Perusohje vagushermon aktivointiin on pitkitetty uloshengitys ja tauko:
Huokaise helpotuksesta ja pidennä uloshengitystä.
Huomaa uloshengityksen jälkeinen pieni tauko.
Kuulostele olotilaasi. Lempeästi ja ilman arvostelua.
Hellitä kasvojen pieniä lihaksia.
Anna sisäänhengityksen tapahtua kuin itsestään.
Ylen artikkeliin Tärkein aivohermosi saattaa olla avain mielesi ja kehosi terveyteen on upotettu psykologi ja kouluttaja psykoterapeutti Minna Martinin lyhyitä nauhoitteita vagushermon aktivointiharjoituksista – KOKEILE – Artikkelissa on myös kerrottu vagushermon laajoista yhteyksistä ja vaikutuksista.
….eli jos stressi pitkittyy ja pitkittyy, eikä hermosto enää palaudu.
Stressissä on kolme tasoa: Hyvällä stressillä tarkoitetaan tarkoituksenmukaista, sopeutumista edistävää toimintaa vaativissa tilanteissa, jotka päättyvät hyvin. Siedettävä stressi vaatii ponnisteluja, jotta tilanteesta päästään toivottuun lopputulokseen ja normaali kehon tasapainotila palautuu. Haitallista stressiä syntyy silloin, kun stressinsäätelymahdollisuudet ovat kehityshistorian, yksilöllisten ominaisuuksien tai selviytymiskeinojen osalta puutteellisia.
Lyhytkestoinen, akuutti stressi on siis normaali sopeutumisreaktio elimistön ja hermoston kohtaamiin erilaisiin haasteisiin. Stressireaktio vaikuttaa laajalti kehollisessa systeemissä.
Elimistön stressireaktio sisältää monia yhdessä mukautuvia ja samanaikaisia sydän- ja verenkiertoelimistön, hengityselinten, lihaksiston, aineenvaihdunnan, immuunijärjestelmän sekä hermoston fysiologisia toimintoja. Stressijärjestelmän toiminnan ensimmäinen vaihe on sympaattisen hermoston osan (sympatho-adrenal medullary system, SAM axis) synapsivälitteinen aktivoituminen. Tämä elimistön nopea reaktio lisää tarkkaavuutta ja toimintavalmiutta, toisin sanoen mahdollisuutta arvioida, onko tilanne uhkaava. Stressin toinen vaihe on hormonivälitteisen hypotalamus-aivolisäke-lisämunuaisakselin (HPA-akseli) aktivoituminen. HPA-akseli on tärkeä osa neuroendokriinistä järjestelmää, joka kontrolloi pitkäkestoisia stressireaktioita. HPA-akseli osallistuu akuutin ja kroonisen fysiologisen sekä psykologisen stressin säätelyyn . Kun tilanne on ratkennut, järjestelmä palautuu normaalitilaan.
Oletko ylivirittynyt, jäikö stressipäälle? Testaa pikaisesti täältä oletko ylivireessä ja katso muutama helppo ja lyhyt keino, joilla voit rauhoitella hermostoasi.
Kiristeletkö leukaperia tai narskuttelet hampaitasi? Katso täältä miten voit rentouttaa jännittyneitä purentalihaksia.
Onko koko keho jännitystilassa? Täällä ohje kireän takalinjan pehmentämiseen.