Et kuole ahdistukseen, vaikka se siltä tuntuu

Freelance-toimittaja Inka Ikonen toteaa, että jos edes jollekin olisi tästä jutusta apua. Inka kertoo kuinka hän on opetellut kognitiiivisessa psykoterapiassa käsittelemään ahdistuneisuutaan. Tähän tekstiin liitettynä Inkan kokemus hoidosta ja sen auttamisesta. Artikkelissa on paljon muutakin hyvää asiaa, lue koko juttu täältä Et kuole tähän, Inka, 30, rauhoitteli itseään paniikkikohtauksen keskellä – tällaista on elämä ahdistuneisuushäiriön kanssa

Inka Ikonen kertoo juttusarjassaan omia kokemuksiaan masennuksesta.  Voit lukea jutun muutosat täältätäältä ja täältä. Toimittaja Inka Ikonen käsittelee masennusta ja muita mielenterveysaiheita myös Inka I -blogissaan ja Instagramissa inka.ikonen-tilillään.

1. Tehokkain hoito

Ahdistuneisuushäiriöitä hoidetaan psykoterapialla, lääkityksellä tai näiden yhdistelmällä. Lääkkeillä voidaan esimerkiksi estää ahdistus- ja paniikkikohtausten toistumista ja tilanteisiin liittyviä ennakkopelkoja. Lääkkeinä käytetään yleensä masennuslääkkeitä tai tarvittaessa otettavia ahdistuslääkkeitä.

Parhaat tulokset saadaan terapian ja lääkityksen yhdistelmällä.

Söin masennuslääkitystä ja kävin kolme vuotta kognitiivisessa psykoterapiassa, jonka on todettu olevan tehokas ahdistuneisuushäiriöiden hoitoon. Terapeutin ohjaamalla altistushoidolla on saatu hyviä tuloksia ahdistuneisuushäiriöiden hoidossa. Olenkin pyrkinyt lopettamaan esimerkiksi jännittävien tilanteiden tietoisen välttelyn.

2. Vaalin terveellisiä elämäntapoja

Myös itsehoito on tärkeää. Ahdistuneisuushäiriöiden hoito ja ehkäisy lähtee terveistä elämäntavoista. Ne luovat pohjan hyvinvoinnille.

Pidän yllä rutiineja ja vuorokausirytmiä. Liikun kohtuullisesti itselleni mieluisalla tavalla eli tanssin, nostan punttia ja liikun luonnossa. Syön monipuolisesti ja sallin kaikkea kohtuudella. Aiemmin kontrolloin ruokavaliotani tiukasti ja se aiheutti vain lisää ahdistusta. Huolehdin ihmissuhteistani.

Panostan uneen. Kärsin vuosia kroonisesta unettomuudesta ja kaikkihan sen tietää, että väsymys pahentaa kaikkia olemassa olevia ongelmia. Varmistan, että saan unta riittävästi ja se on laadukasta. Vaalin lepohetkiä ja päivän aikaista palautumista, jotka ylläpitävät vireystasoani. Käytän kofeiinia ja päihteitä kohtuudella, koska ne voimistavat ahdistuneisuutta, levottomuutta ja sydämentykytystä.

3. Hengitän ja rentoudun

Jos paniikki, sosiaalinen jännitys tai ahdistus iskee, kielteinen kehä käynnistyy helposti. Otetaan esimerkki sosiaalisesta tilanteesta, kuten vaikka työssä esityksen pitämisestä.

Jännitän sitä etukäteen hurjasti. Tiedän, että jännitykseni tulee näkymään. Tilanteessa yritän hallita ja kontrolloida jännitystäni ja esittää vakuuttavaa asiantuntijaa. Tämä ristiriita johtaa siihen, että jännitän kahta kauheammin. Tilanteen jälkeen ruoskin itseäni ja olen pettynyt itseeni. Tämä vain pahentaa seuraavan jännittävän tilanteen kohtaamista.

Yritän päästä noidankehästä keskittymällä rentouttamaan kehoani ja mieltäni heti, kun tunnen ahdistuneisuutta. Hengitän rauhallisesti ja teen mindfulness- ja rentoutumisharjoituksia.

On myös hyvä yrittää muuttaa omia uskomuksiaan ja haastaa huoliaan. Mikä on pahinta, mitä tilanteessa voi tapahtua ja kuinka todennäköistä se on? Yhtä todennäköisesti voin onnistua kuin epäonnistua. Tunteeni ja ajatukseni eivät ole yhtä kuin totuus.

4. Tunnistan ja ilmaisen tunteeni

Olen opetellut tunnistamaan tunteitani ja käsittelemään niitä. En enää pakene niitä. Pohdin, mistä tunteeni kumpuavat ja mitä voin muuttaa, jotta oloni olisi parempi.

Olen miellyttäjä ja alistuva persoona, joka on ahdistuneisuushäiriöisille tyypillistä. Haen jatkuvasti hyväksyntää. Mietin, mitä muut minusta ajattelevat ja mukautan käytöstäni muiden mukaan.

Minun on vaikeaa puhua suoraan ja ilmaista erityisesti kielteisiä tunteita, kuten suuttumusta, koska pelkään vastaanottajan reaktiota ja konflikteja. Siksi patoan ja tukahdutan helposti tunteitani. Se voi aiheuttaa kroonista jännittyneisyyttä ja ahdistuneisuutta.

Hiljalleen olen pyrkinyt turvallisessa parisuhteessani ja ystäväni kanssa ilmaisemaan tunteitani. Myös kirjoittaminen on hyvä tapa ilmaista niitä.

5. Olen armollinen itseäni kohtaan

Olen vaativa luonne ja aina pyrkinyt täydellisyyteen, mutta olen opetellut olemaan itselleni myötätuntoisempi, armollisempi ja lempeämpi. Olen opetellut riittävän hyvää.

Aiemmin se tuntui luovuttamiselta ja kunnianhimottomalta, mutta ymmärsin, että kaikessa ei voi olla täydellinen. Voimavarani ja aikani eivät millään riittäisi siihen. Se on mahdoton tavoite. Ainoa lopputulos on uupuminen.

Sisäinen puheeni oli hyvin ankaraa, syyllistävää ja vaativaa. Pyrin muuttamaan sitä torppaamalla ilkeydet myönteisillä, vahvistavilla lauseilla.

Pyrin hallitsemaan stressiä. Opettelen yhä rajojen asettamista ja oman jaksamiseni suojelua. Olen opetellut sanomaan ei.

6. Mihin voin vaikuttaa?

Koska minulla on tapa velloa huolissa, yritän entistä enemmän keskittyä siihen, mihin voin vaikuttaa. Jos en voi vaikuttaa johonkin asiaan mutta murehdin sitä, hukkaan energiaani.

Jos en tunnu pääsevän yli huolesta, pidän huolihetken. Kirjoitan vartin ajan huoliani ylös. Päätän hetken listaamalla asiat, jotka ovat elämässäni hyvin ja joista olen kiitollinen.

7. Merkityksen löytäminen

Ahdistuneisuuden takaa voi löytyä merkityksettömyyden ja epämääräisen tyytymättömyyden kokemus. Tämän takia lukittauduin työpäivien aikana vessaan itkemään. Paniikkikohtaukset laukesivat herkästi. Uuvuin kerta toisensa jälkeen, koska en nähnyt työlläni tarkoitusta.

Lopulta pysähdyin pohtimaan prioriteettejani. Mietin, mitkä ovat tärkeimmät arvoni ja mihin käytän aikaani ja ovatko ne ristiriidassa keskenään. Olihan ne. Päädyin jättämään palkkatyön ja lähdin yrittäjäksi toteuttamaan entistä enemmän itselleni tärkeitä asioita.

Jatkuva ahdistuneisuus hävisi heti. En ole tuntenut painoa rinnallani sen jälkeen kertaakaan. Elämässäni on merkitystä.