Talviunille

image

Monelle syksy ja alkutalvi ovat raskasta aikaa. Mieli on maassa ja pimeys tuntuu vievän voimat kokonaan. Nukuttaa, nälättää, levosta huolimatta väsyttää. Kyse on kaamosväsymyksestä tai sen vakavammasta muodosta kaamosmasennuksesta.

KAAMOSVÄSYMYS

Lievemmästä kaamosoireilusta, ilman varsinaista masennustilaa, kärsii 10-30 % väestöstä. Tälle kaamosrasitukseksi kutsutulle talvikuukausina ilmenevälle lievemmälle tilalle ovat tyypillisiä makean nälkä, lihominen, väsymys ja liikaunisuus. Kaamosväsymys ei ole sairaustila. Hyväksy, että kehosi tarvitsee talvella enemmän unta. Anna itsellesi hyvällä omallatunnolla lupa käpertyä peiton sisään. Ota hämystä ilo irti, katsele kynttilän lämmintä valoa, lue hyviä kirjoja, ota päivänokosia, hidasta, nauti rauhallisuudesta. Kokeile jättää tyytymättömyyttä tuottavat asiat vähemmälle huomiolle, älä jää miettimään sitä mitä et saa tai missä et onnistu. Älä polta turhaan energiaasi, sillä emme voi välttämättä muuttaa ikäviä asioita, voimme kuitenkin muuttaa suhtautumistamme niihin. Keskity tietoisesti positiivisiin asioihin, mahdollisuuksiin ja opettele näkemään elämän pieniä iloja. Pidä ”talviuntasi” akkujen latautumishetkenä, ideoi ja haaveile mitä tekisit sitten, kun kehosi ja mielesi tuntuu taas virkeämmältä.

Mikäli kaamosoireilu häiritsee elämääsi kokeile lisätä liikuntaa. Säännöllisen kuntoliikunnan tiedetään lievittävän kaamosoireita. Tässä, kuten kuntoilussa yleensäkin, parhaiten toimii itselle mieluisa laji, jossa hengästyt ja tulee hiki. Liiku kolmesti viikossa ja aina kun mahdollista auringon valossa ulkona. Hyvä fyysinen kunto lisää psyykkistä hyvinvointia, kohentaa itsetuntoa ja hoitaa sekä ehkäisee lieviä masennus- ja ahdistusoireita. Säännöllinen ja monipuolinen, terveellinen ruokavalio, sekä riittävä veden juonti lisäävät virkeyttä ja hyvinvointia.

KAAMOSMASENNUS

Kaamosmasennuksessa esiintyy masennustiloissa ilmeneviä tavanomaisia oireita, kuten surullisuus, alentunut mieliala, ahdistuneisuus, ärtyneisyys, mielihyvän ja mielenkiinnon kokemisen menettäminen sekä arvottomuuden, syyllisyyden ja toivottomuuden tunteet. Oirekuvalle on ominaista unentarpeen lisääntyminen, fyysisen aktiivisuuden väheneminen, väsymys, seksuaalisten halujen heikentyminen, ruokahalun kasvu ja etenkin hiilihydraatti- tai tärkkelyspitoisten ruokien syöminen iltapainotteisesti, sekä painon lisääntyminen (Huttunen 2019). Kaamosmasennusta potevista 80 % kärsii talvisin liikaunisuudesta ja kokee, että yöuni ei ole talvella virkistävää, ja lisäksi he kärsivät talvisin päiväväsymyksestä. Kaamosmasennuspotilaan lisääntyneeseen ruokahaluun ja painonnousuun liittyy erityinen tarve syödä hiilihydraattipitoisia ruokia. Tätä oiretta esiintyy noin 70 %:lla kaamosmasennusta potevista (Nyström, ym.). Tavanomaisesta masennustilasta poiketen oireet voimistuvat iltapäivisin. Kaamosmasennuksen oireet toistuvat vuosittain samaan aikaan talvisin. Oireet alkavat ilmetä yleensä lokakuussa, ovat voimakkaammillaan marraskuusta tammikuuhun ja lievittyvät helmimaaliskuun aikana. Kesällä oireet häviävät (Huttunen 2014)

Väestöstä n. 1 % kärsii talvisin toistuvista kaamosmasennusjakoista. Kaamosmasennuksen on valtaosassa tutkimuksista todettu olevan erittäin merkitsevästi yhteydessä naissukupuoleen, ja häiriötä esiintyy erityisesti hedelmällisessä iässä olevilla naisilla (Nyström, ym.). Kaamosmasennuksen oletetaan johtuvan päivänvalon vähenemisestä. Valo vaikuttaa ihmisen hormonitoimintaan muuttaen mm. melatoniin ja serotoniin aineenvaihduntaa. Joillakin ihmisillä masennus saattaa liittyä vuorokausirytmiä säätelevään sisäiseen kelloon, joka alkaa jätättää pimeän ajan lisääntyessä. Kaamosmasennuksen uskotaan olevan periytyvää (Huttunen 2014).

Kirkasvalohoito on tehokkain hoito kaamosmasennukseen ja -oireiluun. Hoito perustuu melatoniinin eli yöhormonin sammuttamiseen. Aamulla riittää 30-60 minuutin hoito Myös lääkitystä käytetään vakavammissa tapauksissa. Helpotusta tuovat lisäksi terveellinen ruokavalio ja säännöllinen liikunta. Valohoidosta hyötyy noin 75 prosenttia potilaista. Valohoito on tehokkaampaa, jos se otetaan aamuisin kello 5.30–9.00, suosituksena on ottaa valohoitoa heti heräämisen jälkeen. Kirkasvalohoidon vaikutus ilmenee noin viikon hoitojakson jälkeen. Valohoitoa tulee jatkaa päivittäin tai vähintään 2–4 viikkoa. Oireet uusiutuvat tavallisesti 1–3 viikon kuluttua valohoidon päättymisestä, jonka vuoksi valohoitoa kannattaa jatkaa joko 1–2 viikon jaksoina tai keskeytyksettä vähintään viitenä aamuna maaliskuuhun saakka. Säännöllinen kuntoliikunta lievittää kaamosoireita ja lisää kirkasvalohoidon tehokuutta. Jos valohoitoon liitetään säännöllinen kuntoliikunta, valohoidolla saadaan riittävä hoitovaikutus 2–3 hoitokerralla viikossa. Ulkoilu kirkkaassa auringonvalossa vähentää kaamosmasennuksen ja kaamosrasituksen oireita. Viikonkin matka etelän auringonvaloon voi lievittää oireita. Aurinkomatkan vaikutus kaamosmasennuksen oireisiin kestää pari viikkoa paluun jälkeen.

 

Lue lisää kaamosmasennuksesta ja kaamosväsymyksestä alla olevista artikkeleista:

 

Huttunen Matti (2014). Kaamosmasennus. Lääkärikirja Duodecim. Artikkeli on tarkastettu 14.9.2014. Artikkelin tunnus: dlk00377 (019.400) © 2015 Kustannus Oy Duodecim

Nyström Marjaana, Saarijärvi Simo ja Räihä Hannele (2006). Kaamosmasennus ja kaamosväsymys. Lääketieteellinen Aikakauskirja Duodecim. 122(2):161-6