheuttavan masennusta. Lapsilla vatvomisen tiedetään aiheuttavan huolestuneisuutta ja pelokkuutta. Kaiken kaikkiaan murehtimisen tiedetään syövän myönteisten tunteiden osuutta elämässä. Toisin sanoen vatvonta on voimavarasyöppö.

Ongelmana märehtimisessä on se, että tapahtuman keskellä ihminen harvoin kyseenalaistaa toimintansa hyödyllisyyttä. Märehtimistä pidetään vähän kuin itsestään selvyytenä. Ihminen vilpittömästi ajattelee ratkovansa ongelmaa, mutta itse asiassa tilanne ajautuu huonompaan suuntaan. Ensimmäinen askel märehtimisestä tehokkaaseen ongelmanratkaisuun on huomata milloin mielessä on tapahtunut siirtyminen hyödyllisestä ongelmanratkaisusta kehää kiertävään märehtimiseen. Niin ikään on hyvä oppia erottamaan tunteiden säätely tunteissa vellomisesta.

Uskomuksia murehtimisesta (mielenterveys.fi.)

Murehtiminen alkaa yleensä konkreettisesta huolesta. Saatat ajatella, että jotain pahaa voi tapahtua:

  • ”Mitä jos epäonnistun tässä työtehtävässä”
  • ”Mitä jos lapselleni sattuu jotain matkalla koulusta kotiin”

Joskus itse murehtiminen voi kuitenkin aiheuttaa vielä lisää huolia. Saatat huomata ajattelevasi esimerkiksi:

  • ”Nämä pelot eivät lopu koskaan”
  • ”Olen varmaan tulossa hulluksi”
  • ”Olen varmasti heikompi kun muut, kun en saa ajatuksiani hallintaan”

Tällaiset ajatukset ovat tyypillisiä yleistyneessä ahdistuneisuudessa.

Konkreettiset huolet aiheuttavat jo itsessään riittävästi ahdistusta. Jotta tämä ahdistus ei kasvaisi entisestään, olisi murehtimiseen liittyvät huolet hyvä saada kuriin. Ensimmäinen askel murehtimiseen liittyvien huolien vähentämisessä on oppia erottamaan nämä ajatukset tosiasioista. AJATUS EI OLE YHTÄ KUIN TOSI: Esimerkiksi ajatus ”olen tulossa hulluksi” ei tee sinua hulluksi. Tämä ajatus tarkoittaa yksinkertaisesti vain sitä, että sinua pelottaa joskus ajatus siitä, että olisit tulossa hulluksi.

Joskus pelkään, etten saa koskaan lopetettua liiallista huolehtimista”. Tämä on vain ajatus, eikä tarkoita, etten saisi huolehtimista loppumaan.

Murehtimiseen liittyy yleensä myös positiivisia uskomuksia. Huolehtimista pidetään siis tavalla tai toisella hyödyllisenä toimintana. Tämä tekee murehtimisesta luopumisen entistä hankalammaksi. Siksi onkin tärkeää tunnistaa omat uskomukset murehtimisen hyödyistä. Kun tunnistat nämä uskomuksesi, voit opetella kyseenalaistamaan niitä. Tätä kautta murehtimisesta irtautuminen voi helpottua.

Ajatuksia (ei siis absoluuttisia totuuksia) huolehtimisen hyödyistä

Huolehtimiseen liitetään usein esimerkiksi seuraavia positiivisia uskomuksia:

  1. Huolehtiminen auttaa minua ratkomaan ongelmia: Saatat ajatella huolehtimisen auttavan loppuun asti mietittyjen päätösten tekemisessä tai pysyväsi ”skarppina” ja keskittyneenä, kun huolehdit jatkuvasti.
  1. Huolehtiminen innostaa minua tekemään asioita hyvin ja saamaan tulosta aikaan: Saatat ajatella huolehtimisen ja stressaamisen esimerkiksi saavan sinut opiskelemaan ahkerammin.
  1. Jos murehdin jo etukäteen, en pety myöhemmin: Saatat esimerkiksi ajatella, että jos huolehdit jo etukäteen läheisesi joutuvan onnettomuuteen, ei asia tule sinulle sokkina, jos niin oikeasti tapahtuu.
  1. Pahoja asioita ei tapahdu, jos olen kantanut niistä huolta etukäteen: Tämä ajatus perustuu siihen, ettei aiemmin mitään pahaa ole tapahtunut, kun olet murehtinut asiasta etukäteen. Nyt saatat pelätä, että jos lakkaat huolehtimasi läheisesi turvallisuuden puolesta, jotain pahaa tapahtuukin.
  1. Huolestuneisuus kertoo siitä, että olen tunnollinen ja välitän läheisistäni: Saatat pitää läheisistäsi huolehtimista osoituksena siitä, että välität heistä paljon tai töiden murehtimista vapaa-ajalla merkkinä tunnollisuudesta

Askel askeleelta….

Askel askeleelta!

Pelkojen kohtaaminen

Välttely on siis tehoton keino ahdistuksen hallinnassa. Ahdistusta ja pelkoa voi vähentää altistamalla itseään turvallisesti pienin askelin ahdistaviin tilanteisiin ja ajatuksiin. Altistaminen voi aluksi tuntua pelottavalta, mutta pidemmän päälle harjoittelu vähentää pelkoa ja tarvetta välttelyyn.

ALTISTAMINEN ON KOGNITIIVISEN KÄYTTÄYTYMISTERAPIAN YKSI KESKEINEN TEKNIIKKA, jota sovelletaan monissa yhteyksissä. Joskun se on psykoterapian keskeisin elementti, usein kuitenkin osa muuta työskentelyä, mutta kuitenekin keskeinen osa. Altistamisen kautta voi kohdata suunnitellusti, asteittain ja turvallisesti uusia suhtautumis ja käyttäytymistapoja asioihin jotta ovat tuntuneet mahdottomislta tia liian pelottavilta. Altistus tuntuu pelottavalta, koska siinä kuljetaan kohti sitä, mitä yleensä on pyritty välttämään. MUTTA, altiustus ei ole uhkarohkeaa heittäytymistä kohti kauhuja, vaan tietoista, harkittua epämukavuusaluelle hakeutumista mielen sietokyky ja toimintakyky säilyttäen.

AJATUS ei ole yhtä kuin TOTUUS

naisvuori

Kognitiivisen psykoterapian verkkolehden artikkelissa  Toistuvan masennuksen ennaltaehkäisy mindfulness:iin pohjautuvalla kognitiivisella psykoterapialla Auli Tiainen ja Taina Tirri-Ollikainen kirjoittavat Segaliin, Willimsiin ja Teasdaleen (2002) viitaten: ”Depressiivisen mielentilan ydin pitää sisällään erityisen ’mallin’ depressiivisestä kokemuksesta. Tämän mielensisäisen mallin mukaan yksilö näkee tai tarkemmin ottaen kokee itsensä riittämättömänä, arvottomana ja sekä pitää negatiivisia ajatuksiaan todellisuuden tarkkoina heijastuksina. Malli on enemmän kuin kooste itseen ja depressioon liittyvistä käsityksistä, se edustaa monien mielensisäisten ja kehollisten kokemusten tiivistymää, jolloin kokemuksen taso on syvempi kuin pelkästään käsitteellinen. Siten muutos syvemmällä tasolla edellyttää enemmän kuin käsitteellisen tiedon lisäämistä depressiosta, negatiivisesta ajattelusta ja uusiutumisalttiudesta. Keskeistä muutokselle on, että mielelle ja keholle voidaan toistuvasti tarjota uudenlaisia kokemuksia, jotka lisääntyessään mahdollistavat vaihtoehtoisia, ei-depressiivisiä näkökulmia”.

Hyvin tiivistetty se, mitä usein kohtaa psykoterapiavastaanotolla kun asiakas on huoltensa murtama, syyllisyyden uuvuttama, uhkia odottava ja näköalaton. Hän tulkitsee kaiken ympärillään olevan oman uupumuksensa ja hätänsä kautta. Kaikki vähänkin  negatiivinen itselle tai läheiselle tapahtuva asia kiertyy omassa ajattelussa henkilökohtaiseen katastrofointiin ja syyllisyyden kokemiseen. Tämä tapahtuu automaattisesti ja autopilotti on ikäänkuin negatiivisella latauksella varustettu. Automaattinen reagointi vahvistaa negatiivista käsitystä itsestä, ympäristöstä ja tulevaisuudesta. Virtaa riittää  uskomattoman pitkään rullamaan tätä kuluttavaa rataa, mistä ei tunnu löytyvän pysäkkiä tai risteystä, joka veisi toisille raiteille. Tämä ns.” tekemisen mielentila” ei depression kyseessä ollessa palvele paranemisprosessia. On tarpeen tavoitella ”olemisen mielentilaa”, jossa viipyminen edellyttää kykyä sietää myös epämukavuutta ilman painetta ja kiirettä välittömään muutokseen.

Kirjoittajat jatkavat: Segal, Williams ja Teasdale (2002) näkevät, että olennaista depressiorelapsien estossa on muutos henkilön suhtautumisessa omiin negatiivisiin ajatuksiinsa ja tunteisiinsa, ei pelkästään muutos depressiivisen ajattelutavan sisällössä. Hetkellä, jolloin toistuva negatiivinen ajattelu käynnistyy, pyrkimyksenä on ikään kuin astua askel sivuun toteamaan nämä negatiiviset ajatukset ja tunteet ohikiitäviksi mielentapahtumiksi arvioimatta niiden todenperäisyyttä tai sitä, mitä ne kertovat omia mielentapahtumiaan arvioivasta ihmisestä itsestään. Ajatukset olisi tärkeä nähdä vain ajatuksina – ei todellisuuden heijastuksina”. 

latvukset

AJATUS ei ole yhtä kuin TOTUUS

Äkkiseltään helpommin sanottu kuin  tehty, todellakin, mutta harjoittelemalla saa aikaan yllättävän suuria muutoksia. Harjoittelussa alkuun pääseminen saattaa olla se hankala kohta, mutta miksikä ei kokeilisi? Varmaa ainakin on, että jos ei kokeile muutosta, ei se omia aikojaankaan tule. Mindfulness harjoitukset, joihin Kognitiivisen verkkolehden artikkeli viittaa, ovat yksi hyvinkin kokeilemisen arvoinen tapa työstää näitä asioita. Kyse ei ole kaiken kattavasta temppuvalikoimasta, jolla näppärästi korjaa niin pienet kuin samalla suuremmatkin ongelmat. Kyse on yhdestä tekniikasta, jolla tuota mielen automaattiohjausta pystyy muokkaamaan. Kuten monissa muissakin yhteyksissä, aluksi ei kannata lähteä työstämään kaikkein vaikeimman materiaalin kanssa. Tietoisen etäännyttämisen ja irti- päästämisen käyttäminen jopa aivan neutraalien ja ilmeisen harmittomien automaattisten ajatusten, tunteiden ja ruumiillisten tuntemusten yhteydessä rakentaa taitoja tulla toimeen masennukseen liittyvien mallien kanssa, kirjoittajat toteavat.

Lähestymistapoja automaation murtamiseen on muitakin, mutta ensin täytyy  joka tapauksessa tiedostaa mitä mielessä ja kehossa tapahtuu. Seuraavaksi tätä tietoisuutta tulee kuulla ja havainnoida, minkä jälkeen näitä löydöksia voidaan alkaa kyseenalaistamaan. Seuraavaksi on vuorossa perkaus: Mitä voi hyväksyä, mitä tulee muuttaa? Ja sitten töihin, muutostöihin, askel kerrallaan.