Tietoinen hengitys

Terve.fi sivustolla on hyvä juttu, jossa joogaopettaja ja neurologian fysioterapeutti Malla Rautaparta  kertoo hengityksen merkityksestä ja siitä miten hengittäminen vaikuttaa meihin fysiologisella ja psykologisella tasolla. Hengitä ja löydä tyyneys! Tietoinen hengitys suojelee meitä ahdistukselta ja stressiltä

Poimin tähän joitain Rautaparran kommentteja ja loppuun jutussa olleent kaksi Rautaparran harjoitusta Suosittelen lukemaan koko artikkelin yllä olevasta linkistä.

Hitaat uloshengitykset aktivoivat parasympaattista hermostoa, joka liittyy lepoon ja rentoutumiseen. Nopeat uloshengitykset taas aktivoivat sympaattista hermostoa, jota kutsutaan myös elimistön stressivaihteeksi.

Hengitys on lihastyötä, ja hengityslihakset vahvistuvat harjoittelun myötä. ”Harjoittelemalla ikään kuin löydämme isommat keuhkot. Niinpä hengitys on oiva työkalu silloin, kun alamme tuntea paniikkia, ahdistusta jännitystä tai uupumusta.

Lisäksi hengitys todella liikuttaa meitä sisältäpäin. Se hieroo rytmisesti sisäelimiämme ja pitää selkänikamat koko ajan hienovireisessä liikkeessä. Se pitää myös kehon nesteet taukoamatta liikkeessä.

Hengityksen hidastumisen puolestaan on todettu laskevan verenpainetta ja hidastavan sykettä sekä terveillä ihmisillä että sydänsairailla. Hengitysharjoittelu kohentaa sydämen vajaatoiminnasta kärsivien oloa muutenkin, sillä hapetus paranee ja hengästyminen vähenee.

Hyvä hengitys varjelee meitä stressinyliotteelta ja suojelee sydäntämme.

Hengitystä voi käyttää työkaluna silloin, kun haluaa suunnata huomion tunteisiin. Tunteet ovat fyysisiä, ne tuntuvat aina jossakin kohtaa kehossamme. ”Kun seuraamme hengitystä kehon sisälle, voimme löytää tunteiden aiheuttamia jännityksiä. Tutustumalla niihin voimme loiventaa niitä vähitellen.”

Herjoitus 1:

Seuraa liikettä

Asetu mukavaan asentoon ja jättäydy seuraamaan hengitystäsi. Tunnustele hengityksen liikettä aluksi käsillä. Missä liike on suurin: vatsan kohdalla, kyljissä vai solisluiden alapuolella?

Siirrä huomio sieraimiin. Aisti ilman virtaus: tuntuuko virtaus yhtä helpolta molemmissa sieraimissa vai onko siinä eroa?

Seuraa hengitystä syvemmälle sisäänpäin. Ota ilma vastaan ja kutsu sitä peremmälle. Missä päin kehon sisällä hengitysliike tuntuu selkeimmin? Jos vatsan kohdalla, voitko aistia liikkeen eri suuntiin, alas lantionpohjaa tai lonkkaniveliä kohti, sivuille tai selän suuntaan? Jos rintakehässä, tuntuuko liike kyljissä tai rintalastan suuntaan. Voiko liikkeen tuntea selän puolella?

Huomioi, onko hengitys äänetöntä vai äänekästä. Jos äänekästä, voiko se muuttua hiljaisemmaksi?

Jatka kuulostelua noin kymmenen minuutin ajan.

Harjoitus 2:

X-hengitys

Asetu selinmakuulle X-kirjaimen muotoiseen asentoon. Siirrä jalat reilusti erilleen ja ojenna käsivarret yläviistoon. Jos hartiaseutu jännittyy tai alaselän notko jää epämukavaksi, käytä tyynyjä.

Kiintopisteinä ovat kämmenet ja jalkapohjat. Herättele niitä avaavilla liikkeillä. Ojenna uloshengityksellä sormet haralleen ja anna kämmenten avautua. Tunne molemmat jalkapohjat. Työnnä uloshengityksellä kantapäät poispäin, harota varpaita ja levitä jalkapohjia. Päästä kämmenet ja jalkapohjat sitten pehmeiksi.

Kuvittele oikea jalkapohja niin huokoiseksi, että voit hengittää sen läpi sisään ja ulos. Ota sisäänhengitys vastaan jalkapohjan kautta ja anna sen virrata ylös lonkkaniveleen, vartalon poikki vasempaan kainaloon ja vasemman käsivarren sisällä sormenpäihin saakka. Uloshengitys kulkee samaa reittiä takaisin. Jatka muutaman minuutin ajan.

Tee sama harjoitus vasemmasta jalkapohjasta oikean käden sormenpäihin, ja samaa reittiä takaisin. Jatka muutaman minuutin ajan.